如何从一开始就设置长跑训练
在没有任何结构的情况下进行长跑是大多数人在第一个月内受伤的原因。提前考虑一下你将如何训练——不是专业的教练计划，只是一些基础知识——会对你进步的速度和保持不受伤的时间产生巨大的影响。
在开始其他事情之前先从运行日志开始
训练日志是长跑实际存在的地方。在你有目的地跑一英里之前，设置一种方法来记录你所做的事情。这可以是一个 跑步日志笔记本、手机中的注释或来自 GPS跑步手表 或 健身追踪器。记录内容：日期、距离或时间、前后的感觉、当天早上的静息脉搏、任何疼痛或异常疲劳。早晨脉搏特别有用——静息心率明显高于基线是您的身体需要恢复的早期指标，通常是在您有意识地感觉到之前。在最初几周保护您的关节
开始新事物的热情往往会促使人们做得比他们应该做的更多。您的关节（膝盖、臀部、脚踝）是身体适应最慢的部分。在他们充分增强力量之前进行的早期训练会导致应力性骨折和肌腱问题的发生。一个 跑步机 在最初几周确实有用，因为它提供了沥青和混凝土所没有的缓冲作用。在跑步机上进行倾斜训练会增加挑战，而不会受到上坡路跑的影响。随着您的关节在数周和数月内得到加强，请逐渐过渡到在不同表面上进行更多的户外跑步。顺应天气而不是逆天而行
热量是跑步表现和健康的一个重要变量。与清晨或傍晚跑步相比，在夏季最热的正午跑步效率较低，风险也更大。您的身体将血流转向冷却而不是您的工作肌肉，您的感知努力增加，脱水风险增加。根据天气制定训练计划，尤其是在温暖的月份。早上 8 点之前的晨跑或晚上 7 点之后的晚间跑步可以提高训练质量，并降低出现高温相关问题的风险。一个 自来水瓶 您可以在温暖的天气跑步时随身携带水袋。根据您的数据增量构建
您的训练日志会告诉您您的身体实际正在处理什么。以一定的距离或频率跑步两到三周后，查看你的笔记。您在治疗期间感觉恢复了吗？您早晨的脉搏是否保持在正常范围内？是否有持续性疼痛？使用该信息来决定是增加交易量还是保持稳定。不要根据您认为自己应该能够做的事情来增加 - 根据您的实际数据显示您的身体正在处理的事情来增加。心理和情感准备是真实的
长距离跑步对精神和身体的影响一样大，尤其是在长距离跑步中，疲劳是可以控制的，但大脑想在身体需要之前就停下来。与跑步建立一致的关系——即使你不想跑步，也可以出去，累了的时候完成训练——是一项随着时间的推移而发展的技能。在开始之前您不需要解决这个问题。你通过做这件事来发展它。我会跳过什么
在你确定自己的身体是否适合跑步之前，我会跳过一个雄心勃勃的目标——一场马拉松，六周内跑一万公里。先把基地建好。在您了解自己的身体实际能力和享受什么之后，再制定目标。目标可以作为动力，但不应该在你准备好之前就催促你进行训练。 **底线：** 从第一天起记录所有内容。在最初几周保护你的关节，适应天气模式，根据数据而不是野心增加训练量，并相信精神方面会随着你的跑步而发展。结构不需要很复杂——它只需要诚实即可。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
