Kegel-Übungen für Männer: Was sie tatsächlich bewirken
Kegel-Übungen werden fast ausschließlich an Frauen vermarktet, was bedeutet, dass die meisten Männer noch nie eine konkrete Empfehlung dazu gehört oder darüber nachgedacht haben, ob sie davon profitieren würden. Die Lücke im Bewusstsein ist bedauerlich, da die Beweise für Männer in bestimmten Situationen solide sind und die Übungen nichts kosten und etwa fünf Minuten pro Tag dauern.
Was Kegel-Übungen eigentlich sind
Kegelübungen sind Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur – der Muskelgruppe, die die Basis des Beckens bildet und die Blase, den Mastdarm und bei Männern die Prostata stützt. Sie wurden in den 1940er Jahren von Dr. Arnold Kegel hauptsächlich für die Genesung von Frauen nach der Geburt entwickelt. Bei Männern sind die gleichen Muskeln vorhanden, sie erfüllen ähnliche strukturelle Funktionen und werden aus ähnlichen Gründen geschwächt: Alter, Inaktivität, Übergewicht und Operationen im Beckenbereich.
Der erste Schritt besteht darin, die richtigen Muskeln zu finden. Die einfachste Methode besteht darin, zu versuchen, das Wasserlassen mitten im Strahl zu stoppen – die Muskeln, die Sie beanspruchen, sind die Beckenbodenmuskeln, auf die Kegelübungen abzielen. Sie sollten diesen Test nur zur Lokalisierung der Muskeln verwenden; Das regelmäßige Ausführen von Kegelübungen beim Wasserlassen kann tatsächlich die normale Blasenfunktion beeinträchtigen.
Wer profitiert am meisten?
Männer, die sich einer Prostataoperation unterzogen haben, profitieren erheblich. Durch die Prostatektomie werden häufig der Schließmuskel der Harnröhre und die umgebenden Muskeln geschwächt, was zu einer Harninkontinenz führt, die von leichtem Austreten bis hin zu einem größeren Kontrollverlust reicht. Vor und nach der Operation durchgeführte Kegelübungen stärken die Muskeln, die den Schließmuskelschaden ausgleichen. Untersuchungen zur Rehabilitation nach Prostatektomie zeigen durchweg, dass sich die Kontinenz bei Männern, die Beckenbodenübungen machen, schneller erholt.
Auch Männer, die unter einer überaktiven Blase, Belastungsinkontinenz oder altersbedingt eingeschränkter Blasenkontrolle, Fettleibigkeit oder Inaktivität leiden, profitieren von einer regelmäßigen Stärkung des Beckenbodens. Die Muskelgruppe wird durch Nichtbeanspruchung wie jede andere geschwächt und reagiert auf gezieltes Training.
Die richtige Technik
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an – nicht den Bauch, das Gesäß oder die Oberschenkel – und halten Sie sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt. Zehn Sekunden lang vollständig loslassen. Zehn Wiederholungen sind ein Satz. Machen Sie ein bis drei Sätze pro Tag. Der häufigste Fehler besteht darin, den Atem anzuhalten und die umliegenden Muskeln anzuspannen; Kegelübungen sollten bei normaler Atmung auf den Beckenboden beschränkt sein.
Die Startkapazität variiert. Manche Menschen können die Kontraktion zunächst nur ein oder zwei Sekunden lang halten. Wenn Sie sich schrittweise steigern – alle paar Wochen eine Sekunde hinzufügen –, führt dies zu einer zuverlässigen Kraftverbesserung über zwei bis drei Monate. Die maximal nutzbare Haltezeit liegt bei etwa zehn Sekunden; länger als das bringt keinen Mehrwert.
Die Gewohnheit aufbauen
Die Herausforderung bei Kegel-Übungen liegt nicht in der Übung selbst, sondern darin, sich daran zu erinnern, sie auszuführen. Es funktioniert besser, die Gewohnheit an einen bestehenden Tagesablauf anzuknüpfen (morgendliches Aufwachen, während des Pendelns, vor dem Schlafengehen), als sie als eigenständigen Termin zu behandeln. A Anleitung zum Beckenbodentraining Eine App, die Erinnerungen bereitstellt und den Fortschritt verfolgt, trägt dazu bei, die Konsistenz aufrechtzuerhalten, insbesondere in den ersten Wochen vor der Etablierung der Gewohnheit.
Was ich überspringen würde
Ich würde Kegelübungen während des Wasserlassens als regelmäßige Übung überspringen – lokalisieren Sie die Muskeln einmal auf diese Weise und machen Sie die Übungen dann mit leerer Blase. Ich würde es nicht erwarten, in weniger als sechs bis acht Wochen dramatische Ergebnisse zu erwarten; Die Stärkung des Beckenbodens braucht wie jede andere Muskelgruppe Zeit. Ich würde auch die Tendenz, Sitzungen auszulassen, überspringen, weil die Übungen unsichtbar sind und kein unmittelbares externes Feedback hervorrufen – Konsistenz führt zu Ergebnissen.
Kegelübungen für Männer sind eine wenig genutzte, evidenzbasierte Übung mit spezifischen Anwendungen für die Genesung nach einer Operation und die Gesundheit der Blase. Sie sind kostenlos, tragbar und unauffällig. Das einzige Hindernis besteht darin, zu wissen, dass sie existieren und wie man sie richtig macht.
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