आंतरायिक उपवास: यह क्या करता है और क्या नहीं करता है, इस पर एक ईमानदार नजर
वजन घटाने के लिए उपवास प्राचीन और आधुनिक के बीच एक दिलचस्प अंतरसंबंध पर बैठता है। मनुष्य ने हमेशा उपवास किया है - धार्मिक कारणों से, व्यावहारिक कारणों से, चिकित्सा उद्देश्यों के लिए। आहार रणनीति के रूप में आंतरायिक उपवास का आधुनिक पुनरावृत्ति इस पुरानी अवधारणा को अनुसंधान समर्थन और एक संरचित प्रोटोकॉल के साथ पैकेज करता है। मैंने इसे आज़माया। अनुभव मेरी अपेक्षा से अधिक अजीब था, और तंत्र विपणन के अनुमान से कहीं अधिक सरल है।
आंतरायिक उपवास वास्तव में क्या है?
आंतरायिक उपवास एक एकल दृष्टिकोण नहीं है - यह एक श्रेणी है। सबसे आम संस्करण हैं 16:8 (16 घंटे का उपवास, 8 घंटे का भोजन), 5:2 (प्रति सप्ताह पांच दिन सामान्य भोजन, दो गैर-लगातार दिनों में लगभग 500 कैलोरी), और वैकल्पिक दिन का उपवास। 16:8 प्रोटोकॉल का आम तौर पर मतलब केवल नाश्ता छोड़ना और शाम के एक निश्चित समय के बाद खाना न खाना है - कई लोगों के लिए इसके लिए व्यवहार में बदलाव की आवश्यकता जितनी लगती है उससे कम है, क्योंकि वे पहले से ही सोने के घंटों के दौरान कुछ नहीं खा रहे हैं।
तंत्र सरल है: यह कैलोरी सेवन कम कर देता है
यहां वह हिस्सा है जिसे अधिक रहस्यमय प्रस्तुतियां छोड़ देती हैं: आंतरायिक उपवास मुख्य रूप से अधिक से अधिक कैलोरी खाने को संरचनात्मक रूप से कठिन बनाकर काम करता है। खाने की छोटी अवधि का मतलब है भोजन का उपभोग करने के कम अवसर। जब लोग आंतरायिक उपवास का अध्ययन ठीक से करते हैं और उपवास और गैर-उपवास समूहों के बीच कैलोरी सेवन का मिलान करते हैं, तो चयापचय संबंधी लाभ काफी हद तक गायब हो जाते हैं। लाभ व्यवहारगत है, चयापचय जादू नहीं।
जैसा कि कहा गया है, "संरचनात्मक रूप से कठिन बनाकर कैलोरी सेवन कम करना" एक वास्तविक और उपयोगी तंत्र है। कुछ लोगों को भोजन का छोटा संस्करण खाने की तुलना में भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान लगता है। उनके लिए, 16:8 विंडो वास्तव में प्रत्येक भोजन में इच्छाशक्ति की आवश्यकता के बिना दैनिक सेवन को कम कर देती है। द भोजन की तैयारी के कंटेनर जो जल्दी से एक अच्छा भोजन-खिड़की भोजन बनाता है और आसानी से इस पैटर्न का समर्थन करता है।
शोध वास्तव में क्या दिखाता है
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में आंतरायिक उपवास अनुसंधान की समीक्षा करने वाले 2019 के एक अध्ययन में वजन घटाने, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और संभावित दीर्घायु लाभों के प्रमाण मिले - लेकिन ध्यान दिया गया कि कई अध्ययन कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित नहीं करते हैं, जिससे उपवास के अद्वितीय प्रभावों को अलग करना मुश्किल हो जाता है। ईमानदार सारांश: आंतरायिक उपवास अधिकांश अध्ययन की गई आबादी में वजन घटाने का कारण बनता है, मुख्य रूप से क्योंकि यह कैलोरी सेवन को कम करता है, संभावित अतिरिक्त चयापचय प्रभावों के साथ जो वास्तविक हैं लेकिन समर्थकों के दावे से छोटे हैं।
किसे नहीं करना चाहिए
मधुमेह (विशेष रूप से टाइप 1) से पीड़ित लोगों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, खाने के विकारों के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति, और ऐसी दवाएं लेने वाले लोग जिन्हें भोजन के समय की आवश्यकता होती है, उन्हें उपवास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। मधुमेह की कुछ दवाओं के साथ भोजन छोड़ने से रक्त शर्करा में खतरनाक गिरावट हो सकती है। यह कोई सावधानी नहीं है जिसे छोड़ा जा सके।
वास्तव में अनुभव कैसा है
16:8 के पहले सप्ताह में सुबह की वास्तविक भूख शामिल थी। तीसरे सप्ताह तक, भूख काफी हद तक गायब हो गई - शरीर खाने की समय सीमा के अनुसार ढल जाता है और उपवास अवधि के दौरान मजबूत भूख संकेत पैदा करना बंद कर देता है। उपवास की अंतिम अवधि में ऊर्जा कभी-कभी कम हो जाती थी। कुछ उपवास समर्थकों के दावों के विपरीत, मानसिक स्पष्टता, आधारभूत से नाटकीय रूप से भिन्न नहीं थी। वजन में कुछ महीनों में धीरे-धीरे कमी आई, हफ्तों में नाटकीय रूप से नहीं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं चिकित्सकीय देखरेख के बिना विस्तारित उपवास (24 घंटे और उससे अधिक) छोड़ दूँगा। मैं कैलोरी कटौती से परे नाटकीय चयापचय परिवर्तन की उम्मीद को छोड़ दूंगा। और मैं खाने की अवधि के दौरान जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने को उचित ठहराने के लिए उपवास का उपयोग करना छोड़ दूंगा - जो पूरे तंत्र को हरा देता है।
आंतरायिक उपवास उन लोगों के लिए एक वैध आहार दृष्टिकोण है जो निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में सीमित खाने की खिड़कियों का पालन करना आसान पाते हैं। यह कोई शॉर्टकट नहीं है. समान कैलोरी घाटे को प्राप्त करने के लिए यह एक अलग संरचना है।
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