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Cómo entrenar para carreras de distancia: un enfoque paso a paso que realmente funciona
El error que comete la mayoría de las personas al iniciarse en carreras de fondo es tratarlas como una prueba que ya deberían haber superado. Salen y corren lo más lejos que pueden y lo más rápido que pueden, se sienten fatal y se lesionan o se dan por vencidos al cabo de un mes. El camino real para correr distancias importantes es más lento y menos dramático que eso, pero en realidad funciona.
Comienza donde realmente estás
El primer paso es una evaluación honesta de tu estado físico actual, no de dónde estabas en la escuela secundaria o dónde quieres estar. Si no ha hecho ejercicio con regularidad, comience caminando. En serio. Camine 30 minutos varias veces por semana durante las primeras dos semanas. Luego introduzca intervalos de carrera y caminata: corra durante un minuto, camine durante dos y repita durante 20 a 30 minutos. Construya desde allí. El par correcto de zapatos para correr para su peso corporal y tipo de pie es fundamental aquí. Usar zapatos inadecuados al principio es la forma en que las personas desarrollan calambres en las piernas, dolor de rodilla y fascitis plantar en cuestión de semanas. Visita una tienda especializada en running y ponte en forma. Hace una verdadera diferencia, especialmente si tiene más peso o tiene algún problema en las articulaciones.La regla del 10 por ciento
Una vez que esté corriendo con regularidad, la pauta más importante para aumentar el kilometraje es la siguiente: no aumente su total semanal en más del 10 por ciento de una semana a la siguiente. Esta no es una sugerencia arbitraria: se basa en investigaciones que muestran que los tendones, ligamentos y tejido óseo se adaptan al estrés del entrenamiento más lentamente que la aptitud cardiovascular. Su corazón y sus pulmones a menudo se sentirán capaces de hacer más de lo que su tejido conectivo está preparado para hacer. Ignorar esa brecha es la forma en que ocurren las fracturas por estrés y las lesiones por uso excesivo. Seguimiento de su kilometraje semanal con un reloj para correr con gps o rastreador de actividad física mantiene esto honesto.Estructura tu semana de entrenamiento
Una estructura simple y sustentable para desarrollar la condición física para las carreras de larga distancia: - Dos o tres carreras fáciles por semana a un ritmo conversacional - Una carrera más larga cada semana que se extiende gradualmente con el tiempo - Al menos un día de descanso completo entre esfuerzos intensos - Carrera suave el día después de la carrera larga, si corre ese día. No agregue trabajo de velocidad (intervalos, carreras de tempo, repeticiones en colinas) hasta que haya construido una base constante de millas fáciles durante al menos 8 a 12 semanas. El trabajo de velocidad es valioso, pero agregarlo demasiado pronto sobre una base aeróbica no desarrollada conduce a lesiones.Encuentre un programa y sígalo
Un plan de entrenamiento estructurado elimina la sobrecarga mental de decidir qué correr cada día y cuánto. Los programas estándar como Couch to 5K para principiantes o los programas de media maratón de Hal Higdon para intermedios existen precisamente porque secuencian la progresión correctamente. Seguir un programa establecido significa que alguien más ya ha descubierto el patrón de construcción y recuperación que funciona. manteniendo un diario de carrera junto con el programa te permite anotar cómo te sentiste, cualquier dolor o tensión y en qué condiciones corriste. Esa información es la que usas cuando necesitas ajustar el programa: tómate una semana más fácil, salta una carrera o reduce el kilometraje.Lo que me saltaría
Suplementos comercializados para el rendimiento deportivo en los primeros meses. Evite también intentar seguir el programa de entrenamiento de un atleta de élite: esos planes suponen años de condición física básica que la mayoría de los principiantes no tienen. Y evite la tentación de ponerse a prueba con las predicciones del programa esforzándose más de lo prescrito. El programa es una receta, no una sugerencia. Cumplir con ello incluso cuando parece demasiado fácil es lo que construye la base que hace que las semanas más difíciles después sean fáciles de sobrevivir. En pocas palabras: Comience realmente fácil, aumente el kilometraje lentamente, siga un plan y no intente cortocircuitar el proceso. La aptitud física para carreras de distancia se desarrolla en meses, no en semanas. Los corredores que se mantienen sanos y siguen mejorando son casi siempre los que adoptaron un enfoque paciente desde el principio. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
