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Como treinar para corrida de longa distância: uma abordagem passo a passo que realmente funciona
O erro que a maioria das pessoas comete ao iniciar a corrida de longa distância é tratá-la como um teste no qual já deveriam estar passando. Eles saem e correm o máximo que podem, o mais rápido que podem, sentem-se péssimos e se machucam ou desistem em um mês. O caminho real para percorrer grandes distâncias é mais lento e menos dramático do que isso – mas realmente funciona.
Comece onde você realmente está
O primeiro passo é uma avaliação honesta de seu condicionamento físico atual, não de onde você estava no ensino médio ou de onde gostaria de estar. Se você não tem se exercitado regularmente, comece caminhando. Seriamente. Caminhe 30 minutos várias vezes por semana durante as primeiras duas semanas. Em seguida, introduza intervalos de corrida e caminhada: corra por um minuto, caminhe por dois, repita por 20-30 minutos. Construa a partir daí. O par certo de tênis de corrida para o seu peso corporal e tipo de pé é fundamental aqui. Usar sapatos errados no início é a forma como as pessoas desenvolvem dores nas canelas, dores nos joelhos e fascite plantar em semanas. Visite uma loja especializada em corrida e prepare-se. Faz uma diferença genuína, especialmente se você for mais pesado ou tiver algum problema nas articulações.A regra dos 10 por cento
Quando você estiver correndo regularmente, a diretriz mais importante para aumentar a quilometragem é esta: não aumente seu total semanal em mais de 10% de uma semana para a outra. Esta não é uma sugestão arbitrária – baseia-se em pesquisas que mostram que os tendões, ligamentos e tecido ósseo se adaptam ao estresse do treinamento mais lentamente do que a aptidão cardiovascular. Seu coração e pulmões muitas vezes se sentirão capazes de fazer mais do que o tecido conjuntivo está preparado. Ignorar essa lacuna é como ocorrem as fraturas por estresse e as lesões por uso excessivo. Rastreando sua quilometragem semanal com um Relógio de corrida GPS ou rastreador de fitness mantém isso honesto.Estruture sua semana de treinamento
Uma estrutura simples e sustentável para construir um condicionamento físico para corrida de longa distância: - Duas ou três corridas fáceis por semana em ritmo de conversação - Uma corrida mais longa por semana que se estende gradualmente ao longo do tempo - Pelo menos um dia de descanso completo entre esforços intensos - Corrida fácil no dia seguinte à sua corrida longa, se você correr naquele dia Não adicione trabalho de velocidade - intervalos, corridas de ritmo, repetições de subidas - até que você tenha construído uma base consistente de milhas fáceis por pelo menos 8 a 12 semanas. O trabalho de velocidade é valioso, mas adicioná-lo muito cedo sobre uma base aeróbica não desenvolvida pode causar lesões.Encontre um programa e siga-o
Um plano de treinamento estruturado elimina a sobrecarga mental de decidir o que correr todos os dias e quanto. Programas padrão como o Couch to 5K para iniciantes ou os programas de meia maratona de Hal Higdon para intermediários existem precisamente porque sequenciam a progressão corretamente. Seguir um programa estabelecido significa que outra pessoa já descobriu o padrão de construção e recuperação que funciona. Manter um diário de corrida junto com o programa permite que você observe como você se sentiu, qualquer dor ou aperto e em quais condições você correu. Essas informações são o que você usa quando precisa ajustar o programa - ter uma semana mais fácil, pular uma corrida ou diminuir a quilometragem.O que eu pularia
Suplementos comercializados para desempenho de corrida nos primeiros meses. Evite também tentar seguir o cronograma de treinamento de um atleta de elite - esses planos pressupõem anos de condicionamento físico básico que a maioria dos iniciantes não possui. E evite a tentação de se testar em relação às previsões do programa, indo mais além do que o prescrito. O programa é uma prescrição, não uma sugestão. Perseverar mesmo quando parece fácil demais é o que constrói a base que torna possível sobreviver nas semanas mais difíceis. Conclusão: Comece de maneira genuinamente fácil, aumente a quilometragem lentamente, siga um plano e não tente causar um curto-circuito no processo. A aptidão para corrida de longa distância é construída ao longo de meses, não de semanas. Os corredores que se mantêm saudáveis e continuam melhorando são quase sempre aqueles que adotaram a abordagem paciente desde o início. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
