Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Cum să te antrenezi pentru alergarea la distanță: o abordare pas cu pas care funcționează de fapt
Cum să te antrenezi pentru alergarea la distanță: o abordare pas cu pas care funcționează de fapt
Greșeala pe care o fac cei mai mulți oameni când încep alergarea pe distanțe este să o trateze ca pe un test pe care ar trebui să îl treacă deja. Ei ies și aleargă cât de departe pot cât de repede pot, se simt groaznic și fie se rănesc, fie renunță într-o lună. Calea reală pentru a alerga pe distanțe serioase este mai lentă și mai puțin dramatică decât atât - dar funcționează de fapt.
Începe de unde ești de fapt
Primul pas este o evaluare sinceră a condiției tale actuale, nu locul unde ai fost în liceu sau unde vrei să fii. Dacă nu ați făcut sport în mod regulat, începeți cu mersul pe jos. Serios. Mergeți 30 de minute de câteva ori pe săptămână în primele două săptămâni. Apoi introduceți intervale de alergare-mers: alergați timp de un minut, plimbați timp de doi, repetați timp de 20-30 de minute. Construiește de acolo. Perechea potrivită de pantofi de alergare pentru greutatea corporală și tipul de picior este fundamental aici. Purtarea pantofilor greșiți la început este modul în care oamenii dezvoltă atele, dureri de genunchi și fasciită plantară în câteva săptămâni. Vizitați un magazin specializat în alergare și pregătiți-vă. Face o diferență reală, mai ales dacă sunteți mai greu sau aveți probleme articulare existente.Regula celor 10 la sută
Odată ce alergați în mod regulat, cel mai important ghid în construirea kilometrajului este următorul: nu vă creșteți totalul săptămânal cu mai mult de 10% de la o săptămână la alta. Aceasta nu este o sugestie arbitrară – se bazează pe cercetări care arată că tendoanele, ligamentele și țesutul osos se adaptează la stresul de antrenament mai lent decât fitnessul cardiovascular. Inima și plămânii tăi se vor simți adesea capabili de mai mult decât este pregătit țesutul tău conjunctiv. Ignorarea acestui decalaj este modul în care se întâmplă fracturile de stres și leziunile de suprasolicitare. Urmărirea kilometrajului săptămânal cu a Ceas de alergare cu GPS sau tracker de fitness păstrează acest lucru cinstit.Structurați-vă săptămâna de antrenament
O structură simplă și durabilă pentru construirea fitness-ului pentru alergare la distanță: - Două sau trei alergări ușoare pe săptămână, în ritm conversațional - O alergare mai lungă în fiecare săptămână, care se extinde treptat în timp - Cel puțin o zi completă de odihnă între eforturi grele - Alergare ușoară în ziua după alergarea lungă dacă alergați deloc în acea zi. Munca de viteză este valoroasă, dar adăugarea prea devreme peste o bază aerobă nedezvoltată duce la accidentări.Găsiți un program și urmați-l
Un plan de antrenament structurat elimină cheltuielile mentale de a decide ce să alergi în fiecare zi și cât de mult. Programe standard precum Couch to 5K pentru începători sau programele de semimaraton de la Hal Higdon pentru intermediari există tocmai pentru că secvențiază corect progresia. Urmărirea unui program stabilit înseamnă că altcineva și-a dat seama deja modelul de construire și recuperare care funcționează. Păstrarea a jurnal de rulare Alături de program, vă permite să notați cum v-ați simțit, orice durere sau strângere și condițiile în care ați alergat. Aceste informații sunt cele pe care le utilizați atunci când trebuie să ajustați programul - luați o săptămână mai ușoară, săriți peste o alergare sau să renunțați la kilometraj.Ce aș sări peste
Suplimente comercializate pentru performanța de alergare în primele luni. De asemenea, nu încercați să urmați programul de antrenament al unui atlet de elită - acele planuri presupun ani de fitness de bază pe care majoritatea începătorilor nu au. Și săriți peste tentația de a vă testa împotriva predicțiilor programului mergând mai greu decât este prescris. Programul este o rețetă, nu o sugestie. Rămâneți de el chiar și atunci când se simte prea ușor este ceea ce construiește baza care face ca săptămânile mai grele de mai târziu să fie supraviețuitoare. Concluzie: Începeți cu adevărat ușor, construiți kilometrajul încet, urmați un plan și nu încercați să scurtcircuitați procesul. Fitness-ul pentru alergare la distanță se construiește pe luni, nu pe săptămâni. Alergătorii care rămân sănătoși și continuă să se îmbunătățească sunt aproape întotdeauna cei care au luat de la început abordarea răbdătoare. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
