Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Başlangıçtan İtibaren Mesafe Koşusu İçin Antrenmanınızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Başlangıçtan İtibaren Mesafe Koşusu İçin Antrenmanınızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Herhangi bir yapı olmadan uzun mesafe koşularına katılmak çoğu insanın ilk ay içinde yaralanmasına neden olur. Nasıl antrenman yapacağınıza dair biraz önceden düşünmek (profesyonel bir koçluk planı değil, sadece birkaç temel bilgi) ne kadar hızlı gelişmeniz ve ne kadar süre sakatlanmadan kalmanız konusunda çok büyük bir fark yaratır.
Başka bir şeye başlamadan önce çalışan bir günlükle başlayın
Antrenman günlüğü, mesafe koşusunun gerçekte yaşadığı yerdir. Bir mili bile niyetle koşmadan önce, yaptıklarınızı kaydetmenin bir yolunu belirleyin. Bu bir olabilir günlük defterini çalıştırma, telefonunuzdaki bir not veya bir dosyadaki veriler GPS koşu saati veya spor takipçisi. Ne kaydedilmeli: tarih, mesafe veya saat, öncesinde ve sonrasında nasıl hissettiğiniz, o sabah dinlenme nabzınız, herhangi bir ağrı veya olağandışı yorgunluk. Sabah nabzı özellikle faydalıdır; dinlenme halindeki kalp atış hızının başlangıç seviyenizden önemli ölçüde yüksek olması, vücudunuzun iyileşmeye ihtiyacı olduğunun erken bir göstergesidir, genellikle bunu bilinçli olarak hissetmeden önce.Eklemlerinizi ilk haftalarda koruyun
Yeni bir şeye başlama coşkusu insanları yapmaları gerekenden daha fazlasını yapmaya itiyor. Eklemleriniz (dizleriniz, kalçalarınız, ayak bilekleriniz) vücudunuzun en yavaş uyum sağlayan kısımlarıdır. Yeterince güçlenmeden önce onları agresif bir şekilde yükleyen erken eğitim, stres kırıklarının ve tendon problemlerinin nasıl geliştiğini gösterir. bir koşu bandı Asfalt ve betonun sağlayamadığı tamponlamayı sağladığı için ilk haftalarda gerçekten faydalıdır. Koşu bandında eğimde antrenman yapmak, yokuş yukarı yol koşusunun etkisi olmadan zorluk katar. Eklemleriniz haftalar ve aylar boyunca güçlendikçe, yavaş yavaş çeşitli yüzeylerde daha fazla açık hava koşusuna geçin.Hava durumuna karşı çalışmak yerine onunla çalışın
Isı, koşu performansı ve sağlığı açısından önemli bir değişkendir. Yazın en yoğun öğle sıcağında koşmak, sabahın erken saatlerinde veya akşam koşmaktan hem daha az etkili hem de daha risklidir. Vücudunuz kan akışını çalışan kaslarınız yerine soğumaya yönlendirir, algılanan eforunuz artar ve dehidrasyon riski artar. Antrenman programınızı özellikle sıcak aylarda hava koşullarına göre oluşturun. Sabah 08.00'den önceki sabah koşuları veya akşam 19.00'dan sonraki akşam koşuları daha iyi antrenman kalitesi sağlar ve ısıyla ilgili sorun riskini azaltır. bir akan su şişesi Sıcak havalarda koşarken taşıyabileceğiniz sıvı alma parçasını tutar.Verilerinize göre aşamalı olarak oluşturun
Egzersiz günlüğünüz size vücudunuzun gerçekte neyle uğraştığını anlatır. Belirli bir mesafe veya frekansta iki veya üç hafta koştuktan sonra notlarınıza bakın. Seanslar arasında kendinizi iyileşmiş hissettiniz mi? Sabah nabzınız normal aralıkta mı kaldı? Geçmeyen ağrılar var mıydı? Sesi artırıp artırmayacağınıza veya sabit tutacağınıza karar vermek için bu bilgiyi kullanın. Yapabilmeniz gerektiğini düşündüğünüz şeye göre artış yapmayın; gerçek verilerinizin vücudunuzun neyi idare ettiğini gösterdiğine göre artırın.Zihinsel ve duygusal hazırlık gerçektir
Uzun mesafe koşusu fiziksel olduğu kadar zihinseldir de, özellikle yorgunluğun yönetilebilir olduğu ancak zihnin vücudun buna ihtiyaç duymasından çok önce durmak istediği uzun koşularda. Koşmayla tutarlı bir ilişki kurmak (istemeseniz bile dışarı çıkmak, yorgun olduğunuzda seansları bitirmek) zamanla gelişen bir beceridir. Başlamadan önce bunu çözmenize gerek yok. Bunu yaparak geliştirirsiniz.Neyi atlardım
Vücudunuzun koşmayı kaldırabileceğine karar vermeden önce, iddialı bir hedefle (bir maraton, altı haftada 10 kilometrelik bir yarış) başlamayı atlardım. İlk önce üssü inşa edin. Vücudunuzun gerçekte neler yapabileceğini ve bundan keyif aldığını öğrendikten sonra hedefiniz gelsin. Hedef, motivasyon açısından yararlı olabilir ancak hazır olmadan eğitiminizi aceleye getiren şey olmamalıdır. **Sonuç olarak:** İlk günden itibaren her şeyi günlüğe kaydedin. Eklemlerinizi ilk haftalarda koruyun, hava koşullarıyla çalışın, hırslara değil verilere dayalı olarak hacmi artırın ve koşarken zihinsel tarafınızın geliştiğine güvenin. Yapının karmaşık olmasına gerek yok; sadece dürüst olması gerekiyor. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
