長距離走のトレーニング方法: 実際に効果のある段階的なアプローチ
長距離走を始めるときにほとんどの人が犯す間違いは、それをすでに合格しているはずのテストのように扱うことです。彼らは外に出て、できるだけ速く、できるだけ遠くまで走り、ひどい気分になり、怪我をするか、1か月以内にあきらめます。本格的な距離を走るための実際の道のりは、それよりも遅く、劇的ではありませんが、実際には効果があります。
Start Where You Actually Are
最初のステップは、高校時代の成績やなりたい高校ではなく、現在の体力を正直に評価することです。普段運動をしていない人は、まずはウォーキングから始めてみましょう。真剣に。最初の2週間は、週に数回、30分のウォーキングをしましょう。次に、ランとウォークの間隔を導入します。1 分間走り、2 分間歩き、20 ～ 30 分間繰り返します。そこから構築します。適切なペア ランニングシューズ ここでは体重と足のタイプが基礎となります。最初に間違った靴を履くと、数週間以内にシンスプリント、膝痛、足底筋膜炎が発症します。 Visit a specialty running shop and get fitted.特に体重が重い場合や、すでに関節に問題がある場合には、真の違いが生まれます。10パーセントルール
定期的にランニングを始めたら、走行距離を増やす上で最も重要なガイドラインは、次の週の週の合計を 10% を超えて増やさないことです。これは恣意的な提案ではなく、腱、靱帯、骨組織が心血管のフィットネスよりもトレーニングストレスに適応するのが遅いことを示す研究に基づいています。心臓と肺は、結合組織の準備ができている以上のことができると感じることがあります。このギャップを無視すると、疲労骨折や使いすぎによる怪我が発生します。 Tracking your weekly mileage with a GPSランニングウォッチ または フィットネストラッカー これを正直に保ちます。Structure Your Training Week
長距離ランニングのフィットネスを構築するためのシンプルで持続可能な構造: - 会話のペースで週に 2 ～ 3 回の簡単なランニング - 時間の経過とともに徐々に延長する長いランを週に 1 回 - ハードなトレーニングの間に少なくとも 1 日の完全な休息日 - ロングランをその日に走った場合は、翌日に簡単なランニング 少なくとも 8 ～ 12 週間、簡単なマイルの一貫したベースを構築するまでは、スピード ワーク (インターバル、テンポ ラン、坂道の繰り返し) を追加しないでください。スピードワークは貴重ですが、未開発の有酸素性の基礎の上に、それをあまりにも早く追加すると怪我につながります。Find a Program and Follow It
体系化されたトレーニング計画により、毎日何をどれだけ実行するかを決定するという精神的な負担が軽減されます。初心者向けの Couch to 5K や中級者向けの Hal Higdon のハーフマラソン プログラムなどの標準的なプログラムは、進行順序が正確であるからこそ存在します。確立されたプログラムに従うということは、誰かがすでに機能するビルドとリカバリのパターンを見つけていることを意味します。を維持する ランニングジャーナル プログラムと並行して、どのように感じたか、痛みや圧迫感、どのような状況でランニングしたかを記録できます。その情報は、プログラムを調整する必要があるときに使用します。つまり、1 週間楽に過ごす、ランニングをスキップする、走行距離を減らすなどです。スキップしたいこと
初期の数か月のランニングパフォーマンスを目的として販売されているサプリメント。また、エリートアスリートのトレーニングスケジュールに従おうとするのはやめてください。これらの計画は、ほとんどの初心者には備わっていない、何年もの基礎体力の維持を前提としています。そして、規定よりも努力して、プログラムの予測に対して自分自身をテストしたいという誘惑を避けてください。 The program is a prescription, not a suggestion.たとえ簡単すぎると感じても、それに固執することが、その後の困難な数週間を生き延びるための基礎を構築します。 結論: 本当に簡単に始めて、ゆっくりと走行距離を増やし、計画に従い、プロセスを短絡しようとしないでください。長距離走のフィットネスは、数週間ではなく数か月かけて構築されます。健康を維持し、改善を続けるランナーは、ほとんどの場合、最初から忍耐強いアプローチをとった人です。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
