תרגילי קיגל לגברים: מה הם עושים בפועל
תרגילי קיגל משווקים כמעט אך ורק כלפי נשים, מה שאומר שרוב הגברים מעולם לא שמעו המלצה ספציפית לעשות אותם או שקלו אם הם ירוויחו. הפער במודעות מצער מכיוון שהראיות לגבי גברים מוצקות במצבים ספציפיים, והתרגילים עולים כלום ונמשכים כחמש דקות ביום.
מה הם בעצם תרגילי קיגל
קיגלים הם התכווצויות של שרירי רצפת האגן - קבוצת השרירים היוצרים את בסיס האגן, התומכים בשלפוחית השתן, פי הטבעת, ואצל גברים, את הערמונית. הם פותחו על ידי ד"ר ארנולד קיגל בשנות ה-40 בעיקר לצורך התאוששות לאחר לידה בנשים. אותם שרירים קיימים אצל גברים, מבצעים תפקודים מבניים דומים ונחלשים מסיבות דומות: גיל, חוסר פעילות, משקל עודף וניתוח באזור האגן.
מציאת השרירים הנכונים היא הצעד הראשון. השיטה הפשוטה ביותר היא לנסות להפסיק מתן שתן באמצע הזרם - השרירים שאתה מפעיל הם שרירי רצפת האגן שממוקדים על ידי קגלס. עליך להשתמש בבדיקה זו רק כדי לאתר את השרירים; ביצוע Kegels במהלך מתן שתן יכול למעשה להפריע לתפקוד תקין של שלפוחית השתן אם נעשה באופן קבוע.
מי מרוויח יותר מכל
גברים שעברו ניתוח ערמונית מרוויחים משמעותית. כריתת הערמונית מחלישה לעיתים קרובות את סוגר השופכה והשרירים הסובבים אותה, מה שמוביל לבריחת שתן החל מדליפה קלה ועד לאובדן שליטה משמעותי יותר. תרגילי קיגל המבוצעים לפני ואחרי הניתוח מחזקים את השרירים המפצים על הנזק לסוגר. מחקר על שיקום לאחר כריתת הערמונית מראה באופן עקבי התאוששות מהירה יותר של יציבות בגברים שעושים תרגילי רצפת האגן.
גברים המתמודדים עם פעילות יתר של שלפוחית השתן, בריחת שתן במתח או שליטה מופחתת בשלפוחית השתן מגיל, השמנה או חוסר פעילות נהנים גם הם מחיזוק רצפת האגן באופן קבוע. קבוצת השרירים נחלשת מחוסר שימוש כמו כל קבוצה אחרת ומגיבה לפעילות גופנית ממוקדת.
הטכניקה הנכונה
כווצו את שרירי רצפת האגן - לא את הבטן, הישבן או הירכיים - והחזיקו במשך שלוש עד חמש שניות. שחרר לגמרי למשך עשר שניות. עשר חזרות זה סט אחד. בצע אחד עד שלושה סטים ביום. הטעות הנפוצה ביותר היא עצירת נשימה ומתיחה של השרירים מסביב; יש לבודד את הקגל לרצפת האגן תוך כדי נשימה רגילה.
יכולת ההתחלה משתנה. יש אנשים שיכולים להחזיק את ההתכווצות רק שנייה או שתיים בתחילה. עבודה הדרגתית - הוספת שניה כל כמה שבועות - מייצרת שיפור כוח אמין במשך חודשיים עד שלושה חודשים. ההחזקה השימושית המקסימלית היא בסביבות עשר שניות; יותר מזה לא מוסיף תועלת.
בניית ההרגל
האתגר עם קגלס הוא לא התרגיל עצמו - זה לזכור לעשות אותו. הצמדת ההרגל לשגרה יומית קיימת (השכמה בבוקר, במהלך הנסיעה, לפני השינה) עובדת טוב יותר מאשר להתייחס אליו כאל פגישה עצמאית. א מדריך לתרגול רצפת האגן או אפליקציה שמספקת תזכורות ועוקבת אחר התקדמות עוזרת לשמור על עקביות, במיוחד בשבועות הראשונים לפני ביסוס ההרגל.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על ביצוע קיגל במהלך מתן שתן כתרגול קבוע - מאתר את השרירים כך פעם אחת, ואז עושה את התרגילים עם שלפוחית השתן ריקה. אני אוותר על הצפי לתוצאות דרמטיות תוך פחות משישה עד שמונה שבועות; חיזוק רצפת האגן לוקח זמן כמו כל קבוצת שרירים אחרת. הייתי גם מדלגת על הנטייה לדלג על מפגשים מכיוון שהתרגילים אינם נראים ואינם מייצרים משוב חיצוני מיידי - עקביות היא מה שמייצר תוצאות.
קיגל לגברים הוא תרגיל לא מנוצל, מגובה ראיות, עם יישומים ספציפיים להתאוששות לאחר ניתוח ולבריאות שלפוחית השתן. הם בחינם, ניידים ובלתי בולטים. המכשול היחיד הוא לדעת שהם קיימים ולדעת איך לעשות אותם נכון.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
