男性のためのケーゲル体操: 実際に行うこと
ケーゲル体操はほぼ女性向けに宣伝されているが、ほとんどの男性はそれを行うよう具体的に勧められたことも聞いたことも、効果があるかどうか考えたこともないことを意味する。特定の状況における男性の証拠はしっかりしており、エクササイズには費用もかからず、1 日あたり 5 分程度しかかからないため、意識のギャップは残念です。
ケーゲル体操とはそもそも何なのか
ケーゲルは、骨盤底筋の収縮です。骨盤の底を形成し、膀胱、直腸、そして男性では前立腺を支える筋肉のグループです。これらは、主に女性の出産後の回復を目的として、1940 年代にアーノルド ケーゲル博士によって開発されました。男性にも同じ筋肉が存在し、同様の構造的機能を実行し、加齢、運動不足、過剰な体重、骨盤領域の手術など、同様の理由で衰えます。
適切な筋肉を見つけることが最初のステップです。最も簡単な方法は、排尿を途中で止めようとすることです。鍛えられる筋肉は、ケーゲルのターゲットとなる骨盤底筋です。このテストは筋肉を特定するためにのみ使用してください。排尿中にケーゲル療法を定期的に行うと、実際に正常な膀胱機能を妨げる可能性があります。
誰が最も利益を得るのか
前立腺手術を受けた男性は大きな利益を得ることができます。前立腺切除術により、尿道括約筋とその周囲の筋肉が弱くなることが多く、軽度の漏れからより重大なコントロール喪失に至るまで、さまざまな尿失禁が発生します。手術の前後に行われるケーゲル体操は、括約筋の損傷を補う筋肉を強化します。前立腺切除術後のリハビリテーションに関する研究では、骨盤底筋トレーニングを行った男性の方が失禁の回復が早いことが一貫して示されています。
過活動膀胱、腹圧性尿失禁、加齢、肥満、運動不足による膀胱制御力の低下に悩まされている男性も、定期的に骨盤底筋を強化することで恩恵を受けられます。他の筋肉群と同様に、筋肉群は不使用になると弱くなり、対象を絞った運動に反応します。
正しいテクニック
腹部、臀部、太ももではなく、骨盤底筋を収縮させ、3 ～ 5 秒間保持します。 10 秒間完全に手を放します。 10回繰り返して1セットとなります。 1日1〜3セット行ってください。最も一般的な間違いは、息を止めて周囲の筋肉を緊張させることです。ケーゲルは正常に呼吸している間は骨盤底に隔離する必要があります。
始動容量は異なります。最初は 1 ～ 2 秒しか陣痛を維持できない人もいます。数週間ごとに 2 回目を追加して、徐々にトレーニングを行うと、2 ～ 3 か月かけて確実に筋力が向上します。有効な最大保持時間は約 10 秒です。それ以上長くしてもメリットはありません。
習慣を築く
ケーゲルスでの課題はエクササイズそのものではなく、それを忘れずに行うことです。この習慣を既存の日課（朝の起床、通勤中、就寝前）に組み込むことは、単独の予定として扱うよりも効果的です。あ 骨盤底筋運動ガイド リマインダーを提供して進捗状況を追跡するアプリは、特に習慣が確立される前の最初の数週間に、一貫性を維持するのに役立ちます。
スキップしたいこと
私は、定期的な練習として排尿中にケーゲル運動を行うことをスキップします。一度そのように筋肉を見つけてから、空の膀胱で運動を行います。私なら、6 ～ 8 週間以内に劇的な結果を期待するのはやめておきます。骨盤底筋の強化には、他の筋肉群と同様に時間がかかります。また、演習は目に見えず、すぐに外部からのフィードバックが得られないため、セッションをスキップする傾向も避けたいと思います。結果を生み出すのは一貫性です。
男性向けのケーゲル体操は、術後の回復と膀胱の健康に特別な用途を備えた、十分に活用されていない科学的根拠に裏付けられたエクササイズです。これらは無料で、ポータブルで、目立ちません。唯一の障害は、それらの存在を知り、それらを正しく実行する方法を知ることです。
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