Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Mesafe Koşusu İçin Nasıl Antrenman Yapılır: Gerçekten İşe Yarayan Adım Adım Bir Yaklaşım
Mesafe Koşusu İçin Nasıl Antrenman Yapılır: Gerçekten İşe Yarayan Adım Adım Bir Yaklaşım
Çoğu insanın mesafe koşusuna başlarken yaptığı hata, bunu zaten geçmeleri gereken bir sınav gibi ele almaktır. Dışarı çıkıp koşabildikleri kadar hızlı koşarlar, kendilerini çok kötü hissederler ve ya yaralanırlar ya da bir ay içinde pes ederler. Ciddi mesafeler koşmanın asıl yolu bundan daha yavaş ve daha az dramatiktir - ama aslında işe yarar.
Gerçekte Olduğun Yerden Başla
İlk adım, lisede nerede olduğunuzu veya nerede olmak istediğinizi değil, mevcut kondisyonunuzun dürüst bir değerlendirmesidir. Düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız yürüyüşle başlayın. Cidden. İlk iki hafta boyunca haftada birkaç kez 30 dakika yürüyün. Daha sonra koşu-yürüyüş aralıklarını tanıtın: bir dakika koşun, iki dakika yürüyün, 20-30 dakika tekrarlayın. Oradan inşa edin. Doğru çift koşu ayakkabıları Çünkü vücut ağırlığınız ve ayak tipiniz burada temeldir. Başlangıçta yanlış ayakkabı giyen kişilerde kaval kemiği ateli, diz ağrısı ve plantar fasiit haftalar içinde gelişir. Özel bir koşu mağazasını ziyaret edin ve forma girin. Özellikle daha kiloluysanız veya mevcut eklem sorunlarınız varsa, gerçek bir fark yaratır.Yüzde 10 Kuralı
Düzenli olarak koştuktan sonra kilometreyi artırmanın en önemli kuralı şudur: haftalık toplamınızı bir haftadan diğerine yüzde 10'dan fazla artırmayın. Bu keyfi bir öneri değil; tendonların, bağların ve kemik dokusunun antrenman stresine kardiyovasküler kondisyondan daha yavaş uyum sağladığını gösteren araştırmalara dayanıyor. Kalbiniz ve ciğerleriniz çoğu zaman bağ dokunuzun hazır olduğundan daha fazlasını yapabilecek kapasitede hissedecektir. Bu boşluğun göz ardı edilmesi, stres kırıklarının ve aşırı kullanım yaralanmalarının nasıl meydana geldiğini gösterir. Haftalık kilometrenizi bir GPS koşu saati veya spor takipçisi bunu dürüst tutuyor.Eğitim Haftanızı Yapılandırın
Uzaktan koşu kondisyonunu geliştirmek için basit, sürdürülebilir bir yapı: - Konuşma temposunda haftada iki veya üç kolay koşu - Her hafta, zamanla yavaş yavaş uzayan bir daha uzun koşu - Yoğun çabalar arasında en az bir tam dinlenme günü - Uzun koşunuzdan sonraki gün, eğer o gün koşuyorsanız, kolay koşu En az 8-12 hafta boyunca tutarlı bir kolay kilometre tabanı oluşturana kadar hız çalışmasını (aralıklar, tempo koşuları, yokuş tekrarları) eklemeyin. Hız çalışması değerlidir, ancak gelişmemiş aerobik temel üzerine çok erken eklenmesi yaralanmalara neden olur.Bir Program Bulun ve Takip Edin
Yapılandırılmış bir eğitim planı, her gün neyi ne kadar çalıştıracağınıza karar vermenin zihinsel yükünü ortadan kaldırır. Yeni başlayanlar için Couch'tan 5K'ya veya Hal Higdon'un orta seviyedekiler için yarı maraton programları gibi standart programlar tam olarak ilerlemeyi doğru şekilde sıraladıkları için mevcuttur. Yerleşik bir programı takip etmek, başka birinin işe yarayan oluşturma ve kurtarma modelini zaten çözdüğü anlamına gelir. bir tutmak koşu günlüğü Programın yanı sıra nasıl hissettiğinizi, herhangi bir ağrı veya gerginlik hissettiğinizi ve hangi koşullarda koştuğunuzu not etmenizi sağlar. Bu bilgi, programı ayarlamanız gerektiğinde (daha kolay bir hafta geçirmek, koşuyu atlamak veya kilometreyi geri almak) kullanacağınız bilgilerdir.Neyi Atlardım
İlk aylarda koşu performansı için pazarlanan takviyeler. Ayrıca elit bir sporcunun antrenman programını takip etmeyi de atlayın; bu planlar, yeni başlayanların çoğunun sahip olmadığı temel kondisyonun yıllar sürdüğünü varsayar. Ve öngörülenden daha zora giderek kendinizi programın tahminlerine karşı sınama dürtüsünü bir kenara bırakın. Program bir öneri değil, bir reçetedir. Çok kolay gibi görünse bile ona bağlı kalmak, daha sonraki zor haftalarda hayatta kalınabilecek temeli oluşturan şeydir. Sonuç olarak: Gerçekten kolay başlayın, mesafeyi yavaş yavaş artırın, bir plan izleyin ve süreci kısa devre yapmaya çalışmayın. Mesafe koşusu kondisyonunu haftalar değil, aylar alır. Sağlıklı kalan ve gelişmeye devam eden koşucular neredeyse her zaman başlangıçtan itibaren sabırlı yaklaşımı benimseyenlerdir. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içermektedir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
