如何從一開始就設定長跑訓練
在沒有任何結構的情況下進行長跑是大多數人在第一個月內受傷的原因。提前考慮一下你將如何訓練——不是專業的教練計劃，只是一些基礎知識——會對你進步的速度和保持不受傷的時間產生巨大的影響。
在開始其他事情之前先從運行日誌開始
訓練日誌是長跑實際存在的地方。在你有目的地跑一英里之前，設定一種方法來記錄你所做的事情。這可以是一個 跑步日誌筆記本、手機中的註釋或來自 GPS跑步手錶 或 健身追蹤器。記錄內容：日期、距離或時間、前後的感覺、當天早上的靜止脈搏、任何疼痛或異常疲勞。早晨脈搏特別有用—靜止心率明顯高於基線是您的身體需要恢復的早期指標，通常是在您有意識地感覺到之前。在最初幾週保護您的關節
開始新事物的熱情往往會促使人們做得比他們應該做的更多。您的關節（膝蓋、臀部、腳踝）是身體適應最慢的部位。在他們充分增強力量之前進行的早期訓練會導致應力性骨折和肌腱問題的發生。一個 跑步機 在最初幾週確實有用，因為它提供了瀝青和混凝土所沒有的緩衝作用。在跑步機上進行傾斜訓練會增加挑戰，而不會受到上坡跑步的影響。隨著您的關節在數週和數月內得到加強，請逐漸過渡到在不同表面上進行更多的戶外跑步。順應天氣而不是逆天而行
熱量是跑步表現和健康的重要變數。與清晨或傍晚跑步相比，在夏季最熱的正午跑步效率較低，風險也更大。您的身體將血流轉向冷卻而不是您的工作肌肉，您的感知努力增加，脫水風險增加。根據天氣制定訓練計劃，尤其是在溫暖的月份。早上 8 點之前的晨跑或晚上 7 點之後的晚間跑步可以提高訓練質量，並降低高溫相關問題的風險。一個 自來水瓶 您可以在溫暖的天氣跑步時隨身攜帶水袋。根據您的資料增量構建
您的訓練日誌會告訴您您的身體實際上正在處理什麼。以一定的距離或頻率跑步兩到三週後，檢視你的筆記。您在治療期間感覺恢復了嗎？您早晨的脈搏是否保持在正常範圍內？是否有持續性疼痛？使用這些資訊來決定是增加交易量還是保持穩定。不要根據您認為自己應該能夠做的事情來增加 - 根據您的實際數據顯示您的身體正在處理的事情來增加。心理和情感準備是真實的
長距離跑步對精神和身體的影響一樣大，尤其是在長距離跑步中，疲勞是可以控制的，但大腦想在身體需要之前就停下來。與跑步建立一致的關係——即使你不想跑步，也可以出去，累了的時候完成訓練——是一項隨著時間的推移而發展的技能。在開始之前您不需要解決這個問題。你透過做這件事來發展它。我會跳過什麼
在你確定自己的身體是否適合跑步之前，我會跳過一個雄心勃勃的目標──一場馬拉松，六週內跑一萬公里。先把基地建好。在您了解自己的身體實際能力和享受什麼之後，再製定目標。目標可以作為動力，但不應該在你準備好之前就催促你進行訓練。 **底線：** 從第一天起記錄所有內容。在最初幾週保護你的關節，適應天氣模式，根據數據而不是野心增加訓練量，並相信精神方面會隨著你的跑步而發展。結構不需要很複雜——它只需要誠實。 準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店→ 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。