间歇性禁食：诚实地了解它的作用和不作用
禁食减肥处于古老与时尚之间有趣的交叉点。出于宗教原因、实际原因、医疗目的，人类一直在禁食。间歇性禁食作为一种饮食策略的现代迭代将这一古老概念与研究支持和结构化方案结合在一起。我试过了。这种体验比我想象的更奇怪，而且机制比营销暗示的更简单。
间歇性禁食实际上是什么
间歇性禁食不是一种单一的方法——它是一个类别。最常见的形式是 16:8（禁食 16 小时，8 小时进食窗口）、5:2（每周正常饮食五天，非连续两天大约摄入 500 卡路里）和隔日禁食。 16:8 方案通常只意味着不吃早餐，并且在晚上某个时间后不吃东西——对于许多人来说，这需要的行为改变比听起来要少，因为他们在睡眠期间已经不吃东西了。
机制很简单：减少热量摄入
以下是更神秘的演示会跳过的部分：间歇性禁食的主要作用是使结构上更难摄入尽可能多的卡路里。进食窗口较短意味着食用食物的机会较少。当人们正确地进行间歇性禁食研究并将禁食组和非禁食组之间的热量摄入相匹配时，代谢优势基本上就会消失。好处是行为方面的，而不是代谢方面的。
也就是说，“通过增加结构难度来减少热量摄入”是一个真实且有用的机制。有些人发现从心理上来说，完全不吃一顿饭比少吃一顿饭更容易。对于他们来说，16:8 的时间窗口确实减少了每日摄入量，而不需要每顿饭都有意志力。的 备餐容器 快速、轻松地制作一顿美味的窗口餐就支持了这种模式。
研究实际上表明了什么
《新英格兰医学杂志》2019 年发表的一项研究回顾了间歇性禁食研究，发现了减肥、代谢健康改善和潜在长寿益处的证据，但指出许多研究没有控制总热量摄入，因此很难分离出禁食独有的效果。诚实的总结：间歇性禁食在大多数研究人群中都能减轻体重，主要是因为它减少了热量摄入，并可能产生额外的代谢影响，这种影响是真实的，但比支持者声称的要小。
谁不应该这样做
糖尿病患者（尤其是 1 型糖尿病）、孕妇或哺乳期妇女、任何有饮食失调史的人以及服用需要定时进食的药物的人应在禁食前咨询医生。不服用某些糖尿病药物可能会导致危险的血糖下降。这不是可以跳过的预防措施。
实际体验是什么样的
第一周的 16:8 早上确实感到饥饿。到了第三周，饥饿感基本上消失了——身体适应了进食窗口，并在禁食期间停止产生强烈的食欲信号。在禁食后期，能量偶尔会降低。与一些禁食倡导者的说法相反，头脑清醒与基线没有显着差异。体重减轻是在几个月内逐渐发生的，而不是在几周内急剧减轻。
我会跳过什么
在没有医疗监督的情况下，我会跳过长时间禁食（24 小时及以上）。除了热量减少之外，我不会期望新陈代谢发生巨大的转变。我会跳过用禁食来证明在进食窗口期间吃任何你想吃的东西是合理的——这会破坏整个机制。
对于那些发现限制饮食窗口比持续限制热量更容易遵循的人来说，间歇性禁食是一种合法的饮食方法。这不是捷径。这是实现相同热量赤字的不同结构。
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