Nhịn ăn gián đoạn: Cái nhìn trung thực về những gì nó làm và không làm
Nhịn ăn để giảm cân nằm ở điểm giao thoa thú vị giữa cổ điển và thời thượng. Con người luôn nhịn ăn - vì lý do tôn giáo, vì lý do thực tế, vì mục đích y tế. Sự lặp lại hiện đại của việc nhịn ăn gián đoạn như một chiến lược ăn kiêng kết hợp khái niệm cũ này với sự hỗ trợ của nghiên cứu và một quy trình có cấu trúc. Tôi đã thử nó. Trải nghiệm này lạ hơn tôi mong đợi và cơ chế đơn giản hơn những gì tiếp thị ngụ ý.
Nhịn ăn gián đoạn thực chất là gì
Nhịn ăn gián đoạn không phải là một cách tiếp cận duy nhất - đó là một phạm trù. Các phiên bản phổ biến nhất là 16:8 (nhịn ăn 16 giờ, thời gian ăn 8 giờ), 5:2 (ăn bình thường 5 ngày mỗi tuần, khoảng 500 calo trong hai ngày không liên tục) và nhịn ăn xen kẽ trong ngày. Giao thức 16:8 thường chỉ có nghĩa là bỏ bữa sáng và không ăn sau một giờ nhất định vào buổi tối - đối với nhiều người, điều này đòi hỏi ít thay đổi hành vi hơn so với tưởng tượng, vì họ đã không ăn trong giờ ngủ.
Cơ chế rất đơn giản: nó làm giảm lượng calo nạp vào
Đây là phần mà các bài thuyết trình thần bí hơn đã bỏ qua: việc nhịn ăn gián đoạn chủ yếu hoạt động bằng cách làm cho việc ăn càng nhiều calo về mặt cấu trúc càng khó khăn hơn. Khoảng thời gian ăn uống ngắn hơn đồng nghĩa với việc có ít cơ hội tiêu thụ thực phẩm hơn. Khi mọi người thực hiện các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn đúng cách và điều chỉnh lượng calo nạp vào giữa nhóm nhịn ăn và không nhịn ăn, những lợi ích về trao đổi chất phần lớn sẽ biến mất. Lợi ích là hành vi, không phải phép thuật trao đổi chất.
Điều đó nói lên rằng, "giảm lượng calo nạp vào bằng cách làm cho nó cứng hơn về mặt cấu trúc" là một cơ chế thực tế và hữu ích. Một số người thấy việc bỏ bữa hoàn toàn về mặt tâm lý dễ dàng hơn là ăn một bữa nhỏ hơn. Đối với họ, cửa sổ 16:8 thực sự làm giảm lượng ăn hàng ngày mà không cần đến ý chí trong mỗi bữa ăn. các hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn tạo nên một bữa ăn ngon miệng một cách nhanh chóng và dễ dàng hỗ trợ mô hình này.
Những gì nghiên cứu thực sự cho thấy
Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Y học New England xem xét nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn đã tìm thấy bằng chứng về việc giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và các lợi ích tiềm năng về tuổi thọ - nhưng lưu ý rằng nhiều nghiên cứu không kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, khiến khó có thể tách biệt các tác dụng duy nhất của việc nhịn ăn. Tóm tắt trung thực: nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân ở hầu hết các nhóm dân số được nghiên cứu, chủ yếu vì nó làm giảm lượng calo nạp vào, với các tác động trao đổi chất bổ sung có thể có nhưng nhỏ hơn so với tuyên bố của những người ủng hộ.
Ai không nên làm điều đó
Những người mắc bệnh tiểu đường (đặc biệt là Loại 1), phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, bất kỳ ai có tiền sử rối loạn ăn uống và những người đang dùng thuốc yêu cầu thời gian ăn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn. Bỏ bữa với một số loại thuốc trị tiểu đường có thể làm giảm lượng đường trong máu nguy hiểm. Đây không phải là biện pháp phòng ngừa có thể bỏ qua.
Trải nghiệm thực sự là như thế nào
Tuần đầu tiên của chế độ 16:8 liên quan đến cơn đói thực sự vào buổi sáng. Đến tuần thứ ba, cơn đói phần lớn biến mất - cơ thể thích nghi với khung thời gian ăn uống và ngừng tạo ra các tín hiệu thèm ăn mạnh trong thời gian nhịn ăn. Năng lượng đôi khi thấp hơn vào cuối giai đoạn nhịn ăn. Tinh thần minh mẫn, trái ngược với tuyên bố của một số người ủng hộ việc nhịn ăn, không khác biệt đáng kể so với mức cơ bản. Giảm cân xảy ra dần dần trong nhiều tháng, không đáng kể trong vài tuần.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua thời gian nhịn ăn kéo dài (24 giờ trở lên) mà không có sự giám sát y tế. Tôi sẽ bỏ qua kỳ vọng về sự chuyển đổi trao đổi chất mạnh mẽ ngoài việc giảm lượng calo. Và tôi sẽ bỏ qua việc sử dụng chế độ nhịn ăn để biện minh cho việc ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong thời gian ăn uống - điều đó sẽ phá hủy toàn bộ cơ chế.
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng hợp pháp dành cho những người thấy việc ăn uống hạn chế dễ thực hiện hơn so với việc hạn chế calo liên tục. Đó không phải là một lối tắt. Đó là một cấu trúc khác để đạt được mức thâm hụt calo tương tự.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
