Ασκήσεις Kegel για άνδρες: Τι κάνουν στην πραγματικότητα
Οι ασκήσεις Kegel διατίθενται σχεδόν αποκλειστικά σε γυναίκες, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνδρες δεν έχουν ακούσει ποτέ μια συγκεκριμένη σύσταση για να τις κάνουν ή δεν έχουν σκεφτεί αν θα ωφεληθούν. Το χάσμα στην επίγνωση είναι ατυχές γιατί τα στοιχεία για τους άνδρες είναι σταθερά σε συγκεκριμένες καταστάσεις και οι ασκήσεις δεν κοστίζουν τίποτα και διαρκούν περίπου πέντε λεπτά την ημέρα.
Τι είναι στην πραγματικότητα οι ασκήσεις Kegel
Τα Kegels είναι συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους - η ομάδα των μυών που σχηματίζουν τη βάση της λεκάνης, υποστηρίζοντας την ουροδόχο κύστη, το ορθό και στους άνδρες, τον προστάτη. Αναπτύχθηκαν από τον Δρ Arnold Kegel τη δεκαετία του 1940 κυρίως για την αποκατάσταση μετά τον τοκετό σε γυναίκες. Οι ίδιοι μύες υπάρχουν στους άνδρες, εκτελούν παρόμοιες δομικές λειτουργίες και εξασθενούν για παρόμοιους λόγους: ηλικία, αδράνεια, υπερβολικό βάρος και χειρουργική επέμβαση στην περιοχή της πυέλου.
Η εύρεση των σωστών μυών είναι το πρώτο βήμα. Η απλούστερη μέθοδος είναι να προσπαθήσετε να σταματήσετε την ούρηση στη μέση - οι μύες που εμπλέκετε είναι οι μύες του πυελικού εδάφους που στοχεύει ο Kegels. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό το τεστ μόνο για να εντοπίσετε τους μύες. Η εκτέλεση Kegels κατά τη διάρκεια της ούρησης μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την κανονική λειτουργία της ουροδόχου κύστης εάν γίνεται τακτικά.
Ποιος ωφελείται περισσότερο
Οι άνδρες που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση προστάτη ωφελούνται σημαντικά. Η προστατεκτομή συχνά αποδυναμώνει τον σφιγκτήρα της ουρήθρας και τους γύρω μύες, οδηγώντας σε ακράτεια ούρων που κυμαίνεται από ήπια διαρροή έως πιο σημαντική απώλεια ελέγχου. Οι ασκήσεις Kegel που εκτελούνται πριν και μετά την επέμβαση ενισχύουν τους μύες που αντισταθμίζουν τη βλάβη του σφιγκτήρα. Η έρευνα για την αποκατάσταση μετά την προστατεκτομή δείχνει σταθερά ταχύτερη αποκατάσταση της εγκράτειας σε άνδρες που κάνουν ασκήσεις πυελικού εδάφους.
Οι άνδρες που αντιμετωπίζουν υπερδραστήρια κύστη, ακράτεια από στρες ή μειωμένο έλεγχο της κύστης λόγω ηλικίας, παχυσαρκίας ή αδράνειας επωφελούνται επίσης από την τακτική ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Η μυϊκή ομάδα εξασθενεί από την αχρηστία όπως κάθε άλλη και ανταποκρίνεται στη στοχευμένη άσκηση.
Η σωστή τεχνική
Συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους - όχι την κοιλιά, τους γλουτούς ή τους μηρούς - και κρατήστε το για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Αφήστε εντελώς για δέκα δευτερόλεπτα. Δέκα επαναλήψεις είναι ένα σετ. Κάντε ένα έως τρία σετ την ημέρα. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να κρατάτε την αναπνοή και να τεντώνετε τους γύρω μύες. Τα Kegels θα πρέπει να απομονώνονται στο πυελικό έδαφος ενώ αναπνέουν κανονικά.
Η χωρητικότητα εκκίνησης ποικίλλει. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κρατήσουν τη σύσπαση μόνο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα αρχικά. Η σταδιακή προπόνηση - προσθέτοντας ένα δεύτερο κάθε λίγες εβδομάδες - παράγει αξιόπιστη βελτίωση της δύναμης σε διάστημα δύο έως τριών μηνών. Το μέγιστο χρήσιμο κράτημα είναι περίπου δέκα δευτερόλεπτα. περισσότερο από αυτό δεν προσθέτει όφελος.
Χτίζοντας τη συνήθεια
Η πρόκληση με τον Kegels δεν είναι η ίδια η άσκηση – είναι να θυμάσαι να την κάνεις. Η προσάρτηση της συνήθειας σε μια υπάρχουσα καθημερινή ρουτίνα (πρωινό ξύπνημα, κατά τη διάρκεια μιας μετακίνησης, πριν από τον ύπνο) λειτουργεί καλύτερα από το να την αντιμετωπίζεις ως αυτόνομο ραντεβού. Α οδηγός άσκησης πυελικού εδάφους ή εφαρμογή που παρέχει υπενθυμίσεις και παρακολουθεί την πρόοδο συμβάλλει στη διατήρηση της συνέπειας, ιδιαίτερα τις πρώτες εβδομάδες πριν από τη δημιουργία της συνήθειας.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειψα να κάνω Kegels κατά την ούρηση ως τακτική εξάσκηση — να εντοπίζω τους μύες με αυτόν τον τρόπο μία φορά και μετά να κάνω τις ασκήσεις με άδεια κύστη. Δεν θα περίμενα δραματικά αποτελέσματα σε λιγότερο από έξι έως οκτώ εβδομάδες. Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους απαιτεί χρόνο όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Θα παραλείπω επίσης την τάση να παραλείπω τις συνεδρίες επειδή οι ασκήσεις είναι αόρατες και δεν παράγουν άμεση εξωτερική ανάδραση — η συνέπεια είναι αυτή που παράγει αποτελέσματα.
Το Kegels για άνδρες είναι μια υποχρησιμοποιημένη, τεκμηριωμένη άσκηση με συγκεκριμένες εφαρμογές για μετεγχειρητική αποκατάσταση και υγεία της ουροδόχου κύστης. Είναι δωρεάν, φορητά και δυσδιάκριτα. Το μόνο εμπόδιο είναι να γνωρίζεις ότι υπάρχουν και να ξέρεις πώς να τις κάνεις σωστά.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
