間歇性斷食：誠實地了解它的作用和不作用
斷食減肥處於古老與時尚之間有趣的交叉點。出於宗教原因、實際原因、醫療目的，人類一直在禁食。間歇性斷食作為一種飲食策略的現代迭代將這一古老概念與研究支持和結構化方案結合在一起。我試過了。這種體驗比我想像的更奇怪，而且機制比行銷暗示的更簡單。
間歇性斷食其實是什麼
間歇性斷食不是一種單一的方法－它是一個類別。最常見的形式是 16:8（禁食 16 小時，8 小時進食窗口）、5:2（每週正常飲食五天，非連續兩天大約攝取 500 卡路里）和隔日禁食。 16:8 方案通常只意味著不吃早餐，並且在晚上某個時間後不吃東西——對於許多人來說，這需要的行為改變比聽起來要少，因為他們在睡眠期間已經不吃東西了。
機制很簡單：減少熱量攝入
以下是更神秘的演示會跳過的部分：間歇性禁食的主要作用是使結構上更難攝入盡可能多的卡路里。進食窗口較短意味著食用食物的機會較少。當人們正確地進行間歇性斷食研究並將禁食組和非禁食組之間的熱量攝取相匹配時，代謝優勢基本上就會消失。好處是行為方面的，不是代謝的。
也就是說，「透過增加結構難度來減少熱量攝取」是一個真實且有用的機制。有些人發現從心理上來說，完全不吃一頓飯比少吃一頓飯更容易。對他們來說，16:8 的時間窗口確實減少了每日攝取量，而不需要每餐都有意志力。的 備餐容器 快速、輕鬆地製作一頓美味的窗口餐就支持了這種模式。
研究實際上顯示了什麼
《新英格蘭醫學雜誌》2019 年發表的一項研究回顧了間歇性禁食研究，發現了減肥、代謝健康改善和潛在長壽益處的證據，但指出許多研究沒有控制總熱量攝入，因此很難分離出禁食獨有的效果。誠實的總結：間歇性斷食在大多數研究族群中都能減輕體重，主要是因為它減少了熱量攝入，並可能產生額外的代謝影響，這種影響是真實的，但比支持者聲稱的要小。
誰不應該這樣做
糖尿病患者（尤其是第 1 型糖尿病）、孕婦或哺乳期婦女、任何有飲食失調史的人以及服用需要定時進食的藥物的人應在禁食前諮詢醫生。不服用某些糖尿病藥物可能會導致危險的血糖下降。這不是可以跳過的預防措施。
實際體驗是什麼樣的
第一週的 16:8 早上確實感到飢餓。到了第三週，飢餓感基本上消失了——身體適應了進食窗口，並在禁食期間停止產生強烈的食慾訊號。在禁食後期，能量偶爾會降低。與一些禁食倡導者的說法相反，頭腦清醒與基線沒有顯著差異。體重減輕是在幾個月內逐漸發生的，而不是在幾週內急劇減輕。
我會跳過什麼
在沒有醫療監督的情況下，我會跳過長時間禁食（24 小時及以上）。除了熱量減少之外，我不會期望新陳代謝會發生巨大的轉變。我會跳過用禁食來證明在進食窗口期間吃任何你想吃的東西是合理的——這會破壞整個機制。
對於那些發現限制飲食窗口比持續限制熱量更容易遵循的人來說，間歇性斷食是一種合法的飲食方法。這不是捷徑。這是實現相同熱量赤字的不同結構。
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