Nhịn ăn gián đoạn: Điều gì thực sự xảy ra vào những ngày nhịn ăn
Tôi đã thực hiện nhịn ăn xen kẽ trong hai đợt riêng biệt, mỗi đợt khoảng sáu tuần, cách nhau vài năm. Cả hai lần kết quả đều phù hợp với yêu cầu một cách hợp lý. Điều làm tôi ngạc nhiên - cả hai lần - là những ngày nhịn ăn khó dự đoán hơn so với thực tế và dễ dàng hơn ở tuần thứ ba so với tuần một.
Nhịn ăn thực sự có tác dụng gì đối với quá trình trao đổi chất
Mối lo ngại thông thường về việc nhịn ăn là nó làm chậm quá trình trao đổi chất - cơ thể chuyển sang "chế độ đói" và bảo tồn năng lượng. Đây là một hiện tượng có thật nhưng nó áp dụng cho việc hạn chế lượng calo kéo dài, không áp dụng cho việc nhịn ăn định kỳ trong một ngày. Nhịn ăn ngắn hạn (24 giờ hoặc ít hơn) thực sự cho thấy sự gia tăng trao đổi chất nhẹ trong một số nghiên cứu, có thể là do adrenaline tăng lên. Cơ thể đang huy động các nguồn lực chứ không phải bảo tồn chúng.
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày hoạt động bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo mà không bị hạn chế kéo dài. Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày bình thường và nhịn ăn vào những ngày xen kẽ sẽ tạo ra khoảng một nửa lượng calo tiêu thụ ở mức bình thường của bạn theo thời gian, đồng thời giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị điều hòa quá mức trong quá trình hạn chế calo liên tục. Theo dõi thời gian ăn uống của bạn một cách đơn giản ứng dụng theo dõi nhịn ăn loại bỏ sự cần thiết phải ghi nhớ thời gian bắt đầu và kết thúc. Phép tính calo sẽ làm tăng mức thâm hụt có ý nghĩa nếu không có sự thích ứng trao đổi chất khiến chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn dễ bị trì trệ.
Chế độ ăn uống nước chanh và thời gian nhịn ăn kéo dài tương tự
Nhiều chế độ nhịn ăn kéo dài khác nhau - chế độ ăn uống nước chanh "Master Cleanse", ăn nho, các chương trình kéo dài chỉ dùng nước trái cây - đã tồn tại trong nhiều thập kỷ. Phiên bản nước chanh (nước có nước chanh, xi-rô cây thích và ớt cayenne) ở mức 6–12 ly mỗi ngày trong mười ngày đã được Stanley Burroughs phổ biến vào những năm 1970 và định kỳ xuất hiện trở lại thông qua các hiệp hội người nổi tiếng. Việc giảm cân từ 7–10 pound trong chương trình là có thật; phần lớn là nước và hàm lượng tiêu hóa, với một lượng mỡ thực sự giảm đi trong những ngày sau đó.
Những lo ngại mà các chuyên gia dinh dưỡng hợp pháp nêu ra là có thật: 10 ngày với lượng protein tối thiểu sẽ gây ra hiện tượng dị hóa cơ. Tác dụng "làm sạch" chủ yếu là tác dụng nhuận tràng của ớt cayenne và không cung cấp thức ăn rắn - không phải là một quá trình giải độc đặc biệt. Giữ nước tốt bằng nước thường sẽ đạt được lợi ích hydrat hóa mà không bị hạn chế. Một bổ sung chất điện giải thực sự hữu ích trong thời gian nhịn ăn kéo dài để ngăn ngừa chuột rút cơ và mệt mỏi do suy giảm chất điện giải có xu hướng xảy ra vào khoảng ngày thứ ba.
Tại sao phương pháp thay thế lại hiệu quả hơn
Lợi ích tâm lý của việc nhịn ăn xen kẽ so với việc hạn chế calo liên tục là rất đáng kể: vào những ngày hạn chế, việc biết rằng ngày mai là một ngày ăn uống bình thường khiến cho việc hạn chế có thể chấp nhận được theo cách mà "Tôi không bao giờ có thể ăn nhiều như vậy nữa" thì không. Sự thiếu thốn có giới hạn. Điều này rất quan trọng đối với sự tuân thủ.
Đến tuần thứ ba, hầu hết mọi người cho biết tình trạng đói giảm dần vào những ngày nhịn ăn - cơ thể thích nghi với mô hình này và các tín hiệu đói sẽ thay đổi để phù hợp với thời điểm ăn uống. A chai nước cách nhiệt lớn Giữ đủ nước trong những ngày nhịn ăn sẽ giúp ích đáng kể cho việc kiểm soát cơn đói, vì các tín hiệu khát và đói thường bị nhầm lẫn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua những đợt nhịn ăn kéo dài (hơn 48 giờ) mà không có sự giám sát y tế hoặc ít nhất là có kinh nghiệm đáng kể trước đó. Việc quản lý chất điện giải, nguy cơ mất cơ và ảnh hưởng về nhận thức của việc thiếu hụt calo trong nhiều ngày là những mối lo ngại thực sự cần được chuẩn bị nhiều hơn hầu hết các giao thức trực tuyến thừa nhận.
Điểm mấu chốt trung thực: nhịn ăn ngắn hạn và gián đoạn là những công cụ hợp pháp với bằng chứng xác thực đằng sau chúng, đặc biệt đối với những người cảm thấy việc hạn chế calo liên tục gặp khó khăn về mặt tâm lý. Các hiệu ứng trao đổi chất là có thật. Tính bền vững lâu dài phụ thuộc hoàn toàn vào việc bạn có thay đổi chế độ ăn uống vào những ngày không nhịn ăn hay không - việc sử dụng chế độ nhịn ăn làm vỏ bọc cho việc ăn quá nhiều trong những ngày còn lại trong tuần sẽ hủy bỏ lợi ích. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
