روزه متناوب: نگاهی صادقانه به آنچه انجام می دهد و نمی کند
روزه برای کاهش وزن در تقاطع جالبی بین باستان و مد روز قرار دارد. انسان ها همیشه روزه گرفته اند - به دلایل مذهبی، برای اهداف عملی، برای اهداف پزشکی. تکرار مدرن روزه متناوب به عنوان یک استراتژی رژیم غذایی این مفهوم قدیمی را با پشتوانه تحقیقاتی و یک پروتکل ساختاریافته بسته بندی می کند. من آن را امتحان کردم. تجربه عجیبتر از آن چیزی بود که انتظار داشتم، و مکانیسم آن سادهتر از آن چیزی است که بازاریابی نشان میدهد.
در واقع روزه متناوب چیست
روزه متناوب یک رویکرد واحد نیست - یک دسته است. رایج ترین نسخه ها 16:8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت غذا خوردن)، 5:2 (غذا خوردن عادی پنج روز در هفته، تقریباً 500 کالری در دو روز غیر متوالی) و روزه متناوب است. پروتکل 16:8 معمولاً فقط به معنای حذف صبحانه و نخوردن بعد از یک ساعت بعد از ظهر است - برای بسیاری از افراد این تغییر رفتاری کمتر از آنچه به نظر می رسد نیاز دارد، زیرا آنها قبلاً در ساعات خواب غذا نمی خورند.
مکانیسم ساده است: کالری دریافتی را کاهش می دهد
در اینجا بخشی است که از ارائه های عرفانی رد می شود: روزه داری متناوب در درجه اول با سخت تر کردن کالری دریافتی از نظر ساختاری کار می کند. یک پنجره غذایی کوتاه تر به معنای فرصت کمتری برای مصرف غذا است. وقتی افراد مطالعات روزهداری متناوب را به درستی انجام میدهند و کالری دریافتی را بین گروههای روزهدار و غیرروزهدار مطابقت میدهند، مزایای متابولیک تا حد زیادی از بین میروند. فایده رفتاری است، نه جادوی متابولیک.
همانطور که گفته شد، "کاهش کالری دریافتی با سخت تر کردن آن از نظر ساختاری" یک مکانیسم واقعی و مفید است. برخی افراد از نظر روانشناسی حذف کامل یک وعده غذایی را آسانتر از خوردن یک نوع کوچکتر از آن می دانند. برای آنها، پنجره 16:8 واقعاً مصرف روزانه را بدون نیاز به اراده در هر وعده غذایی کاهش می دهد. را ظروف آماده سازی غذا که به سرعت و به آسانی از این الگوی غذایی حمایت می کند.
آنچه که تحقیق در واقع نشان می دهد
مطالعهای در سال 2019 در مجله پزشکی نیوانگلند که تحقیقات مربوط به روزهداری متناوب را مرور میکرد، شواهدی را برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و مزایای بالقوه طول عمر یافت - اما اشاره کرد که بسیاری از مطالعات کل کالری دریافتی را کنترل نمیکنند، و جدا کردن اثرات منحصر به فرد روزهداری را دشوار میکند. خلاصه صادقانه: روزه متناوب باعث کاهش وزن در اکثر جمعیتهای مورد مطالعه میشود، عمدتاً به این دلیل که کالری دریافتی را کاهش میدهد، با اثرات متابولیکی اضافی احتمالی که واقعی هستند، اما کمتر از آنچه طرفداران ادعا میکنند.
چه کسی نباید آن را انجام دهد
افراد مبتلا به دیابت (مخصوصاً نوع 1)، زنان باردار یا شیرده، هر کسی که سابقه اختلالات خوردن دارد، و افرادی که داروهایی مصرف می کنند که نیاز به زمان بندی غذا دارند، باید قبل از روزه داری با پزشک مشورت کنند. حذف وعده های غذایی با داروهای خاص دیابت می تواند باعث افت قند خون خطرناک شود. این یک اقدام احتیاطی نیست که بتوان آن را نادیده گرفت.
تجربه در واقع چگونه است
هفته اول ساعت 16:8 شامل گرسنگی واقعی در صبح بود. در هفته سوم، گرسنگی تا حد زیادی ناپدید شد - بدن با پنجره غذا خوردن سازگار می شود و تولید سیگنال های قوی اشتها در طول دوره روزه داری متوقف می شود. در اواخر دوره روزه داری گاهی انرژی کمتر بود. وضوح ذهنی، برخلاف ادعای برخی از طرفداران روزه، تفاوت چشمگیری با سطح پایه نداشت. کاهش وزن به تدریج در طول ماه ها اتفاق افتاد، نه به طور چشمگیری در هفته ها.
چیزی که من از آن می گذرم
من روزه های طولانی مدت (24 ساعت و بیشتر) را بدون نظارت پزشکی حذف می کنم. من از انتظار تغییر متابولیک چشمگیر فراتر از کاهش کالری چشم پوشی می کنم. و من از روزه گرفتن برای توجیه خوردن هر چه می خواهید در طول پنجره غذا خوردن صرف نظر می کنم - که کل مکانیسم را شکست می دهد.
روزه داری متناوب یک رویکرد غذایی مشروع برای افرادی است که پیروی از رژیم غذایی محدود را راحت تر از محدودیت کالری مداوم می دانند. این یک میانبر نیست. این یک ساختار متفاوت برای دستیابی به کسری کالری یکسان است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
