Esercizi di Kegel per uomini: cosa fanno realmente
Gli esercizi di Kegel vengono commercializzati quasi esclusivamente per le donne, il che significa che la maggior parte degli uomini non ha mai sentito una raccomandazione specifica per farli o considerato se ne trarrebbero beneficio. Il divario nella consapevolezza è un peccato perché le prove per gli uomini sono solide in situazioni specifiche e gli esercizi non costano nulla e durano circa cinque minuti al giorno.
Cosa sono realmente gli esercizi di Kegel
I Kegel sono contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico, il gruppo di muscoli che formano la base del bacino, sostenendo la vescica, il retto e, negli uomini, la prostata. Sono stati sviluppati dal Dr. Arnold Kegel negli anni '40 principalmente per il recupero post-parto nelle donne. Negli uomini esistono gli stessi muscoli, svolgono funzioni strutturali simili e si indeboliscono per ragioni simili: età, inattività, eccesso di peso e interventi chirurgici nella regione pelvica.
Trovare i muscoli giusti è il primo passo. Il metodo più semplice è tentare di interrompere la minzione a metà del flusso: i muscoli che coinvolgi sono i muscoli del pavimento pelvico presi di mira da Kegel. Dovresti usare questo test solo per localizzare i muscoli; eseguire gli esercizi di Kegel durante la minzione può effettivamente interferire con la normale funzione della vescica se eseguita regolarmente.
Chi ne trae maggior vantaggio
Gli uomini che hanno subito un intervento chirurgico alla prostata ne traggono notevoli benefici. La prostatectomia spesso indebolisce lo sfintere uretrale e i muscoli circostanti, portando a un’incontinenza urinaria che va da una lieve perdita a una più significativa perdita di controllo. Gli esercizi di Kegel eseguiti prima e dopo l'intervento chirurgico rafforzano i muscoli che compensano il danno allo sfintere. La ricerca sulla riabilitazione post-prostatectomia mostra costantemente un recupero più rapido della continenza negli uomini che eseguono esercizi per il pavimento pelvico.
Anche gli uomini che soffrono di vescica iperattiva, incontinenza da stress o ridotto controllo della vescica dovuto all’età, all’obesità o all’inattività traggono beneficio dal regolare rafforzamento del pavimento pelvico. Il gruppo muscolare si indebolisce a causa del disuso come tutti gli altri e risponde all'esercizio mirato.
La tecnica corretta
Contrai i muscoli del pavimento pelvico – non l'addome, i glutei o le cosce – e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Rilascia completamente per dieci secondi. Dieci ripetizioni sono una serie. Esegui da una a tre serie al giorno. L'errore più comune è trattenere il respiro e tendere i muscoli circostanti; Gli esercizi di Kegel dovrebbero essere isolati dal pavimento pelvico mentre si respira normalmente.
La capacità iniziale varia. Alcune persone inizialmente riescono a trattenere la contrazione solo per uno o due secondi. Aumentare gradualmente, aggiungendo un secondo ogni poche settimane, produce un miglioramento affidabile della forza nell'arco di due o tre mesi. La attesa massima utile è di circa dieci secondi; più a lungo di quello non aggiunge benefici.
Costruire l'abitudine
La sfida con Kegel non è l'esercizio in sé: è ricordarsi di farlo. Collegare l'abitudine a una routine quotidiana esistente (risveglio mattutino, durante un tragitto, prima di dormire) funziona meglio che trattarla come un appuntamento a sé stante. A Guida agli esercizi per il pavimento pelvico o un'app che fornisce promemoria e tiene traccia dei progressi aiuta a mantenere la coerenza, in particolare nelle prime settimane prima che si stabilisca l'abitudine.
Quello che salterei
Eviterei di fare gli esercizi di Kegel durante la minzione come pratica regolare: localizza i muscoli in quel modo una volta, quindi esegui gli esercizi con la vescica vuota. Eviterei di aspettarmi risultati drammatici in meno di sei-otto settimane; il rafforzamento del pavimento pelvico richiede tempo come qualsiasi altro gruppo muscolare. Eviterei anche la tendenza a saltare le sessioni perché gli esercizi sono invisibili e non producono feedback esterno immediato: la coerenza è ciò che produce risultati.
Gli esercizi di Kegel per gli uomini sono un esercizio sottoutilizzato, supportato dall’evidenza, con applicazioni specifiche per il recupero post-operatorio e la salute della vescica. Sono gratuiti, portatili e poco appariscenti. L'unico ostacolo è sapere che esistono e sapere come eseguirli correttamente.
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