تمارين كيجل للرجال: ما يفعلونه في الواقع
يتم تسويق تمارين كيجل بشكل حصري تقريبًا للنساء، مما يعني أن معظم الرجال لم يسمعوا أبدًا توصية محددة للقيام بها أو يفكروا فيما إذا كانوا سيستفيدون منها. فجوة الوعي مؤسفة لأن الأدلة بالنسبة للرجال قوية في مواقف محددة، والتمارين لا تكلف شيئا وتستغرق حوالي خمس دقائق يوميا.
ما هي تمارين كيجل في الواقع؟
تمارين كيجل هي تقلصات في عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة العضلات التي تشكل قاعدة الحوض، وتدعم المثانة والمستقيم، وفي الرجال البروستاتا. تم تطويرها من قبل الدكتور أرنولد كيجل في الأربعينيات من القرن العشرين بشكل أساسي للتعافي بعد الولادة لدى النساء. توجد نفس العضلات عند الرجال، وتؤدي وظائف هيكلية مماثلة، وتضعف لأسباب مماثلة: العمر، والخمول، والوزن الزائد، والجراحة في منطقة الحوض.
العثور على العضلات المناسبة هو الخطوة الأولى. أبسط طريقة هي محاولة إيقاف التبول في منتصف التبول — العضلات التي تشغلها هي عضلات قاع الحوض التي تستهدفها تمارين كيجل. يجب عليك استخدام هذا الاختبار فقط لتحديد موقع العضلات؛ أداء تمارين كيجل أثناء التبول يمكن أن يتداخل في الواقع مع وظيفة المثانة الطبيعية إذا تم القيام به بانتظام.
من يستفيد أكثر
الرجال الذين خضعوا لجراحة البروستاتا يستفيدون بشكل كبير. غالبًا ما يؤدي استئصال البروستاتا إلى إضعاف العضلة العاصرة للإحليل والعضلات المحيطة بها، مما يؤدي إلى سلس البول الذي يتراوح من تسرب بسيط إلى فقدان السيطرة بشكل أكبر. تمارين كيجل التي يتم إجراؤها قبل وبعد الجراحة تعمل على تقوية العضلات التي تعوض تلف العضلة العاصرة. تظهر الأبحاث حول إعادة التأهيل بعد استئصال البروستاتا باستمرار تعافيًا أسرع لضبط البول لدى الرجال الذين يقومون بتمارين قاع الحوض.
الرجال الذين يعانون من فرط نشاط المثانة، أو سلس البول الإجهادي، أو انخفاض التحكم في المثانة بسبب التقدم في السن، أو السمنة، أو الخمول، يستفيدون أيضًا من تقوية قاع الحوض بشكل منتظم. تضعف مجموعة العضلات بسبب الإهمال مثل أي مجموعة أخرى وتستجيب للتمرين المستهدف.
التقنية الصحيحة
قم بقبض عضلات قاع الحوض - وليس البطن أو الأرداف أو الفخذين - واستمر في ذلك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ. حرر بالكامل لمدة عشر ثوانٍ. عشرة التكرار هي مجموعة واحدة. قم بأداء مجموعة إلى ثلاث مجموعات يوميًا. الخطأ الأكثر شيوعًا هو حبس النفس وشد العضلات المحيطة؛ يجب عزل تمارين كيجل إلى قاع الحوض أثناء التنفس بشكل طبيعي.
تختلف قدرة البداية. يمكن لبعض الأشخاص أن يستمروا في الانقباض لمدة ثانية أو ثانيتين فقط في البداية. يؤدي العمل تدريجيًا — إضافة ثانية كل بضعة أسابيع — إلى تحسن موثوق في القوة على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر. الحد الأقصى المفيد للتعليق هو حوالي عشر ثوانٍ؛ أطول من ذلك لا يضيف فائدة.
بناء العادة
التحدي الذي يواجه تمارين كيجل لا يكمن في التمرين بحد ذاته، بل في تذكر القيام بذلك. إن ربط هذه العادة بالروتين اليومي الحالي (الاستيقاظ في الصباح، أثناء التنقل، قبل النوم) يعمل بشكل أفضل من التعامل معها كموعد مستقل. أ دليل تمارين قاع الحوض أو التطبيق الذي يوفر تذكيرات ويتتبع التقدم يساعد في الحفاظ على الاتساق، خاصة في الأسابيع الأولى قبل إنشاء هذه العادة.
ما كنت تخطي
سأتخلى عن ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول كممارسة منتظمة - حدد موقع العضلات بهذه الطريقة مرة واحدة، ثم قم بأداء التمارين بمثانة فارغة. لا أتوقع نتائج مذهلة في أقل من ستة إلى ثمانية أسابيع؛ يستغرق تقوية قاع الحوض وقتًا مثل أي مجموعة عضلية أخرى. سأتخطى أيضًا الميل إلى تخطي الجلسات لأن التمارين غير مرئية ولا تنتج أي ردود فعل خارجية فورية - فالاتساق هو ما يؤدي إلى النتائج.
تمارين كيجل للرجال هي تمرين غير مستغل ومدعوم بالأدلة مع تطبيقات محددة للتعافي بعد الجراحة وصحة المثانة. إنها مجانية ومحمولة وغير واضحة. العائق الوحيد هو معرفة وجودها ومعرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
