Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Πώς να προπονηθείτε για τρέξιμο αποστάσεων: Μια προσέγγιση βήμα προς βήμα που λειτουργεί πραγματικά
Πώς να προπονηθείτε για τρέξιμο αποστάσεων: Μια προσέγγιση βήμα προς βήμα που λειτουργεί πραγματικά
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ξεκινούν το τρέξιμο σε απόσταση είναι ότι το αντιμετωπίζουν σαν ένα τεστ που θα έπρεπε ήδη να περάσουν. Βγαίνουν έξω και τρέχουν όσο πιο μακριά μπορούν όσο πιο γρήγορα μπορούν, νιώθουν απαίσια και είτε τραυματίζονται είτε τα παρατάνε μέσα σε ένα μήνα. Το πραγματικό μονοπάτι για να τρέξετε σοβαρές αποστάσεις είναι πιο αργό και λιγότερο δραματικό από αυτό — αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί.
Ξεκινήστε από εκεί που είστε πραγματικά
Το πρώτο βήμα είναι μια ειλικρινής αξιολόγηση της τρέχουσας φυσικής σας κατάστασης, όχι όπου ήσασταν στο γυμνάσιο ή όπου θέλετε να είστε. Εάν δεν ασκείστε τακτικά, ξεκινήστε με το περπάτημα. Σοβαρά. Περπατήστε 30 λεπτά πολλές φορές την εβδομάδα για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Στη συνέχεια, εισάγετε διαστήματα τρεξίματος-περπάτημα: τρέξτε για ένα λεπτό, περπατήστε για δύο, επαναλάβετε για 20-30 λεπτά. Κατασκευάστε από εκεί. Το σωστό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο για το σωματικό σας βάρος και τον τύπο του ποδιού σας είναι θεμελιώδης εδώ. Φορώντας λάθος παπούτσια στην αρχή, οι άνθρωποι αναπτύσσουν νάρθηκες κνήμης, πόνο στο γόνατο και πελματιαία απονευρωσίτιδα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος και εγκαταστήστε. Κάνει πραγματική διαφορά, ειδικά αν είστε πιο βαρύς ή έχετε κάποια προβλήματα στις αρθρώσεις.Ο κανόνας του 10 τοις εκατό
Μόλις τρέχετε τακτικά, η πιο σημαντική οδηγία για την οικοδόμηση χιλιομέτρων είναι η εξής: μην αυξάνετε το εβδομαδιαίο σας σύνολο κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό από τη μια εβδομάδα στην άλλη. Αυτή δεν είναι μια αυθαίρετη πρόταση - βασίζεται σε έρευνες που δείχνουν ότι οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και ο οστικός ιστός προσαρμόζονται στο άγχος της προπόνησης πιο αργά από την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Η καρδιά και οι πνεύμονές σας συχνά αισθάνονται ικανοί για περισσότερα από όσα είναι έτοιμος ο συνδετικός σας ιστός. Αγνοώντας αυτό το κενό συμβαίνουν τα κατάγματα από το στρες και οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση. Παρακολούθηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας με α Ρολόι τρεξίματος GPS ή ιχνηλάτης γυμναστικής το κρατά ειλικρινές.Δομήστε την Προπονητική σας Εβδομάδα
Μια απλή, βιώσιμη δομή για την οικοδόμηση φυσικής κατάστασης για τρέξιμο σε απόσταση: - Δύο ή τρεις εύκολα τρεξίματα την εβδομάδα με ρυθμό συνομιλίας - Ένα μεγαλύτερο τρέξιμο κάθε εβδομάδα που εκτείνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου - Τουλάχιστον μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των σκληρών προσπαθειών - Εύκολο τρέξιμο την επόμενη ημέρα του μακροπρόθεσμου τρεξίματος, αν τρέχετε καθόλου εκείνη την ημέρα. Η εργασία ταχύτητας είναι πολύτιμη, αλλά η προσθήκη της πολύ νωρίς πάνω από μια μη ανεπτυγμένη αερόβια βάση οδηγεί σε τραυματισμό.Βρείτε ένα πρόγραμμα και ακολουθήστε το
Ένα δομημένο πλάνο προπόνησης αφαιρεί το νοητικό κόστος της απόφασης για το τι θα τρέξετε κάθε μέρα και πόσο. Τα τυπικά προγράμματα όπως το Couch to 5K για αρχάριους ή τα προγράμματα ημιμαραθωνίου του Hal Higdon για ενδιάμεσους, υπάρχουν ακριβώς επειδή αλληλουχούν σωστά την εξέλιξη. Η παρακολούθηση ενός καθιερωμένου προγράμματος σημαίνει ότι κάποιος άλλος έχει ήδη καταλάβει το μοτίβο δημιουργίας και ανάκτησης που λειτουργεί. Διατήρηση α τρέχον ημερολόγιο παράλληλα με το πρόγραμμα σάς επιτρέπει να σημειώσετε πώς αισθανθήκατε, τυχόν πόνο ή σφίξιμο και σε ποιες συνθήκες τρέχατε. Αυτές οι πληροφορίες είναι αυτές που χρησιμοποιείτε όταν χρειάζεται να προσαρμόσετε το πρόγραμμα — κάντε μια πιο εύκολη εβδομάδα, παραλείψτε ένα τρέξιμο ή υποχωρήστε τα χιλιόμετρα.Αυτό που θα προσπερνούσα
Συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για απόδοση τρεξίματος τους πρώτους μήνες. Επίσης, παραλείψτε την προσπάθεια να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης ενός κορυφαίου αθλητή - αυτά τα σχέδια προϋποθέτουν χρόνια βασικής φυσικής κατάστασης που οι περισσότεροι αρχάριοι δεν έχουν. Και παραλείψτε τον πειρασμό να δοκιμάσετε τον εαυτό σας ενάντια στις προβλέψεις του προγράμματος προχωρώντας πιο σκληρά από ό,τι προβλέπεται. Το πρόγραμμα είναι μια συνταγή, όχι μια πρόταση. Η προσκόλληση σε αυτό ακόμα και όταν αισθάνεται πολύ εύκολο είναι αυτό που χτίζει τη βάση που κάνει τις πιο δύσκολες εβδομάδες αργότερα να επιβιώσουν. Κατώτατη γραμμή: Ξεκινήστε πραγματικά εύκολα, χτίστε τα χιλιόμετρα αργά, ακολουθήστε ένα σχέδιο και μην προσπαθήσετε να βραχυκυκλώσετε τη διαδικασία. Η γυμναστική για τρέξιμο αποστάσεων χτίζεται σε μήνες και όχι σε εβδομάδες. Οι δρομείς που παραμένουν υγιείς και συνεχίζουν να βελτιώνονται είναι σχεδόν πάντα αυτοί που ακολούθησαν την υπομονετική προσέγγιση από την αρχή. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
