ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
الصحة والعافية › كيفية التدريب على الجري لمسافات طويلة: نهج خطوة بخطوة يعمل بالفعل
كيفية التدريب على الجري لمسافات طويلة: نهج خطوة بخطوة يعمل بالفعل
الخطأ الذي يرتكبه معظم الناس عند بدء الجري لمسافات طويلة هو التعامل معه كاختبار يجب عليهم اجتيازه بالفعل. إنهم يخرجون ويركضون بقدر ما يستطيعون بأسرع ما يمكن، ويشعرون بالسوء، وإما أن يصابوا أو يستسلموا في غضون شهر. إن المسار الفعلي للجري لمسافات طويلة أبطأ وأقل دراماتيكية من ذلك، ولكنه ناجح بالفعل.
ابدأ من حيث أنت في الواقع
الخطوة الأولى هي إجراء تقييم صادق لياقتك الحالية، وليس المكان الذي كنت فيه في المدرسة الثانوية أو المكان الذي تريد أن تكون فيه. إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فابدأ بالمشي. بجد. المشي لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع خلال الأسبوعين الأولين. ثم أدخل فترات الركض والمشي: اركض لمدة دقيقة واحدة، وامشي لمدة دقيقتين، وكرر ذلك لمدة 20-30 دقيقة. البناء من هناك. الزوج المناسب أحذية الجري لوزن جسمك ونوع قدمك أمر أساسي هنا. إن ارتداء الأحذية الخاطئة في البداية هو السبب الذي يجعل الأشخاص يصابون بشظايا قصبة الساق وألم في الركبة والتهاب اللفافة الأخمصية في غضون أسابيع. قم بزيارة متجر متخصص في الجري وقم بتركيبه. إنه يحدث فرقًا حقيقيًا، خاصة إذا كنت أثقل أو لديك أي مشاكل مشتركة موجودة.قاعدة الـ 10%
بمجرد ممارسة الجري بانتظام، فإن أهم دليل في تحديد المسافة المقطوعة هو: لا تقم بزيادة إجمالي عدد الأميال الأسبوعية الخاص بك بأكثر من 10 بالمائة من أسبوع إلى آخر. هذا ليس اقتراحًا اعتباطيًا، بل يرتكز على بحث يوضح أن الأوتار والأربطة والأنسجة العظمية تتكيف مع إجهاد التدريب بشكل أبطأ من لياقة القلب والأوعية الدموية. غالبًا ما يشعر قلبك ورئتيك بالقدرة على القيام بأكثر مما هو جاهز للنسيج الضام. تجاهل هذه الفجوة هو كيفية حدوث كسور الإجهاد وإصابات الإفراط في الاستخدام. تتبع الأميال الأسبوعية الخاصة بك مع ساعة تشغيل جي بي اس أو تعقب اللياقة البدنية يبقي هذا صادقا.هيكلة أسبوع التدريب الخاص بك
هيكل بسيط ومستدام لبناء اللياقة البدنية للجري عن بعد: - جريان أو ثلاثة ركضات سهلة أسبوعيًا بوتيرة محادثة - جري واحد أطول كل أسبوع يمتد تدريجيًا مع مرور الوقت - يوم راحة كامل واحد على الأقل بين الجهود الشاقة - سهولة الجري في اليوم التالي للجري الطويل إذا ركضت في ذلك اليوم على الإطلاق. لا تقم بإضافة العمل السريع - فترات زمنية، وإيقاع الجري، وتكرار التل - حتى تقوم ببناء قاعدة ثابتة من الأميال السهلة لمدة 8-12 أسبوعًا على الأقل. تعتبر سرعة العمل أمرًا قيمًا، لكن إضافتها مبكرًا جدًا فوق قاعدة هوائية غير متطورة تؤدي إلى الإصابة.ابحث عن برنامج وتابعه
تعمل خطة التدريب المنظمة على إزالة العبء العقلي الناتج عن تحديد ما يجب تشغيله كل يوم ومقداره. البرامج القياسية مثل Couch to 5K للمبتدئين أو برامج Hal Higdon لنصف الماراثون للمتوسطين موجودة على وجه التحديد لأنها تتسلسل التقدم بشكل صحيح. إن اتباع برنامج محدد يعني أن شخصًا آخر قد اكتشف بالفعل نمط البناء والاسترداد الذي يعمل. حفظ أ تشغيل المجلة جنبًا إلى جنب مع البرنامج، يتيح لك ملاحظة ما شعرت به، وأي ألم أو ضيق، والظروف التي ركضت فيها. هذه المعلومات هي ما تستخدمه عندما تحتاج إلى ضبط البرنامج - خذ أسبوعًا أسهل، أو تخطي الجري، أو التراجع عن المسافة المقطوعة.ما كنت تخطي
يتم تسويق المكملات الغذائية لتشغيل الأداء في الأشهر الأولى. تخطَّ أيضًا محاولة اتباع جدول تدريب نخبة الرياضيين — حيث تفترض هذه الخطط سنوات من اللياقة الأساسية التي لا يتمتع بها معظم المبتدئين. وتخطي إغراء اختبار نفسك مقابل تنبؤات البرنامج من خلال بذل جهد أكبر مما هو موصوف. البرنامج وصفة وليس اقتراح. إن الالتزام به حتى عندما يبدو الأمر سهلاً للغاية هو ما يبني القاعدة التي تجعل الأسابيع الصعبة اللاحقة قابلة للنجاة. خلاصة القول: ابدأ بسهولة حقيقية، وقم بزيادة عدد الأميال ببطء، واتبع الخطة، ولا تحاول تقصير العملية. يتم بناء اللياقة البدنية للجري عن بعد على مدار أشهر وليس أسابيع. المتسابقون الذين يحافظون على صحتهم ويستمرون في التحسن هم دائمًا تقريبًا هم الذين اتبعوا نهج المريض منذ البداية. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
