间歇性禁食：禁食日实际发生的情况
我已经进行了两次隔日禁食，每次大约六周，相隔几年。两次结果都与声称相当吻合。让我惊讶的是——两次——禁食的日子在预期中比在实践中更难，并且到第三周比第一周更容易。
禁食实际上对新陈代谢有什么影响
人们对禁食的传统担忧是它会减慢新陈代谢——身体进入“饥饿模式”并节省能量。这是一个真实的现象，但它适用于长期的热量限制，而不适用于周期性的单日禁食。在一些研究中，短期禁食（24 小时或更短）实际上显示出轻微的代谢增加，可能是由于肾上腺素增加。身体正在调动资源，而不是保存资源。
隔日禁食的作用是在不持续限制的情况下产生热量赤字。随着时间的推移，每天吃任何你想吃的东西，隔天禁食，摄入的热量大约是正常水平的一半，同时可以防止你的新陈代谢像连续热量限制期间那样下调。通过简单的方法跟踪您的饮食时间 禁食跟踪应用程序 无需记住开始和停止时间。如果没有代谢适应，热量计算加起来就会产生有意义的赤字，而代谢适应会使标准节食容易陷入停滞状态。
柠檬水饮食和类似的长期禁食
各种延长禁食方案——“大师净化”柠檬水饮食、葡萄禁食、纯果汁延长计划——已经存在了几十年。柠檬水版（水与 柠檬汁斯坦利·巴勒斯 (Stanley Burroughs) 在 20 世纪 70 年代推广了这种饮料，每天饮用 6-12 杯，持续十天，并定期通过名人协会重新出现。通过该计划，体重确实减轻了 7-10 磅；大部分是水和消化内容，在以后的日子里会有一些实际的脂肪损失。
合法营养学家提出的担忧是真实的：十天摄入最少的蛋白质会导致肌肉分解代谢。 “净化”作用主要是辣椒的通便作用和缺乏固体食物输入——而不是特殊的解毒过程。用白开水保持充足的水分可以不受限制地实现补水效果。安 补充电解质 在长时间禁食期间确实有用，可以防止第三天左右容易发生的电解质耗尽引起的肌肉痉挛和疲劳。
为什么交替方法更有效
与持续限制热量相比，隔日禁食的心理优势是显着的：在限制日，知道明天是正常饮食日使限制变得可以忍受，而“我再也不能吃这么多了”则不然。剥夺是有限度的。这对于坚持非常重要。
到了第三周，大多数人报告说，禁食日的饥饿感减少了——身体适应了这种模式，饥饿信号也发生了变化，与进食时间保持一致。一个 大保温水瓶 在禁食的日子里保持水分对控制饥饿有很大帮助，因为口渴和饥饿信号经常被混淆。
我会跳过什么
在没有医疗监督或至少有重要经验的情况下，我会跳过长时间禁食（超过 48 小时）。电解质管理、肌肉损失风险以及多日热量剥夺的认知影响是真正值得关注的问题，值得比大多数在线协议所承认的更多准备。
诚实的底线：短期和间歇性禁食是合法的工具，有充分的证据支持，特别是对于那些发现持续热量限制在心理上有困难的人。新陈代谢的影响是真实的。长期的可持续性完全取决于你是否改变非禁食日的饮食模式——用禁食来掩盖一周剩余时间的暴饮暴食会抵消这种好处。 （不是医疗建议。）
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