Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Як налаштувати тренування для дистанційного бігу з самого початку
Як налаштувати тренування для дистанційного бігу з самого початку
Більшість людей отримують травми протягом першого місяця, починаючи бігати на дистанцію без жодної структури. Трохи попереднього обдумування того, як ви тренуватиметеся — не план професійного тренера, а лише кілька основ — значною мірою впливає на те, як швидко ви покращуєтеся та як довго ви залишатиметеся без травм.
Почніть із запущеного журналу, перш ніж почати щось інше
Журнал тренувань - це місце, де насправді живе біг на дистанцію. Перш ніж пробігти одну милю з наміром, налаштуйте спосіб записувати те, що ви робите. Це може бути a зошит журналу бігу, нотатку у вашому телефоні або дані з a Біговий годинник з GPS або фітнес трекер. Що записувати: дату, відстань або час, як ви себе почували до та після, ваш пульс у спокої того ранку, будь-який біль чи незвичайну втому. Ранковий пульс особливо корисний — частота серцевих скорочень у стані спокою, значно вища за базову, є раннім показником того, що ваше тіло потребує відновлення, часто ще до того, як ви це відчуєте.Захистіть свої суглоби в перші тижні
Ентузіазм починати щось нове спонукає людей робити більше, ніж вони повинні. Ваші суглоби — колінні, тазостегнові, щиколотки — це частини вашого тіла, які адаптуються найповільніше. Ранні тренування, які агресивно навантажують їх до того, як вони належним чином зміцніють, є тим, як розвиваються стресові переломи та проблеми з сухожиллями. А бігова доріжка справді корисний на перших тижнях, оскільки забезпечує амортизацію, якої не мають асфальт і бетон. Тренування під нахилом на біговій доріжці додають труднощів без впливу бігу по дорозі в гору. У міру того, як ваші суглоби зміцняться протягом тижнів і місяців, поступово переходьте до бігу на свіжому повітрі по різних поверхнях.Працюйте з погодою, а не проти неї
Тепло є суттєвою змінною для ефективності бігу та здоров’я. Біг у найвищу полуденну літню спеку менш ефективний і ризикований, ніж біг рано вранці чи ввечері. Ваше тіло спрямовує потік крові на охолодження, а не на роботу м’язів, ваше сприйняте зусилля зростає, а ризик зневоднення зростає. Створіть свій графік тренувань відповідно до погоди, особливо в теплі місяці. Ранкова пробіжка до 8 години ранку або вечірня пробіжка після 19 години дає кращу якість тренувань і знижує ризик проблем, пов’язаних із спекою. А пляшка проточної води який можна носити під час пробіжок у теплу погоду, він обробляє гідратаційний елемент.Створюйте поступово на основі ваших даних
Ваш журнал тренувань повідомляє вам, з чим справді справляється ваше тіло. Після двох-трьох тижнів бігу на певній дистанції або частоті подивіться на свої записи. Чи відчули ви одужання між сесіями? Ваш ранковий пульс залишався в межах норми? Чи були якісь постійні болі? Скористайтеся цією інформацією, щоб вирішити, чи збільшити гучність, чи тримати звук стабільним. Не збільшуйте, виходячи з того, що, на вашу думку, ви повинні зробити — збільшуйте, виходячи з того, що ваші фактичні дані показують, що ваше тіло справляється.Психічна та емоційна підготовка реальна
Біг на дистанцію настільки ж розумовий, як і фізичний, особливо під час тривалих пробіжок, коли втома можна впоратися, але розум хоче зупинитися задовго до того, як це буде потрібно тілу. Побудова послідовних стосунків із бігом — виходити на вулицю, навіть коли вам цього не хочеться, закінчувати заняття, коли ви втомилися — це навичка, яка розвивається з часом. Вам не потрібно вирішувати це, перш ніж почати. Ви розвиваєте це, роблячи справу.Що б я пропустив
Я б пропустив починати з амбітної цілі — марафону, забігу на 10 км за шість тижнів — до того, як ви визначите, чи витримує ваше тіло взагалі біг. Спочатку побудуйте базу. Нехай мета прийде після того, як ви дізнаєтеся, на що насправді здатне ваше тіло і що йому подобається. Мета може бути корисною як мотивація, але вона не повинна прискорювати ваше навчання, перш ніж ви будете готові. **Підсумок:** Реєструйте все з першого дня. Захистіть свої суглоби в перші тижні, працюйте з погодними умовами, збільшуйте обсяг на основі даних, а не амбіцій, і вірте, що розумова сторона розвивається під час бігу. Структура не повинна бути складною — вона просто має бути чесною. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
