Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Як тренуватися для бігу на дистанцію: покроковий підхід, який насправді працює
Як тренуватися для бігу на дистанцію: покроковий підхід, який насправді працює
Помилка більшості людей, починаючи біг на дистанцію, полягає в тому, що сприймають це як іспит, який вони вже повинні скласти. Вони виходять і біжать так далеко, як тільки можуть, якомога швидше, почуваються жахливо, і або отримують травми, або здаються протягом місяця. Фактичний шлях до бігу на серйозні дистанції є повільнішим і менш драматичним, ніж цей, але він насправді працює.
Почніть там, де ви насправді є
Перший крок — це чесна оцінка вашої поточної фізичної форми, а не того, де ви навчалися в середній школі чи хочете бути. Якщо ви не займалися регулярно, почніть з ходьби. Серйозно. Ходіть по 30 хвилин кілька разів на тиждень протягом перших двох тижнів. Потім введіть інтервали біг-прогулянка: бігайте одну хвилину, ходіть дві, повторюйте 20-30 хвилин. Будуйте звідти. Правильна пара кросівки для вашої маси тіла та типу стопи тут є основоположним. Носіння неправильного взуття на початку — це те, через що протягом кількох тижнів у людей з’являються тріщини гомілки, біль у колінах і підошовний фасціїт. Відвідайте спеціалізований магазин для бігу та підтягніться. Це має суттєве значення, особливо якщо ви важчі або маєте якісь проблеми з суглобами.Правило 10 відсотків
Якщо ви регулярно займаєтеся бігом, найважливішим принципом для збільшення кілометражу є ось що: не збільшуйте щотижневу загальну кількість більше ніж на 10 відсотків від тижня до наступного. Це не довільне припущення — воно ґрунтується на дослідженнях, які показують, що сухожилля, зв’язки та кісткова тканина адаптуються до тренувального стресу повільніше, ніж серцево-судинна система. Ваше серце і легені часто відчуватимуть себе здатними на більше, ніж ваша сполучна тканина. Ігнорування цієї прогалини - це те, як виникають стресові переломи та травми від надмірного навантаження. Відстеження тижневого пробігу за допомогою a Біговий годинник з GPS або фітнес трекер тримає це чесно.Структуруйте свій навчальний тиждень
Проста, стабільна структура для формування фітнесу для бігу на дистанцію: - Два-три легкі пробіжки на тиждень у розмовному темпі - Один довший пробіжок щотижня, який поступово подовжується з часом - Принаймні один повний день відпочинку між важкими зусиллями - Легкий біг на наступний день після довгої пробіжки, якщо ви взагалі біжите цього дня. Не додавайте швидкісних навантажень — інтервалів, темпових пробіжок, повторів у гору — доки ви не створите стабільну базу легких миль протягом принаймні 8-12 тижнів. Швидкісна робота є цінною, але надто раннє додавання її на додаток до нерозвиненої аеробної бази призводить до травм.Знайдіть програму та дотримуйтесь її
Структурований план тренувань усуває накладні витрати на прийняття рішення про те, що бігати щодня та скільки. Стандартні програми, такі як Couch to 5K для початківців або програми півмарафону Хела Хігдона для середнього рівня, існують саме тому, що вони правильно розташовують прогрес. Дотримання встановленої програми означає, що хтось інший уже зрозумів схему збирання та відновлення, яка працює. Зберігання a біговий журнал поряд із програмою можна відзначити, як ви себе почуваєте, чи є біль чи скутість, а також умови, в яких ви бігли. Цю інформацію ви використовуєте, коли вам потрібно скоригувати програму — вибрати легший тиждень, пропустити пробіжку або відмовитися від кілометражу.Що я б пропустив
Добавки, що продаються для підвищення ефективності бігу в перші місяці. Також не намагайтеся слідувати розкладу тренувань елітного спортсмена — ці плани передбачають роки базової фізичної підготовки, якої немає у більшості початківців. І пропустіть спокусу перевірити себе на прогнози програми, працюючи важче, ніж передбачено. Програма є рецептом, а не пропозицією. Дотримуватися цього, навіть коли це здається надто легким, – це те, що створює основу, яка зробить важчі тижні можливими. Підсумок: Почніть по-справжньому легко, набирайте кілометраж повільно, дотримуйтеся плану та не намагайтеся запобігти процесу. Фітнес для дистанційного бігу формується місяцями, а не тижнями. Бігуни, які залишаються здоровими та продовжують удосконалюватися, майже завжди ті, хто з самого початку дотримується терплячого підходу. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
