Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Cách thiết lập quá trình luyện tập chạy cự ly của bạn ngay từ đầu
Cách thiết lập quá trình luyện tập chạy cự ly của bạn ngay từ đầu
Chạy cự ly không có kết cấu là nguyên nhân khiến hầu hết mọi người bị chấn thương trong tháng đầu tiên. Suy nghĩ trước một chút về cách bạn sẽ tập luyện - không phải là một kế hoạch huấn luyện chuyên nghiệp, chỉ là một vài điều cơ bản - sẽ tạo ra sự khác biệt to lớn trong việc bạn tiến bộ nhanh như thế nào và bạn không bị chấn thương trong bao lâu.
Bắt đầu với nhật ký đang chạy trước khi bạn bắt đầu bất cứ điều gì khác
Nhật ký luyện tập là nơi thực sự tồn tại của hoạt động chạy cự ly. Trước khi bạn có ý định chạy một dặm, hãy thiết lập một cách để ghi lại những gì bạn làm. Đây có thể là một nhật ký chạy bộ, một ghi chú trong điện thoại của bạn hoặc dữ liệu từ một Đồng hồ chạy bộ GPS hoặc theo dõi thể dục. Những gì cần ghi lại: ngày, khoảng cách hoặc thời gian, cảm giác của bạn trước và sau, nhịp tim khi nghỉ ngơi vào sáng hôm đó, bất kỳ cơn đau hoặc mệt mỏi bất thường nào. Nhịp tim buổi sáng đặc biệt hữu ích - nhịp tim lúc nghỉ ngơi cao hơn đáng kể so với mức cơ bản của bạn là dấu hiệu sớm cho thấy cơ thể bạn cần phục hồi, thường là trước khi bạn nhận thức được điều đó.Bảo vệ khớp của bạn trong những tuần đầu
Sự nhiệt tình bắt đầu một điều gì đó mới có xu hướng thúc đẩy mọi người làm nhiều hơn những gì họ nên làm. Các khớp của bạn - đầu gối, hông, mắt cá chân - là những bộ phận trên cơ thể bạn thích nghi chậm nhất. Việc tập luyện sớm khiến chúng phải chịu tải mạnh trước khi chúng khỏe mạnh đầy đủ là nguyên nhân khiến gãy xương do căng thẳng và các vấn đề về gân phát triển. A máy chạy bộ thực sự hữu ích trong những tuần đầu vì nó cung cấp lớp đệm mà nhựa đường và bê tông không có. Tập luyện với tư thế nghiêng trên máy chạy bộ sẽ tăng thêm thử thách mà không bị ảnh hưởng bởi việc chạy đường dốc. Khi các khớp của bạn khỏe hơn qua nhiều tuần và tháng, hãy dần dần chuyển sang chạy bộ ngoài trời nhiều hơn trên các bề mặt khác nhau.Làm việc với thời tiết hơn là chống lại nó
Nhiệt là một biến số quan trọng trong hiệu suất chạy và sức khỏe. Chạy trong cái nóng đỉnh điểm giữa trưa hè vừa kém hiệu quả vừa nguy hiểm hơn chạy vào sáng sớm hoặc buổi tối. Cơ thể bạn chuyển hướng lưu lượng máu sang làm mát thay vì cơ bắp đang hoạt động, nỗ lực nhận thức của bạn tăng lên và nguy cơ mất nước tăng lên. Xây dựng lịch tập luyện của bạn phù hợp với thời tiết, đặc biệt là trong những tháng ấm hơn. Chạy buổi sáng trước 8 giờ sáng hoặc chạy buổi tối sau 7 giờ tối mang lại chất lượng tập luyện tốt hơn và giảm nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến nhiệt. A chai nước chảy mà bạn có thể mang theo khi chạy bộ trong thời tiết ấm áp sẽ xử lý được phần hydrat hóa.Xây dựng tăng dần dựa trên dữ liệu của bạn
Nhật ký luyện tập của bạn cho bạn biết cơ thể bạn đang thực sự xử lý những gì. Sau hai hoặc ba tuần chạy ở một cự ly hoặc tần suất nhất định, hãy xem lại ghi chú của bạn. Bạn có cảm thấy hồi phục giữa các phiên không? Nhịp tim buổi sáng của bạn có ở mức bình thường không? Có cơn đau dai dẳng nào không? Sử dụng thông tin đó để quyết định nên tăng âm lượng hay giữ nguyên. Đừng tăng dựa trên những gì bạn nghĩ mình có thể làm - hãy tăng dựa trên những gì dữ liệu thực tế cho thấy cơ thể bạn đang xử lý.Sự chuẩn bị tinh thần và cảm xúc là có thật
Chạy cự ly liên quan nhiều đến tinh thần cũng như thể chất, đặc biệt là ở những chặng chạy dài hơn, nơi mà sự mệt mỏi có thể kiểm soát được nhưng tâm trí muốn dừng lại rất lâu trước khi cơ thể cần. Xây dựng mối quan hệ nhất quán với việc chạy bộ - đi ra ngoài ngay cả khi bạn không cảm thấy thích, kết thúc buổi tập khi bạn mệt mỏi - là một kỹ năng phát triển theo thời gian. Bạn không cần phải giải quyết vấn đề này trước khi bắt đầu. Bạn phát triển nó bằng cách thực hiện điều đó.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc bắt đầu với một mục tiêu đầy tham vọng - chạy marathon, chạy đua 10 km trong sáu tuần - trước khi bạn xác định liệu cơ thể mình có chịu được việc chạy hay không. Xây dựng căn cứ đầu tiên. Hãy để mục tiêu đến sau khi bạn biết cơ thể mình thực sự có khả năng và thích thú với điều gì. Mục tiêu có thể hữu ích như động lực, nhưng nó không phải là thứ thúc đẩy quá trình luyện tập của bạn trước khi bạn sẵn sàng. **Kết luận:** Ghi lại mọi thứ từ ngày đầu tiên. Bảo vệ khớp của bạn trong những tuần đầu, làm việc với các kiểu thời tiết, tăng khối lượng dựa trên dữ liệu chứ không phải tham vọng và tin tưởng rằng khía cạnh tinh thần sẽ phát triển khi bạn chạy. Cấu trúc không cần phức tạp - nó chỉ cần trung thực. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
