장거리 달리기 훈련 방법: 실제로 효과가 있는 단계별 접근 방식
장거리 달리기를 시작할 때 대부분의 사람들이 저지르는 실수는 그것을 이미 통과해야 하는 시험처럼 취급하는 것입니다. 그들은 최대한 빨리 나가서 멀리 달려가지만, 기분이 좋지 않아 한 달 안에 부상을 입거나 포기하게 됩니다. 장거리를 달리는 실제 경로는 그보다 느리고 덜 극적입니다. 하지만 실제로는 효과가 있습니다.
당신이 실제로 있는 곳에서 시작하세요
첫 번째 단계는 고등학교 시절이나 가고 싶은 곳이 아닌 현재 체력을 솔직하게 평가하는 것입니다. 평소 운동을 하지 않았다면 걷기부터 시작해 보세요. 진지하게. 처음 2주 동안은 일주일에 여러 번 30분씩 걷습니다. 그런 다음 달리기-걷기 간격을 도입하십시오. 1분 동안 달리고, 2분 동안 걷고, 20-30분 동안 반복하십시오. 거기에서 빌드하십시오. 오른쪽 쌍 운동화 체중과 발 유형에 대한 기본 사항입니다. 처음에 잘못된 신발을 신으면 몇 주 안에 정강이 부목, 무릎 통증, 족저 근막염이 발생합니다. 전문 러닝 매장을 방문하여 피팅을 받으세요. 특히 몸이 더 무겁거나 관절에 문제가 있는 경우에는 진정한 차이를 만듭니다.10%의 법칙
정기적으로 달리고 나면 마일리지를 쌓는 데 있어 가장 중요한 지침은 다음과 같습니다. 한 주에서 다음 주까지 주간 총계를 10% 이상 늘리지 마십시오. 이는 임의적인 제안이 아닙니다. 이는 힘줄, 인대 및 뼈 조직이 심혈관 건강보다 훈련 스트레스에 더 느리게 적응한다는 연구 결과에 근거합니다. 심장과 폐는 종종 결합 조직이 준비한 것보다 더 많은 일을 할 수 있다고 느낄 것입니다. 그 격차를 무시하면 스트레스 골절과 과사용 부상이 발생합니다. 주간 마일리지를 추적하세요. GPS 달리기 시계 또는 피트니스 트래커 이것을 정직하게 유지합니다.훈련 주간을 구성하세요
장거리 달리기 피트니스 구축을 위한 간단하고 지속 가능한 구조: - 대화 속도로 일주일에 2~3회 쉬운 달리기 - 시간이 지남에 따라 점차적으로 연장되는 매주 1회의 장거리 달리기 - 힘든 노력 사이에 최소한 1일의 완전한 휴식 - 그날 달렸다면 장거리 달리기 다음 날 가벼운 달리기 최소 8~12주 동안 일관된 쉬운 마일의 기반을 구축할 때까지 속도 훈련(인터벌, 템포 달리기, 언덕 반복)을 추가하지 마십시오. 속도 운동은 가치가 있지만 발달되지 않은 유산소 기반 위에 너무 일찍 추가하면 부상을 입을 수 있습니다.프로그램을 찾아 따라해보세요
구조화된 훈련 계획은 매일 무엇을 얼마나 달릴지 결정하는 정신적 오버헤드를 제거합니다. 초보자를 위한 Couch to 5K 또는 Hal Higdon의 중급자용 하프 마라톤 프로그램과 같은 표준 프로그램은 진행 순서를 올바르게 지정하기 때문에 존재합니다. 확립된 프로그램을 따른다는 것은 다른 누군가가 이미 작동하는 빌드 및 복구 패턴을 알아냈다는 것을 의미합니다. 유지 러닝 일지 프로그램과 함께 당신이 느낀 점, 통증이나 긴장감, 어떤 조건에 처했는지를 기록할 수 있습니다. 이 정보는 프로그램을 조정해야 할 때 사용하는 것입니다. 한 주를 더 쉽게 보내거나, 달리기를 건너뛰거나, 마일리지를 철회할 수 있습니다.내가 건너뛰고 싶은 것
초기 몇 달 동안의 달리기 성능을 위해 판매되는 보충제. 또한 엘리트 운동선수의 훈련 일정을 따르려는 노력을 건너뛰십시오. 이러한 계획은 대부분의 초보자가 갖지 못한 수년간의 기본 체력을 가정합니다. 그리고 규정된 것보다 더 세게 진행하여 프로그램의 예측과 비교하여 자신을 테스트하려는 유혹을 피하십시오. 이 프로그램은 제안이 아니라 처방입니다. 너무 쉽다고 느껴질 때에도 그것을 고수하는 것은 나중에 더 어려운 몇 주를 생존 가능하게 만드는 기반을 구축하는 것입니다. 요점: 진정으로 쉽게 시작하고, 천천히 마일리지를 쌓고, 계획을 따르고, 프로세스를 단축시키려고 하지 마십시오. 장거리 달리기 피트니스는 몇 주가 아닌 몇 달에 걸쳐 구축됩니다. 건강을 유지하고 계속 발전하는 주자들은 거의 항상 처음부터 인내심을 가지고 접근한 주자들입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
