Latihan Kegel untuk Pria: Apa yang Sebenarnya Mereka Lakukan
Senam kegel hampir secara eksklusif dipasarkan untuk wanita, yang berarti sebagian besar pria belum pernah mendengar rekomendasi khusus untuk melakukannya atau mempertimbangkan apakah manfaatnya akan bermanfaat. Kesenjangan dalam kesadaran ini sangat disayangkan karena bukti bahwa laki-laki cukup kuat dalam situasi tertentu, dan latihan ini tidak memerlukan biaya apa pun dan memakan waktu sekitar lima menit sehari.
Apa sebenarnya senam Kegel itu
Kegel adalah kontraksi otot dasar panggul – sekelompok otot yang membentuk dasar panggul, menopang kandung kemih, rektum, dan pada pria, prostat. Mereka dikembangkan oleh Dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an terutama untuk pemulihan pasca melahirkan pada wanita. Otot yang sama ada pada pria, melakukan fungsi struktural serupa, dan melemah karena alasan serupa: usia, ketidakaktifan, kelebihan berat badan, dan pembedahan di daerah panggul.
Menemukan otot yang tepat adalah langkah pertama. Metode paling sederhana adalah mencoba menghentikan buang air kecil di tengah aliran – otot yang Anda gunakan adalah otot dasar panggul yang menjadi sasaran Kegel. Anda sebaiknya hanya menggunakan tes ini untuk menemukan lokasi otot; melakukan Kegel saat buang air kecil ternyata dapat mengganggu fungsi normal kandung kemih jika dilakukan secara rutin.
Siapa yang paling diuntungkan
Pria yang pernah menjalani operasi prostat mendapat manfaat yang signifikan. Prostatektomi sering kali melemahkan sfingter uretra dan otot di sekitarnya, menyebabkan inkontinensia urin mulai dari kebocoran ringan hingga kehilangan kendali yang lebih signifikan. Senam kegel yang dilakukan sebelum dan sesudah operasi memperkuat otot-otot yang mengkompensasi kerusakan sfingter. Penelitian mengenai rehabilitasi pasca prostatektomi secara konsisten menunjukkan pemulihan kontinensia lebih cepat pada pria yang melakukan senam dasar panggul.
Pria yang mengalami kandung kemih terlalu aktif, inkontinensia stres, atau berkurangnya kontrol kandung kemih karena usia, obesitas, atau ketidakaktifan juga mendapat manfaat dari penguatan dasar panggul secara teratur. Kelompok otot melemah karena tidak digunakan seperti kelompok otot lainnya dan merespons latihan yang ditargetkan.
Teknik yang benar
Kontraksikan otot dasar panggul – bukan perut, bokong, atau paha – dan tahan selama tiga hingga lima detik. Lepaskan sepenuhnya selama sepuluh detik. Sepuluh repetisi adalah satu set. Lakukan satu hingga tiga set per hari. Kesalahan paling umum adalah menahan napas dan menegangkan otot-otot di sekitarnya; Kegel harus diisolasi ke dasar panggul sambil bernapas normal.
Kapasitas awal bervariasi. Beberapa orang awalnya hanya bisa menahan kontraksi selama satu atau dua detik. Latihan secara bertahap – menambahkan satu detik setiap beberapa minggu – menghasilkan peningkatan kekuatan yang dapat diandalkan selama dua hingga tiga bulan. Penahanan maksimum yang berguna adalah sekitar sepuluh detik; lebih lama dari itu tidak menambah manfaat.
Membangun kebiasaan
Tantangan dalam Kegels bukanlah latihannya sendiri, melainkan mengingat untuk melakukannya. Memasukkan kebiasaan tersebut ke dalam rutinitas sehari-hari yang sudah ada (bangun di pagi hari, saat dalam perjalanan, sebelum tidur) akan lebih efektif dibandingkan memperlakukannya sebagai sebuah janji temu yang berdiri sendiri. SEBUAH panduan latihan dasar panggul atau aplikasi yang memberikan pengingat dan melacak kemajuan membantu menjaga konsistensi, terutama di minggu-minggu awal sebelum kebiasaan tersebut terbentuk.
Apa yang akan saya lewati
Saya tidak akan melakukan latihan Kegel saat buang air kecil sebagai latihan rutin - temukan otot seperti itu sekali, lalu lakukan latihan dengan kandung kemih kosong. Saya tidak mengharapkan hasil yang dramatis dalam waktu kurang dari enam hingga delapan minggu; penguatan dasar panggul membutuhkan waktu seperti kelompok otot lainnya. Saya juga akan melewatkan kecenderungan untuk melewatkan sesi karena latihannya tidak terlihat dan tidak menghasilkan umpan balik eksternal secara langsung — konsistensilah yang membuahkan hasil.
Kegel untuk pria adalah latihan yang kurang dimanfaatkan dan didukung bukti dengan penerapan khusus untuk pemulihan pasca operasi dan kesehatan kandung kemih. Mereka gratis, portabel, dan tidak mencolok. Satu-satunya kendala adalah mengetahui keberadaannya dan mengetahui cara melakukannya dengan benar.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
