Kegel-oefeninge vir mans: wat hulle eintlik doen
Kegel-oefeninge word byna uitsluitlik vir vroue bemark, wat beteken dat die meeste mans nog nooit 'n spesifieke aanbeveling gehoor het om dit te doen of oorweeg het of hulle daarby sou baat nie. Die gaping in bewustheid is jammer, want die bewyse vir mans is solied in spesifieke situasies, en die oefeninge kos niks en neem ongeveer vyf minute per dag.
Wat Kegel oefeninge eintlik is
Kegels is sametrekkings van die bekkenbodemspiere - die groep spiere wat die basis van die bekken vorm, wat die blaas, rektum ondersteun, en by mans die prostaat. Hulle is ontwikkel deur Dr Arnold Kegel in die 1940's hoofsaaklik vir na-bevalling herstel in vroue. Dieselfde spiere bestaan by mans, verrig soortgelyke strukturele funksies en verswak om soortgelyke redes: ouderdom, onaktiwiteit, oortollige gewig en chirurgie in die bekkengebied.
Om die regte spiere te vind is die eerste stap. Die eenvoudigste metode is om te probeer om urinering in die middel van die stroom te stop - die spiere wat jy betrek is die bekkenbodemspiere wat deur Kegels geteiken word. Jy moet slegs hierdie toets gebruik om die spiere op te spoor; die uitvoering van Kegels tydens urinering kan eintlik inmeng met normale blaasfunksie as dit gereeld gedoen word.
Wie baat die meeste
Mans wat prostaatchirurgie gehad het, baat aansienlik. Prostatektomie verswak dikwels die uretrale sfinkter en omliggende spiere, wat lei tot urinêre inkontinensie wat wissel van ligte lekkasie tot meer beduidende verlies aan beheer. Kegel-oefeninge wat voor en na die operasie uitgevoer word, versterk die spiere wat vir die sfinkterskade vergoed. Navorsing oor post-prostatektomie-rehabilitasie toon konsekwent vinniger herstel van kontinensie by mans wat bekkenbodemoefeninge doen.
Mans wat te doen het met ooraktiewe blaas, stresinkontinensie, of verminderde blaasbeheer weens ouderdom, vetsug of onaktiwiteit vind ook baat by gereelde bekkenbodemversterking. Die spiergroep verswak van ongebruik soos enige ander en reageer op doelgerigte oefening.
Die regte tegniek
Trek die bekkenbodemspiere saam - nie die buik, boude of dye nie - en hou vir drie tot vyf sekondes. Laat heeltemal vir tien sekondes los. Tien herhalings is een stel. Doen een tot drie stelle per dag. Die mees algemene fout is om asem op te hou en omliggende spiere te span; Kegels moet tot die bekkenbodem geïsoleer word terwyl hulle normaal asemhaal.
Aanvangskapasiteit verskil. Sommige mense kan aanvanklik net die sametrekking vir een of twee sekondes hou. Om geleidelik op te werk - elke paar weke 'n sekonde by te voeg - lewer betroubare sterkteverbetering oor twee tot drie maande. Die maksimum nuttige hou is ongeveer tien sekondes; langer as dit bring nie voordeel by nie.
Bou die gewoonte
Die uitdaging met Kegels is nie die oefening self nie - dit is om te onthou om dit te doen. Om die gewoonte aan 'n bestaande daaglikse roetine te koppel (oggend wakker word, tydens 'n pendel, voor slaap) werk beter as om dit as 'n selfstandige afspraak te behandel. A bekkenbodem oefengids of app wat aanmanings verskaf en vordering volg, help om konsekwentheid te handhaaf, veral in die vroeë weke voordat die gewoonte gevestig word.
Wat ek sou oorslaan
Ek sal slaan om Kegels te doen tydens urinering as gereelde oefening - vind die spiere een keer so op, en doen dan die oefeninge met 'n leë blaas. Ek sal nie dramatiese resultate in minder as ses tot agt weke verwag nie; bekkenbodemversterking neem tyd soos enige ander spiergroep. Ek sal ook die neiging oorslaan om sessies oor te slaan omdat die oefeninge onsigbaar is en geen onmiddellike eksterne terugvoer lewer nie - konsekwentheid is wat resultate lewer.
Kegels vir mans is 'n onderbenutte, bewys-gesteunde oefening met spesifieke toepassings vir post-chirurgiese herstel en blaasgesondheid. Hulle is gratis, draagbaar en onopvallend. Die enigste struikelblok is om te weet dat hulle bestaan en te weet hoe om dit korrek te doen.
Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Gesondheid en welstand oor winkels heen → 📚 Of blaai gesondheid- en welstandprogramme in Digitale Goedere →
