Прерывистое голодание: что на самом деле происходит в постные дни
Я голодал попеременно в течение двух отдельных периодов по шесть недель каждый с интервалом в несколько лет. Оба раза результаты достаточно хорошо соответствовали заявлениям. Что меня удивило — оба раза — так это то, что дни голодания были тяжелее в ожидании, чем на практике, и легче к третьей неделе, чем к первой неделе.
Что на самом деле голодание влияет на обмен веществ
Обычное беспокойство по поводу голодания заключается в том, что оно замедляет обмен веществ — организм переходит в «режим голодания» и сохраняет энергию. Это реальный феномен, но он применим к длительному ограничению калорий, а не к периодическим однодневным голоданиям. Кратковременное голодание (24 часа или менее) в некоторых исследованиях фактически показывает небольшое увеличение метаболизма, вероятно, из-за повышения адреналина. Организм мобилизует ресурсы, а не сохраняет их.
Чередование дней голодания создает дефицит калорий без постоянных ограничений. Если вы едите все, что хотите, в обычные дни и голодаете через день, вы со временем получаете примерно половину потребления калорий от вашего нормального уровня, сохраняя при этом ваш метаболизм от снижения регуляции, как это происходит при постоянном ограничении калорий. Отслеживайте свое окно приема пищи с помощью простого приложение для отслеживания голодания устраняет необходимость запоминать время начала и остановки. Расчет калорий складывается в значимый дефицит без метаболической адаптации, которая делает стандартную диету склонной к плато.
Лимонадная диета и подобные ей длительные голодания
Различные расширенные протоколы голодания — лимонадная диета «Master Cleanse», виноградное голодание, расширенные программы с употреблением только соков — существуют уже несколько десятилетий. Версия с лимонадом (вода с лимонный сок, кленовый сироп и кайенский перец) по 6–12 стаканов в день в течение десяти дней был популяризирован Стэнли Берроузом в 1970-х годах и периодически всплывает на поверхность благодаря ассоциациям знаменитостей. Потеря веса на 7–10 фунтов за программу вполне реальна; большая его часть состоит из воды и пищеварительного содержимого, с некоторой фактической потерей жира в последующие дни.
Опасения, которые высказывают законные диетологи, реальны: десять дней с минимальным содержанием белка вызывают мышечный катаболизм. «Очищающий» эффект заключается в первую очередь в слабительном действии кайенского перца и отсутствии приема твердой пищи, а не в специальном процессе детоксикации. Поддержание достаточного уровня гидратации с помощью простой воды обеспечивает пользу от гидратации без ограничений. Ан электролитная добавка действительно полезен во время длительного голодания, чтобы предотвратить мышечные спазмы и усталость из-за истощения электролитов, которые обычно возникают примерно на третий день.
Почему альтернативный подход работает лучше
Психологическое преимущество чередующегося голодания перед постоянным ограничением калорий является значительным: в дни с ограничением калорий знание того, что завтра будет обычный день приема пищи, делает ограничение переносимым, в отличие от фразы «Я никогда больше не смогу есть так много». Лишение ограничено. Это имеет огромное значение для приверженности.
К третьей неделе большинство людей сообщают об уменьшении чувства голода в дни голодания — организм адаптируется к этому образцу, и сигналы голода смещаются в соответствии с окнами приема пищи. А большая изолированная бутылка с водой поддержание гидратации во время голодных дней существенно помогает контролировать чувство голода, поскольку сигналы жажды и голода часто путаются.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил длительное голодание (более 48 часов) без медицинского наблюдения или хотя бы значительного предварительного опыта. Управление электролитом, риск потери мышечной массы и когнитивные эффекты многодневной депривации калорий — это реальные проблемы, которые заслуживают большей подготовки, чем признается в большинстве онлайн-протоколов.
Честный вывод: краткосрочное и прерывистое голодание являются законными инструментами, имеющими достойные доказательства, особенно для людей, которые считают постоянное ограничение калорий психологически трудным. Метаболические эффекты реальны. Долгосрочная устойчивость полностью зависит от того, измените ли вы режим питания в неразгрузочные дни — использование голодания в качестве прикрытия для переедания в оставшуюся часть недели сводит на нет пользу. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
