पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम: वे वास्तव में क्या करते हैं
केगेल व्यायाम लगभग विशेष रूप से महिलाओं के लिए विपणन किया जाता है, जिसका अर्थ है कि अधिकांश पुरुषों ने कभी भी उन्हें करने के लिए कोई विशेष सिफारिश नहीं सुनी है या इस पर विचार नहीं किया है कि क्या उनसे लाभ होगा। जागरूकता में अंतर दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि विशिष्ट स्थितियों में पुरुषों के लिए सबूत ठोस हैं, और अभ्यास में कोई लागत नहीं आती है और दिन में लगभग पांच मिनट लगते हैं।
केगेल व्यायाम वास्तव में क्या हैं?
केगल्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का संकुचन है - मांसपेशियों का समूह जो श्रोणि का आधार बनाता है, मूत्राशय, मलाशय और पुरुषों में प्रोस्टेट को सहारा देता है। इन्हें डॉ. अर्नोल्ड केगेल द्वारा 1940 के दशक में मुख्य रूप से महिलाओं में प्रसव के बाद ठीक होने के लिए विकसित किया गया था। पुरुषों में समान मांसपेशियां मौजूद होती हैं, समान संरचनात्मक कार्य करती हैं और समान कारणों से कमजोर होती हैं: उम्र, निष्क्रियता, अधिक वजन और श्रोणि क्षेत्र में सर्जरी।
सही मांसपेशियां ढूंढना पहला कदम है। सबसे सरल तरीका है बीच में पेशाब को रोकने का प्रयास करना - आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं वे केगल्स द्वारा लक्षित पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं। आपको इस परीक्षण का उपयोग केवल मांसपेशियों का पता लगाने के लिए करना चाहिए; पेशाब के दौरान केगल्स का प्रदर्शन वास्तव में सामान्य मूत्राशय के कार्य में हस्तक्षेप कर सकता है यदि इसे नियमित रूप से किया जाए।
सबसे ज्यादा फायदा किसे होता है
जिन पुरुषों ने प्रोस्टेट सर्जरी करवाई है उन्हें काफी फायदा होता है। प्रोस्टेटक्टोमी अक्सर मूत्रमार्ग दबानेवाला यंत्र और आसपास की मांसपेशियों को कमजोर कर देती है, जिससे हल्के रिसाव से लेकर नियंत्रण के अधिक महत्वपूर्ण नुकसान तक मूत्र असंयम होता है। सर्जरी से पहले और बाद में किए जाने वाले केगेल व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो स्फिंक्टर क्षति की भरपाई करते हैं। प्रोस्टेटक्टोमी के बाद पुनर्वास पर शोध लगातार दिखाता है कि पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने वाले पुरुषों में संयम की तेजी से रिकवरी होती है।
अतिसक्रिय मूत्राशय, तनाव असंयम, या उम्र, मोटापे या निष्क्रियता के कारण मूत्राशय पर नियंत्रण कम होने से जूझ रहे पुरुषों को भी नियमित पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने से लाभ होता है। अन्य मांसपेशी समूहों की तरह दुरुपयोग से मांसपेशी समूह कमजोर हो जाता है और लक्षित व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करता है।
सही तकनीक
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें - पेट, नितंबों या जांघों को नहीं - और तीन से पांच सेकंड तक रोके रखें। दस सेकंड के लिए पूरी तरह छोड़ दें। दस पुनरावृत्ति एक सेट है। प्रति दिन एक से तीन सेट करें। सबसे आम गलती सांस रोकना और आसपास की मांसपेशियों को तनाव देना है; सामान्य रूप से सांस लेते समय कीगल्स को पेल्विक फ्लोर से अलग किया जाना चाहिए।
आरंभिक क्षमता भिन्न होती है. कुछ लोग शुरुआत में संकुचन को केवल एक या दो सेकंड तक ही रोक पाते हैं। धीरे-धीरे काम करना - हर कुछ हफ्तों में एक सेकंड जोड़ना - दो से तीन महीनों में विश्वसनीय ताकत में सुधार लाता है। अधिकतम उपयोगी होल्ड लगभग दस सेकंड का है; इससे अधिक समय तक लाभ नहीं मिलता।
आदत बनाना
केगल्स के साथ चुनौती स्वयं व्यायाम नहीं है - इसे करना याद रखना है। इस आदत को मौजूदा दैनिक दिनचर्या (सुबह उठना, यात्रा के दौरान, सोने से पहले) में शामिल करना इसे एक स्टैंडअलोन अपॉइंटमेंट के रूप में मानने से बेहतर काम करता है। ए पेल्विक फ्लोर व्यायाम गाइड या ऐप जो अनुस्मारक प्रदान करता है और प्रगति को ट्रैक करता है, स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है, खासकर आदत स्थापित होने से पहले शुरुआती हफ्तों में।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं नियमित अभ्यास के रूप में पेशाब के दौरान केगल्स करना छोड़ दूँगा - एक बार इस तरह से मांसपेशियों का पता लगाएँ, फिर खाली मूत्राशय के साथ व्यायाम करें। मैं छह से आठ सप्ताह से कम समय में नाटकीय परिणाम की उम्मीद करना छोड़ दूंगा; किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने में भी समय लगता है। मैं सत्र छोड़ने की प्रवृत्ति को भी छोड़ दूंगा क्योंकि अभ्यास अदृश्य हैं और कोई तत्काल बाहरी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं - निरंतरता ही परिणाम उत्पन्न करती है।
पुरुषों के लिए केगल्स सर्जरी के बाद रिकवरी और मूत्राशय के स्वास्थ्य के लिए विशिष्ट अनुप्रयोगों के साथ एक कम उपयोग किया जाने वाला, साक्ष्य-समर्थित व्यायाम है। वे मुफ़्त, पोर्टेबल और अगोचर हैं। एकमात्र बाधा यह जानना है कि वे मौजूद हैं और यह जानना कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
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