ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
الصحة والعافية › كيف تنجح فعلياً في الجري لمسافات طويلة (وليس فقط النجاة منه)
كيف تنجح فعلياً في الجري لمسافات طويلة (وليس فقط النجاة منه)
لقد شاهدت الكثير من الأشخاص يبدأون في الجري ويتوقفون عن العمل في غضون شهر. كان لديهم المعدات، وكان لديهم الحافز، ولكن لم يكن لديهم صورة واقعية عن المسافة التي يستغرقها الركض فعليًا. الأشخاص الذين ينجحون ليسوا عادةً الأكثر موهبة بطبيعتهم، بل هم الأشخاص الذين يبنون عادات ذكية ويلتزمون بها عندما لا يصبح الأمر مثيرًا.
الاتساق يتفوق على الشدة في كل مرة
المتسابقون الذين ينجحون على المدى الطويل ليسوا أبدًا هم الذين يبذلون قصارى جهدهم في اليوم الأول. سيؤدي الجري ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع بوتيرة سهلة إلى بناء لياقة بدنية أكثر على مدى ستة أشهر من الجري مرة واحدة في الأسبوع بأقصى جهد. يتكيف جسمك من خلال الإجهاد المتراكم، وليس من خلال الجهود البطولية الفردية. اختر جدولًا يمكنك الالتزام به بالفعل. إذا كانت ثلاث جلسات صباحية في الأسبوع تناسب حياتك، فهذا هو برنامجك. أفضل زوج من أحذية الجري في العالم لا يمكن حفظ خطة التدريب التي ستتخلى عنها في الأسبوع الثالث. اظهر باستمرار، واركض بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة، ودع الأميال التراكمية تقوم بالعمل.تعلم أن تسرع نفسك بأمانة
أحد أكبر الأشياء التي تفصل بين العدائين الذين يتحسنون عن أولئك الذين يستقرون هو الانضباط. يبدأ المتسابقون الجدد دائمًا بسرعة كبيرة. إنهم يحترقون في الميل الأول، ويشعرون بالفزع، ويكونون إما بطيئين في المشي أو يتوقفون تمامًا. وهذا النمط يؤدي إلى تآكل الدافع بسرعة. أ ساعة تشغيل جي بي اس مفيد هنا لأنه يوفر لك بيانات موضوعية - وتيرتك الفعلية، وليس وتيرتك المتوقعة. عادة ما تكون الوتيرة المدركة خاطئة. يشعر معظم المبتدئين أنهم يركضون بشكل مريح وأنهم في الواقع يركضون أعلى بكثير من السرعة المستهدفة. قد يبدو التباطؤ عمدًا أمرًا خاطئًا، ولكنه ما يبني القاعدة الهوائية التي تحتاجها لمسافة حقيقية.التعافي جزء من التدريب
لن تصبح أكثر لياقة أثناء الجري. تصبح أكثر لياقة أثناء فترة التعافي. النوم والأيام السهلة والراحة النشطة بين الجلسات الصعبة هي المكان الذي يحدث فيه التكيف بالفعل. إذا تخطيت فترة التعافي واقتصرت على زيادة عدد الأميال، فسوف ينتهي بك الأمر للإصابة في غضون بضعة أشهر. أدوات الاسترداد العملية التي تساعد بالفعل: لائقة بكرة الرغوة لساقيك وأسفل ظهرك بعد الجري، وتمديد عضلات الورك وعضلة الساق، وعدم الجري بقوة في أيام متتالية حتى تمارس الجري باستمرار لعدة أشهر. يجد بعض المتسابقين أيضًا الجوارب الضاغطة مفيدة للتعافي بعد فترات طويلة – فهي تعمل على تحسين الدورة الدموية في عجولك بين عشية وضحاها.اللعبة العقلية مهمة أكثر مما يعترف به أي شخص
عند مسافة الميل 8، ستكون ساقيك على ما يرام ولكن عقلك سيطلب منك التوقف. يعد الجري لمسافات طويلة إلى حد كبير تمرينًا عقليًا للاستمرار بعد نقطة الانزعاج الأولي. إن السباقات التي تشكلك أكثر هي تلك التي تنتهي منها عندما تريد التوقف عند مسافة الميل 4. الاستراتيجيات التي تساعد: الجري مع شخص آخر (المساءلة حقيقية)، واتباع خطة تدريب منظمة حتى تعرف دائمًا ما هو التالي، والحفاظ على خطة تدريب منظمة. تشغيل المجلة لتتبع التقدم. التقدم محفز. سوف تجري بشكل أسرع وأبعد مما كنت تعتقد أنه ممكن خلال ستة أشهر إذا حافظت على ثباتك، والسجل دليل على ذلك.ما كنت تخطي
جهاز مراقبة معدل ضربات القلب باهظ الثمن مع اشتراك شهري، وجداول بيانات أسبوعية مفصلة، وعشرات من ملفات البودكاست الجارية التي تناقش الإيقاع الأمثل. كلهم بخير في نهاية المطاف، ولكن في السنة الأولى ما يهم بسيط: الركض بانتظام، والتعافي بشكل صحيح، والبقاء صبورًا. زوج جيد من تشغيل الجوارب والانضباط للظهور ثلاث مرات في الأسبوع سيفعل أكثر من مجرد تتبع القياسات الحيوية الأكثر روعة. إتقان الأساسيات أولا. خلاصة القول: يعود نجاح الجري لمسافات طويلة إلى الاتساق والسرعة الصادقة وأخذ التعافي على محمل الجد مثل التدريب. الموهبة لها أهمية أقل بكثير مما يعتقده معظم الناس. الشخص الذي يجري ثلاثة أميال سهلة كل أسبوعين ولا يفوت أي جلسة أبدًا سوف يتفوق على الشخص الذي يخرج مرة واحدة ويركض اثني عشر ميلًا كل أسبوعين. بناء هذه العادة والباقي يتبع. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
