روزه متناوب: آنچه در واقع در روزهای روزه اتفاق می افتد
من روزهداری متناوب را بهمدت دو نوبت مجزای حدوداً شش هفتهای به فاصله چندین سال انجام دادهام. هر دو بار نتایج به خوبی با ادعاها مطابقت داشت. چیزی که من را شگفت زده کرد - هر دو بار - این بود که روزهای روزه در انتظار سخت تر از تمرین بودند و در هفته سوم آسان تر از هفته اول بودند.
در واقع روزه چه تاثیری بر متابولیسم دارد؟
نگرانی مرسوم در مورد روزه گرفتن این است که متابولیسم را کند می کند - بدن وارد "حالت گرسنگی" می شود و انرژی را ذخیره می کند. این یک پدیده واقعی است، اما در مورد محدودیت کالری طولانی مدت اعمال می شود، نه برای روزه های دوره ای یک روزه. روزه داری کوتاه مدت (24 ساعت یا کمتر) در واقع افزایش متابولیک خفیفی را در برخی مطالعات نشان می دهد که احتمالاً ناشی از افزایش آدرنالین است. بدن در حال بسیج منابع است نه حفظ آنها.
روزه داری متناوب با ایجاد کمبود کالری بدون محدودیت پایدار عمل می کند. خوردن هر چیزی که در روزهای معمولی میخواهید و روزهداری در روزهای متناوب، تقریباً نیمی از کالری دریافتی از سطح طبیعی شما را در طول زمان تولید میکند، در حالی که از تنظیم متابولیسم شما به روشی که در طول محدودیت کالری مداوم انجام میشود، جلوگیری میکند. ردیابی پنجره غذا خوردن خود را با یک ساده اپلیکیشن ردیاب روزه نیاز به به خاطر سپردن زمان شروع و توقف را برطرف می کند. ریاضیات کالری بدون انطباق متابولیکی که رژیم غذایی استاندارد را مستعد فلات می کند، به کمبود معنی دار اضافه می کند.
رژیم لیموناد و روزه های طولانی مدت مشابه
پروتکلهای مختلف روزهداری طولانی - رژیم غذایی لیموناد «Master Cleanse»، روزههای انگور، برنامههای تمدید شده فقط با آبمیوه - برای دههها وجود داشته است. نسخه لیموناد (آب با آب لیمو، شربت افرا و کاین) با 6 تا 12 لیوان در روز در طول ده روز توسط استنلی باروز در دهه 1970 رایج شد و به طور دوره ای از طریق انجمن های افراد مشهور دوباره ظاهر شد. کاهش وزن 7 تا 10 پوندی در طول برنامه واقعی است. بیشتر آن آب و محتوای گوارشی است و در روزهای بعد مقداری چربی از دست میرود.
نگرانی هایی که متخصصان تغذیه مطرح می کنند واقعی است: ده روز با حداقل پروتئین باعث کاتابولیسم عضلانی می شود. اثر "پاک کنندگی" در درجه اول اثر ملین کاین و عدم وجود مواد غذایی جامد است - نه یک فرآیند سم زدایی خاص. هیدراته ماندن خوب با آب ساده بدون محدودیت به مزیت هیدراتاسیون می رسد. یک مکمل الکترولیت در طول روزه های طولانی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و خستگی ناشی از تخلیه الکترولیت که در حدود روز سوم رخ می دهد، واقعا مفید است.
چرا رویکرد جایگزین بهتر است؟
مزیت روانشناختی روزه داری متناوب نسبت به محدودیت کالری مداوم قابل توجه است: در روزهای محدود، آگاهی از اینکه فردا یک روز غذا خوردن عادی است، محدودیت را قابل تحمل می کند، به گونه ای که «دیگر هرگز نمی توانم اینقدر غذا بخورم». محرومیت محدود است. این برای پایبندی بسیار مهم است.
در هفته سوم، اکثر مردم گزارش میکنند که گرسنگی در روزهای ناشتا کاهش مییابد – بدن با الگوی غذا سازگار میشود و سیگنالهای گرسنگی با پنجرههای غذا خوردن هماهنگ میشوند. الف بطری آب عایق شده بزرگ هیدراته ماندن در روزهای روزه به طور قابل توجهی به مدیریت گرسنگی کمک می کند، زیرا علائم تشنگی و گرسنگی اغلب اشتباه گرفته می شوند.
چیزی که من می گذرم
من روزه های طولانی مدت (بیش از 48 ساعت) را بدون نظارت پزشکی یا حداقل تجربه قبلی قابل توجه حذف می کنم. مدیریت الکترولیت، خطر از دست دادن عضله، و اثرات شناختی محرومیت چند روزه از کالری، نگرانی های واقعی هستند که نسبت به اکثر پروتکل های آنلاین، مستحق آمادگی بیشتری هستند.
نتیجه صادقانه: روزهداری کوتاهمدت و متناوب ابزارهای مشروعی هستند که شواهد قابل قبولی در پشت آنها دارند، بهویژه برای افرادی که محدودیت مداوم کالری را از نظر روانی دشوار میدانند. اثرات متابولیک واقعی است. پایداری طولانی مدت کاملاً به این بستگی دارد که آیا الگوی غذا خوردن را در روزهای غیر روزه تغییر دهید یا خیر - استفاده از روزه به عنوان پوششی برای پرخوری در بقیه هفته، این مزیت را لغو می کند. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
