Kegelova cvičení pro muže: Co vlastně dělají
Kegelovy cviky jsou nabízeny téměř výhradně ženám, což znamená, že většina mužů nikdy neslyšela konkrétní doporučení, aby je dělali, ani nezvažovali, zda by jim to prospělo. Mezera v povědomí je nešťastná, protože důkazy pro muže jsou v konkrétních situacích solidní a cvičení nic nestojí a zabere asi pět minut denně.
Jaké Kegelovy cviky vlastně jsou
Kegely jsou kontrakce svalů pánevního dna – skupiny svalů, které tvoří základ pánve, podporují močový měchýř, konečník a u mužů prostatu. Byly vyvinuty Dr. Arnoldem Kegelem ve 40. letech minulého století především pro zotavení po porodu u žen. Stejné svaly existují u mužů, plní podobné strukturální funkce a ochabují z podobných důvodů: věk, nečinnost, nadváha a operace v oblasti pánve.
Nalezení správných svalů je prvním krokem. Nejjednodušší metodou je pokusit se zastavit močení uprostřed – svaly, které zapojíte, jsou svaly pánevního dna, na které se Kegels zaměřuje. Tento test byste měli používat pouze k lokalizaci svalů; provádění Kegels během močení může skutečně narušit normální funkci močového měchýře, pokud je prováděno pravidelně.
Kdo má největší prospěch
Muži, kteří podstoupili operaci prostaty, výrazně profitují. Prostatektomie často oslabuje uretrální svěrač a okolní svaly, což vede k inkontinenci moči v rozsahu od mírného úniku až po výraznější ztrátu kontroly. Kegelovy cviky prováděné před a po operaci posilují svaly, které kompenzují poškození svěrače. Výzkum rehabilitace po prostatektomii trvale ukazuje rychlejší zotavení z kontinence u mužů, kteří provádějí cvičení pánevního dna.
Muži, kteří se potýkají s hyperaktivním močovým měchýřem, stresovou inkontinencí nebo sníženou kontrolou močového měchýře z důvodu věku, obezity nebo nečinnosti, také těží z pravidelného posilování pánevního dna. Svalová skupina ochabuje z nepoužívání jako každá jiná a reaguje na cílené cvičení.
Správná technika
Stáhněte svaly pánevního dna – ne břicho, hýždě nebo stehna – a vydržte tři až pět sekund. Na deset sekund úplně uvolněte. Deset opakování je jedna sada. Proveďte jednu až tři sady denně. Nejčastější chybou je zadržování dechu a napínání okolních svalů; Kegels by měl být izolován od pánevního dna při normálním dýchání.
Startovací kapacita se liší. Někteří lidé mohou zpočátku držet kontrakci pouze jednu nebo dvě sekundy. Postupné zapracování – přidání sekundy každých několik týdnů – poskytuje spolehlivé zlepšení síly během dvou až tří měsíců. Maximální užitečná výdrž je kolem deseti sekund; déle než to nepřináší užitek.
Budování návyku
Výzvou pro Kegelse není samotné cvičení – je to zapamatování si toho. Připojit tento zvyk ke stávající denní rutině (ranní vstávání, během dojíždění, před spaním) funguje lépe než to považovat za samostatnou schůzku. A průvodce cvičením pánevního dna nebo aplikace, která poskytuje připomenutí a sleduje pokrok, pomáhá udržovat konzistenci, zejména v prvních týdnech, než se návyk vytvoří.
Co bych vynechal
Vynechal bych cvičení Kegelů během močení jako pravidelnou praxi – jednou lokalizujte svaly tímto způsobem a poté proveďte cvičení s prázdným močovým měchýřem. Přeskočil bych očekávání dramatických výsledků za méně než šest až osm týdnů; Posilování pánevního dna vyžaduje čas jako každá jiná svalová skupina. Také bych vynechal tendenci přeskakovat lekce, protože cvičení jsou neviditelná a nevytvářejí žádnou okamžitou vnější zpětnou vazbu – konzistence je to, co přináší výsledky.
Kegely pro muže jsou nedostatečně využívaným cvičením podloženým důkazy se specifickými aplikacemi pro pooperační zotavení a zdraví močového měchýře. Jsou zdarma, přenosné a nenápadné. Jedinou překážkou je vědět, že existují, a vědět, jak je správně dělat.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →
