পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম: তারা আসলে কী করে
কেগেল ব্যায়ামগুলি প্রায় একচেটিয়াভাবে মহিলাদের দিকে বিপণন করা হয়, যার অর্থ হল বেশিরভাগ পুরুষরা কখনই সেগুলি করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সুপারিশ শোনেননি বা তারা উপকৃত হবে কিনা তা বিবেচনা করেননি। সচেতনতার ব্যবধান দুর্ভাগ্যজনক কারণ নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে পুরুষদের জন্য প্রমাণ দৃঢ়, এবং ব্যায়ামের কোনো খরচ হয় না এবং দিনে প্রায় পাঁচ মিনিট সময় লাগে।
Kegel ব্যায়াম আসলে কি
কেগেলস হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সংকোচন - পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা পেলভিসের ভিত্তি তৈরি করে, মূত্রাশয়, মলদ্বার এবং পুরুষদের মধ্যে প্রোস্টেটকে সমর্থন করে। এগুলি 1940-এর দশকে ডঃ আর্নল্ড কেগেল দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল প্রাথমিকভাবে মহিলাদের মধ্যে প্রসব-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য। পুরুষদের মধ্যে একই পেশী বিদ্যমান, অনুরূপ কাঠামোগত কার্য সম্পাদন করে এবং অনুরূপ কারণে দুর্বল হয়: বয়স, নিষ্ক্রিয়তা, অতিরিক্ত ওজন এবং পেলভিক অঞ্চলে অস্ত্রোপচার।
সঠিক পেশী খুঁজে বের করা প্রথম ধাপ। সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল মধ্য-প্রবাহে প্রস্রাব বন্ধ করার চেষ্টা করা — আপনি যে পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন তা হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি কেগেলস দ্বারা লক্ষ্যবস্তু। আপনি শুধুমাত্র পেশী সনাক্ত করতে এই পরীক্ষা ব্যবহার করা উচিত; প্রস্রাবের সময় Kegels সঞ্চালন প্রকৃতপক্ষে স্বাভাবিক মূত্রাশয় ফাংশন হস্তক্ষেপ করতে পারে যদি নিয়মিত করা হয়.
যারা সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়
প্রস্টেট সার্জারি করা পুরুষদের উল্লেখযোগ্যভাবে উপকৃত হয়। প্রোস্টেটেক্টমি প্রায়ই মূত্রনালী স্ফিঙ্কটার এবং আশেপাশের পেশীগুলিকে দুর্বল করে দেয়, যার ফলে প্রস্রাবের অসংযম হালকা ফুটো থেকে শুরু করে নিয়ন্ত্রণের আরও উল্লেখযোগ্য ক্ষতি হয়। অস্ত্রোপচারের আগে এবং পরে সঞ্চালিত কেগেল ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা স্ফিঙ্কটারের ক্ষতির জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। প্রোস্টেটেক্টমি-পরবর্তী পুনর্বাসনের উপর গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে পুরুষদের মধ্যে শ্রোণী তল ব্যায়াম করা হয় তাদের দ্রুত পুনরুদ্ধার।
অতিরিক্ত সক্রিয় মূত্রাশয়, স্ট্রেস অসংযম, বা বয়স, স্থূলতা বা নিষ্ক্রিয়তার কারণে মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করা পুরুষরা নিয়মিত পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালীকরণের মাধ্যমে উপকৃত হন। পেশী গ্রুপ অন্য যে কোন মত অপব্যবহার থেকে দুর্বল এবং লক্ষ্য ব্যায়াম প্রতিক্রিয়া.
সঠিক কৌশল
পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন - পেট, নিতম্ব বা উরু নয় - এবং তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। দশ সেকেন্ডের জন্য পুরোপুরি ছেড়ে দিন। দশটি পুনরাবৃত্তি এক সেট। প্রতিদিন এক থেকে তিন সেট করুন। সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল শ্বাস রাখা এবং পার্শ্ববর্তী পেশী টান করা; স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় কেগেলগুলিকে পেলভিক ফ্লোরে আলাদা করা উচিত।
শুরু করার ক্ষমতা পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক প্রাথমিকভাবে শুধুমাত্র এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য সংকোচন ধরে রাখতে পারে। ধীরে ধীরে কাজ করা - প্রতি কয়েক সপ্তাহে একটি সেকেন্ড যোগ করা - দুই থেকে তিন মাসের মধ্যে নির্ভরযোগ্য শক্তির উন্নতি ঘটায়। সর্বাধিক দরকারী হোল্ড প্রায় দশ সেকেন্ড; এর চেয়ে বেশি সময় লাভ যোগ করে না।
অভ্যাস গড়ে তোলা
কেগেলসের সাথে চ্যালেঞ্জটি নিজেই অনুশীলন নয় - এটি করার কথা মনে রাখা। একটি বিদ্যমান দৈনন্দিন রুটিনে অভ্যাস সংযুক্ত করা (সকালে ঘুম থেকে ওঠা, যাতায়াতের সময়, ঘুমের আগে) এটিকে একটি স্বতন্ত্র অ্যাপয়েন্টমেন্ট হিসাবে বিবেচনা করার চেয়ে ভাল কাজ করে। ক পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম গাইড অথবা যে অ্যাপটি অনুস্মারক প্রদান করে এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করে তা ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে অভ্যাসটি প্রতিষ্ঠিত হওয়ার আগের সপ্তাহগুলিতে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি নিয়মিত অভ্যাস হিসাবে প্রস্রাবের সময় কেগেলস করা বাদ দেব — পেশীগুলিকে একবার এইভাবে সনাক্ত করুন, তারপরে খালি মূত্রাশয় দিয়ে ব্যায়াম করুন। আমি ছয় থেকে আট সপ্তাহেরও কম সময়ের মধ্যে নাটকীয় ফলাফল আশা করা এড়িয়ে যাব; পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালী করতে অন্য পেশী গ্রুপের মতো সময় লাগে। আমি সেশনগুলি এড়িয়ে যাওয়ার প্রবণতাও এড়িয়ে যাব কারণ ব্যায়ামগুলি অদৃশ্য এবং কোনও তাত্ক্ষণিক বাহ্যিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করে না — ধারাবাহিকতাই ফলাফল তৈরি করে৷
পুরুষদের জন্য Kegels হল একটি অব্যবহৃত, প্রমাণ-সমর্থিত ব্যায়াম যেখানে অস্ত্রোপচার-পরবর্তী পুনরুদ্ধার এবং মূত্রাশয় স্বাস্থ্যের জন্য নির্দিষ্ট অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে। তারা বিনামূল্যে, বহনযোগ্য, এবং অস্পষ্ট. একমাত্র বাধা হল তাদের অস্তিত্ব জানা এবং কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে করা যায় তা জানা।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
