تمرینات کگل برای مردان: آنچه آنها در واقع انجام می دهند
تمرینات کگل تقریباً به طور انحصاری برای زنان عرضه می شود، به این معنی که اکثر مردان هرگز توصیه خاصی برای انجام آنها نشنیده اند یا به این فکر نکرده اند که آیا آنها سودمند هستند یا خیر. شکاف در آگاهی مایه تاسف است زیرا شواهد برای مردان در موقعیت های خاص محکم است و تمرینات هیچ هزینه ای ندارد و حدود پنج دقیقه در روز طول می کشد.
تمرینات کگل در واقع چه هستند
کگل ها انقباضات ماهیچه های کف لگن هستند - گروهی از عضلات که پایه لگن را تشکیل می دهند و از مثانه، راست روده و در مردان پروستات حمایت می کنند. آنها توسط دکتر آرنولد کگل در دهه 1940 عمدتاً برای بهبودی پس از زایمان در زنان ایجاد شدند. همین عضلات در مردان وجود دارد، عملکردهای ساختاری مشابهی را انجام می دهند و به دلایل مشابه ضعیف می شوند: سن، عدم تحرک، وزن اضافی و جراحی در ناحیه لگن.
پیدا کردن عضلات مناسب اولین قدم است. ساده ترین روش این است که سعی کنید ادرار را در اواسط جریان متوقف کنید - ماهیچه هایی که درگیر می کنید عضلات کف لگن هستند که توسط Kegels هدف قرار می گیرند. شما فقط باید از این تست برای تعیین محل عضلات استفاده کنید. انجام کگل در حین ادرار کردن، اگر به طور منظم انجام شود، در واقع می تواند در عملکرد طبیعی مثانه اختلال ایجاد کند.
چه کسی بیشتر سود می برد
مردانی که جراحی پروستات انجام داده اند به طور قابل توجهی سود می برند. پروستاتکتومی اغلب اسفنکتر مجرای ادرار و عضلات اطراف آن را ضعیف می کند و منجر به بی اختیاری ادرار می شود که از نشت خفیف تا از دست دادن کنترل قابل توجهی را شامل می شود. تمرینات کگل که قبل و بعد از جراحی انجام می شود باعث تقویت عضلاتی می شود که آسیب اسفنکتر را جبران می کند. تحقیقات در مورد توانبخشی پس از پروستاتکتومی به طور مداوم بهبودی سریعتری را در مردانی که تمرینات کف لگن انجام میدهند، نشان میدهد.
مردانی که با مثانه بیش فعال، بی اختیاری استرسی یا کاهش کنترل مثانه ناشی از افزایش سن، چاقی یا عدم تحرک سر و کار دارند نیز از تقویت منظم کف لگن سود می برند. گروه عضلانی از عدم استفاده مانند سایرین ضعیف می شود و به تمرینات هدفمند پاسخ می دهد.
تکنیک صحیح
عضلات کف لگن - نه شکم، باسن یا ران - را منقبض کنید و سه تا پنج ثانیه نگه دارید. به مدت ده ثانیه کاملا رها کنید. ده تکرار یک ست است. یک تا سه ست در روز انجام دهید. رایج ترین اشتباه حبس نفس و کشش عضلات اطراف است. کگل ها باید در حین تنفس طبیعی به کف لگن جدا شوند.
ظرفیت شروع متفاوت است. برخی از افراد در ابتدا فقط می توانند انقباض را برای یک یا دو ثانیه نگه دارند. کار کردن به تدریج - اضافه کردن یک ثانیه در هر چند هفته - باعث بهبود قدرت قابل اعتماد در طی دو تا سه ماه می شود. حداکثر زمان مفید حدود ده ثانیه است. طولانی تر از آن مزیتی اضافه نمی کند.
ایجاد عادت
چالش با Kegels خود تمرین نیست - این است که آن را به خاطر بسپارید. پیوستن این عادت به یک برنامه روزانه موجود (صبح بیدار شدن، در حین رفت و آمد، قبل از خواب) بهتر از تلقی کردن آن به عنوان یک قرار ملاقات مستقل است. الف راهنمای ورزش کف لگن یا برنامه ای که یادآوری می دهد و پیشرفت را ردیابی می کند به حفظ ثبات کمک می کند، به ویژه در هفته های اولیه قبل از ایجاد عادت.
چیزی که من از آن می گذرم
من از انجام کگل در حین ادرار کردن به عنوان تمرین معمولی خودداری می کنم - یک بار عضلات را به این ترتیب تعیین کنید، سپس تمرینات را با مثانه خالی انجام دهید. من انتظار نتایج چشمگیر در کمتر از شش تا هشت هفته را ندارم. تقویت کف لگن مانند هر گروه عضلانی دیگری به زمان نیاز دارد. من همچنین تمایل به حذف جلسات را نادیده میگیرم، زیرا تمرینها نامرئی هستند و بازخورد خارجی فوری ایجاد نمیکنند – ثبات چیزی است که نتیجه میدهد.
Kegels برای مردان یک ورزش کم استفاده و مبتنی بر شواهد با کاربردهای خاص برای بهبودی پس از جراحی و سلامت مثانه است. آنها رایگان، قابل حمل و نامحسوس هستند. تنها مانع این است که بدانیم آنها وجود دارند و بدانیم چگونه آنها را به درستی انجام دهیم.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
