Ejercicios de Kegel para hombres: lo que realmente hacen
Los ejercicios de Kegel se comercializan casi exclusivamente para mujeres, lo que significa que la mayoría de los hombres nunca han escuchado una recomendación específica para realizarlos ni han considerado si serían beneficiosos. La brecha en la conciencia es desafortunada porque la evidencia para los hombres es sólida en situaciones específicas, y los ejercicios no cuestan nada y toman alrededor de cinco minutos al día.
Qué son realmente los ejercicios de Kegel
Los Kegels son contracciones de los músculos del suelo pélvico, el grupo de músculos que forman la base de la pelvis y sostienen la vejiga, el recto y, en los hombres, la próstata. Fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de 1940 principalmente para la recuperación postparto en mujeres. Los mismos músculos existen en los hombres, realizan funciones estructurales similares y se debilitan por razones similares: edad, inactividad, exceso de peso y cirugía en la región pélvica.
Encontrar los músculos adecuados es el primer paso. El método más simple es intentar detener la micción a mitad de camino: los músculos que activa son los músculos del piso pélvico a los que se dirigen los ejercicios de Kegel. Sólo debes utilizar esta prueba para localizar los músculos; Realizar ejercicios de Kegel durante la micción en realidad puede interferir con la función normal de la vejiga si se realiza con regularidad.
¿Quién se beneficia más?
Los hombres que se han sometido a una cirugía de próstata se benefician significativamente. La prostatectomía a menudo debilita el esfínter uretral y los músculos circundantes, lo que provoca incontinencia urinaria que va desde una fuga leve hasta una pérdida de control más significativa. Los ejercicios de Kegel realizados antes y después de la cirugía fortalecen los músculos que compensan el daño del esfínter. Las investigaciones sobre la rehabilitación posprostatectomía muestran consistentemente una recuperación más rápida de la continencia en hombres que hacen ejercicios del suelo pélvico.
Los hombres que padecen vejiga hiperactiva, incontinencia de esfuerzo o control reducido de la vejiga debido a la edad, la obesidad o la inactividad también se benefician del fortalecimiento regular del suelo pélvico. El grupo de músculos se debilita por falta de uso como cualquier otro y responde al ejercicio específico.
La técnica correcta
Contraiga los músculos del suelo pélvico (no el abdomen, las nalgas ni los muslos) y manténgalo así durante tres a cinco segundos. Suelte completamente durante diez segundos. Diez repeticiones es una serie. Haz de una a tres series por día. El error más común es contener la respiración y tensar los músculos circundantes; Los ejercicios de Kegel deben realizarse aislados del suelo pélvico mientras se respira con normalidad.
La capacidad inicial varía. Algunas personas inicialmente solo pueden mantener la contracción durante uno o dos segundos. Trabajando gradualmente (agregando un segundo cada pocas semanas) se produce una mejora confiable de la fuerza en dos o tres meses. La espera máxima útil es de unos diez segundos; más tiempo que eso no agrega beneficio.
Construyendo el hábito
El desafío de los ejercicios de Kegel no es el ejercicio en sí: es recordar hacerlo. Adjuntar el hábito a una rutina diaria existente (despertarse por la mañana, durante un viaje al trabajo, antes de dormir) funciona mejor que tratarlo como una cita independiente. un guía de ejercicios del suelo pélvico o una aplicación que proporcione recordatorios y realice un seguimiento del progreso ayuda a mantener la constancia, especialmente en las primeras semanas antes de que se establezca el hábito.
Lo que me saltaría
Me saltearía los ejercicios de Kegel al orinar como práctica habitual: ubicaría los músculos de esa manera una vez y luego haría los ejercicios con la vejiga vacía. No esperaría resultados espectaculares en menos de seis a ocho semanas; El fortalecimiento del suelo pélvico requiere tiempo como cualquier otro grupo de músculos. También evitaría la tendencia a saltarme las sesiones porque los ejercicios son invisibles y no producen retroalimentación externa inmediata: la coherencia es lo que produce resultados.
Los ejercicios de Kegel para hombres son un ejercicio infrautilizado y respaldado por evidencia con aplicaciones específicas para la recuperación posquirúrgica y la salud de la vejiga. Son gratuitos, portátiles y discretos. El único obstáculo es saber que existen y saber hacerlos correctamente.
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