Exercices de Kegel pour hommes : ce qu'ils font réellement
Les exercices de Kegel sont presque exclusivement commercialisés auprès des femmes, ce qui signifie que la plupart des hommes n’ont jamais entendu de recommandation spécifique les concernant ni réfléchi à leur bénéfice. Le manque de sensibilisation est regrettable car les preuves pour les hommes sont solides dans des situations spécifiques, et les exercices ne coûtent rien et durent environ cinq minutes par jour.
Que sont réellement les exercices de Kegel ?
Les Kegels sont des contractions des muscles du plancher pelvien, le groupe de muscles qui forment la base du bassin et qui soutiennent la vessie, le rectum et, chez l'homme, la prostate. Ils ont été développés par le Dr Arnold Kegel dans les années 1940, principalement pour la récupération post-accouchement chez les femmes. Les mêmes muscles existent chez les hommes, remplissent des fonctions structurelles similaires et s’affaiblissent pour des raisons similaires : âge, inactivité, excès de poids et intervention chirurgicale dans la région pelvienne.
Trouver les bons muscles est la première étape. La méthode la plus simple consiste à tenter d’arrêter la miction à mi-chemin – les muscles que vous engagez sont les muscles du plancher pelvien ciblés par Kegels. Vous ne devez utiliser ce test que pour localiser les muscles ; effectuer des exercices de Kegel pendant la miction peut en fait interférer avec le fonctionnement normal de la vessie s'il est effectué régulièrement.
À qui profite le plus
Les hommes qui ont subi une opération de la prostate en bénéficient considérablement. La prostatectomie affaiblit souvent le sphincter urétral et les muscles environnants, entraînant une incontinence urinaire allant d'une légère fuite à une perte de contrôle plus importante. Les exercices de Kegel effectués avant et après la chirurgie renforcent les muscles qui compensent les lésions du sphincter. Les recherches sur la rééducation post-prostatectomie montrent systématiquement une récupération plus rapide de la continence chez les hommes qui pratiquent des exercices du plancher pelvien.
Les hommes souffrant d'hyperactivité vésicale, d'incontinence à l'effort ou de contrôle réduit de la vessie en raison de l'âge, de l'obésité ou de l'inactivité bénéficient également d'un renforcement régulier du plancher pelvien. Le groupe musculaire s’affaiblit comme tout autre groupe musculaire et réagit à un exercice ciblé.
La bonne technique
Contractez les muscles du plancher pelvien – pas l'abdomen, les fesses ou les cuisses – et maintenez pendant trois à cinq secondes. Relâchez complètement pendant dix secondes. Dix répétitions correspondent à une série. Faites une à trois séries par jour. L’erreur la plus courante consiste à retenir sa respiration et à contracter les muscles environnants ; Les Kegels doivent être isolés du plancher pelvien tout en respirant normalement.
La capacité de démarrage varie. Certaines personnes ne peuvent initialement maintenir la contraction que pendant une ou deux secondes. Travailler progressivement – en ajoutant une seconde toutes les quelques semaines – produit une amélioration fiable de la force sur deux à trois mois. La tenue maximale utile est d’une dizaine de secondes ; plus longtemps que cela n’ajoute aucun avantage.
Construire l'habitude
Le défi avec Kegels n'est pas l'exercice lui-même, mais le fait de se souvenir de le faire. Attacher cette habitude à une routine quotidienne existante (réveil matinal, pendant un trajet, avant de dormir) fonctionne mieux que de la traiter comme un rendez-vous autonome. Un guide d'exercices du plancher pelvien ou une application qui fournit des rappels et suit les progrès aide à maintenir la cohérence, en particulier dans les premières semaines précédant l'adoption de l'habitude.
Ce que je sauterais
Je ne ferais pas de Kegels pendant la miction comme pratique régulière - localisez les muscles de cette façon une fois, puis faites les exercices avec une vessie vide. Je ne m'attendais pas à des résultats spectaculaires en moins de six à huit semaines ; Le renforcement du plancher pelvien prend du temps, comme tout autre groupe musculaire. J'éviterais également la tendance à sauter des séances parce que les exercices sont invisibles et ne produisent aucun retour externe immédiat – la cohérence est ce qui produit des résultats.
Les exercices de Kegel pour hommes sont un exercice sous-utilisé et fondé sur des preuves avec des applications spécifiques pour la récupération post-chirurgicale et la santé de la vessie. Ils sont gratuits, portables et discrets. Le seul obstacle est de savoir qu’ils existent et de savoir comment les faire correctement.
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