Garis Wiki ›
Artikel ›
Kesehatan & Kebugaran › Cara Melatih Lari Jarak Jauh: Pendekatan Langkah-demi-Langkah yang Benar-Benar Berhasil
Cara Melatih Lari Jarak Jauh: Pendekatan Langkah-demi-Langkah yang Benar-benar Berhasil
Kesalahan yang dilakukan kebanyakan orang saat memulai lari jarak jauh adalah memperlakukannya seperti ujian yang seharusnya sudah mereka lewati. Mereka keluar dan berlari sejauh mungkin, merasa tidak enak, dan terluka atau menyerah dalam waktu satu bulan. Jalur sebenarnya untuk berlari jarak jauh lebih lambat dan tidak sedramatis itu — tetapi ini benar-benar berhasil.
Mulailah Dari Tempat Anda Sebenarnya
Langkah pertama adalah penilaian jujur tentang kebugaran Anda saat ini, bukan di mana Anda berada di sekolah menengah atau di mana Anda ingin berada. Jika Anda belum rutin berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki. Dengan serius. Jalan kaki 30 menit beberapa kali seminggu selama dua minggu pertama. Kemudian perkenalkan interval lari-jalan: lari satu menit, jalan dua menit, ulangi selama 20-30 menit. Bangun dari sana. Pasangan yang tepat sepatu lari karena berat badan dan tipe kaki Anda adalah hal yang mendasar di sini. Mengenakan sepatu yang salah pada awalnya menyebabkan orang mengalami shin splints, nyeri lutut, dan plantar fasciitis dalam beberapa minggu. Kunjungi toko khusus lari dan bersiaplah. Ini membuat perbedaan nyata, terutama jika Anda lebih berat atau memiliki masalah persendian.Aturan 10 Persen
Setelah Anda berlari secara teratur, pedoman terpenting dalam meningkatkan jarak tempuh adalah: jangan meningkatkan total mingguan Anda lebih dari 10 persen dari satu minggu ke minggu berikutnya. Hal ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa tendon, ligamen, dan jaringan tulang beradaptasi terhadap stres latihan lebih lambat dibandingkan kebugaran kardiovaskular. Jantung dan paru-paru Anda sering kali merasa mampu melakukan lebih dari yang siap dilakukan oleh jaringan ikat Anda. Mengabaikan kesenjangan itulah yang menyebabkan patah tulang karena stres dan cedera akibat penggunaan berlebihan. Melacak jarak tempuh mingguan Anda dengan a Jam tangan GPS berjalan atau pelacak kebugaran menjaga ini tetap jujur.Susun Minggu Pelatihan Anda
Struktur yang sederhana dan berkelanjutan untuk membangun kebugaran lari jarak jauh: - Dua atau tiga kali lari ringan per minggu dengan kecepatan normal - Satu kali lari lebih lama setiap minggunya yang secara bertahap diperpanjang seiring waktu - Setidaknya satu hari istirahat penuh di antara upaya keras - Lari mudah pada hari setelah lari jarak jauh jika Anda berlari pada hari itu sama sekali Jangan menambah latihan kecepatan — interval, lari tempo, pengulangan di tanjakan — hingga Anda berhasil membangun basis jarak tempuh mudah yang konsisten setidaknya selama 8-12 minggu. Latihan kecepatan memang berharga, tetapi melakukannya terlalu dini di atas dasar aerobik yang belum berkembang dapat menyebabkan cedera.Temukan Program dan Ikuti
Rencana pelatihan yang terstruktur menghilangkan beban mental dalam memutuskan apa yang harus dijalankan setiap hari dan berapa banyak. Program standar seperti Couch to 5K untuk pemula atau program setengah maraton Hal Higdon untuk tingkat menengah ada karena program tersebut mengurutkan perkembangannya dengan benar. Mengikuti program yang sudah ada berarti orang lain telah mengetahui pola pembangunan dan pemulihan yang berhasil. Menjaga a jurnal berjalan di samping program, Anda dapat mencatat apa yang Anda rasakan, rasa sakit atau sesak apa pun, dan kondisi apa yang Anda alami. Informasi tersebut adalah apa yang Anda gunakan saat Anda perlu menyesuaikan program — menjalani minggu yang lebih santai, melewatkan lari, atau mengurangi jarak tempuh.Apa yang akan saya lewati
Suplemen dipasarkan untuk performa lari di bulan-bulan awal. Jangan juga mencoba mengikuti jadwal pelatihan atlet elit - rencana tersebut mengasumsikan kebugaran dasar selama bertahun-tahun yang tidak dimiliki kebanyakan pemula. Dan lewati godaan untuk menguji diri Anda terhadap prediksi program dengan bekerja lebih keras dari yang ditentukan. Program ini merupakan resep, bukan saran. Berpegang teguh pada hal itu meskipun terasa terlalu mudah adalah hal yang membangun landasan yang membuat minggu-minggu yang lebih sulit di kemudian hari dapat bertahan. Intinya: Mulailah dengan benar-benar mudah, tingkatkan jarak tempuh secara perlahan, ikuti rencana, dan jangan mencoba untuk mempersingkat prosesnya. Kebugaran lari jarak jauh dibangun dalam hitungan bulan, bukan minggu. Pelari yang tetap sehat dan terus berkembang hampir selalu adalah mereka yang melakukan pendekatan dengan sabar sejak awal. Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
