आंतरायिक उपवास: उपवास के दिनों में वास्तव में क्या होता है
मैंने कई वर्षों के अंतराल पर लगभग छह सप्ताह की दो अलग-अलग अवधियों के लिए बारी-बारी से उपवास किया है। दोनों बार नतीजे दावों से काफी मेल खाते थे। जिस बात ने मुझे आश्चर्यचकित किया - दोनों बार - वह यह था कि उपवास के दिन अभ्यास की तुलना में प्रत्याशा में कठिन थे, और तीसरे सप्ताह तक वे पहले सप्ताह की तुलना में आसान थे।
उपवास वास्तव में चयापचय पर क्या प्रभाव डालता है
उपवास के बारे में पारंपरिक चिंता यह है कि यह चयापचय को धीमा कर देता है - शरीर "भुखमरी मोड" में प्रवेश करता है और ऊर्जा का संरक्षण करता है। यह एक वास्तविक घटना है लेकिन यह विस्तारित कैलोरी प्रतिबंध पर लागू होती है, न कि आवधिक एक दिवसीय उपवास पर। अल्पावधि उपवास (24 घंटे या उससे कम) वास्तव में कुछ अध्ययनों में हल्के चयापचय वृद्धि को दर्शाता है, संभवतः एड्रेनालाईन में वृद्धि के कारण। शरीर संसाधनों को जुटा रहा है, उनका संरक्षण नहीं कर रहा है।
एकांतर दिन का उपवास निरंतर प्रतिबंध के बिना कैलोरी की कमी पैदा करके काम करता है। नियमित दिनों में आप जो चाहें खाएं और वैकल्पिक दिनों में उपवास करने से समय के साथ आपके सामान्य स्तर का लगभग आधा कैलोरी सेवन उत्पन्न होता है, जबकि आपके चयापचय को निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के दौरान जिस तरह से डाउनरेगुलेट होता है, उसे बनाए रखा जाता है। एक साधारण से अपनी खाने की खिड़की को ट्रैक करना फास्टिंग ट्रैकर ऐप प्रारंभ और समाप्ति समय को याद रखने की आवश्यकता को हटा देता है। कैलोरी गणित चयापचय अनुकूलन के बिना सार्थक घाटे को जोड़ता है जो मानक आहार को पठार-प्रवण बनाता है।
नींबू पानी आहार और इसी तरह के विस्तारित उपवास
विभिन्न विस्तारित उपवास प्रोटोकॉल - "मास्टर क्लीन" नींबू पानी आहार, अंगूर उपवास, केवल जूस वाले विस्तारित कार्यक्रम - दशकों से मौजूद हैं। नींबू पानी संस्करण (पानी के साथ) नींबू का रस, मेपल सिरप, और लाल मिर्च) को दस दिनों में प्रति दिन 6-12 गिलास पर 1970 के दशक में स्टेनली बरोज़ द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था और समय-समय पर सेलिब्रिटी एसोसिएशन के माध्यम से पुनर्जीवित किया गया था। कार्यक्रम के दौरान 7-10 पाउंड वजन कम होना वास्तविक है; इसमें से अधिकांश पानी और पाचन सामग्री है, बाद के दिनों में कुछ वास्तविक वसा हानि होती है।
वैध पोषण विशेषज्ञ जो चिंताएँ व्यक्त करते हैं वे वास्तविक हैं: न्यूनतम प्रोटीन के साथ दस दिन मांसपेशी अपचय का कारण बनते हैं। "सफाई" प्रभाव मुख्य रूप से लाल मिर्च की रेचक क्रिया और ठोस खाद्य इनपुट की अनुपस्थिति है - कोई विशेष विषहरण प्रक्रिया नहीं। सादे पानी से अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहने से बिना किसी प्रतिबंध के हाइड्रेशन लाभ प्राप्त होता है। एक इलेक्ट्रोलाइट अनुपूरक विस्तारित उपवास के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन और इलेक्ट्रोलाइट की कमी से होने वाली थकान को रोकने के लिए वास्तव में उपयोगी है जो तीसरे दिन के आसपास होती है।
वैकल्पिक दृष्टिकोण बेहतर क्यों रहता है?
निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में एक दिन के उपवास का मनोवैज्ञानिक लाभ महत्वपूर्ण है: प्रतिबंधित दिनों में, यह ज्ञान कि कल सामान्य खाने का दिन है, प्रतिबंध को इस तरह से सहनीय बना देता है कि "मैं फिर कभी इतना अधिक नहीं खा सकता"। अभाव की सीमा है। अनुपालन के लिए यह बहुत मायने रखता है।
तीसरे सप्ताह तक, अधिकांश लोग उपवास के दिनों में भूख कम होने की रिपोर्ट करते हैं - शरीर पैटर्न के अनुसार ढल जाता है और भूख के संकेत खाने की खिड़कियों के साथ संरेखित हो जाते हैं। ए बड़ी इंसुलेटेड पानी की बोतल उपवास के दिनों में हाइड्रेटेड रहने से भूख प्रबंधन में काफी मदद मिलती है, क्योंकि प्यास और भूख के संकेत अक्सर भ्रमित होते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं चिकित्सकीय देखरेख या कम से कम महत्वपूर्ण पूर्व अनुभव के बिना विस्तारित उपवास (48 घंटे से अधिक) छोड़ दूँगा। इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधन, मांसपेशियों के नुकसान का जोखिम, और बहु-दिवसीय कैलोरी की कमी के संज्ञानात्मक प्रभाव वास्तविक चिंताएं हैं जो अधिकांश ऑनलाइन प्रोटोकॉल की तुलना में अधिक तैयारी की योग्यता रखते हैं।
ईमानदार निष्कर्ष: अल्पकालिक और आंतरायिक उपवास वैध उपकरण हैं जिनके पीछे अच्छे सबूत हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो निरंतर कैलोरी प्रतिबंध को मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन पाते हैं। चयापचय प्रभाव वास्तविक हैं. दीर्घकालिक स्थिरता पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि आप गैर-उपवास वाले दिनों में खाने के पैटर्न को बदलते हैं या नहीं - सप्ताह के बाकी दिनों में अधिक खाने के लिए उपवास को कवर के रूप में उपयोग करने से लाभ रद्द हो जाता है। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →
