남성을 위한 케겔 운동: 실제로 하는 일
케겔 운동은 거의 여성을 대상으로만 판매됩니다. 이는 대부분의 남성이 운동을 하라는 구체적인 권장 사항을 들어본 적도 없고 혜택을 받을 것인지 고려한 적도 없다는 의미입니다. 특정 상황에서 남성에 대한 증거가 확고하고 운동에 비용이 들지 않고 하루에 5분 정도 소요되기 때문에 인식의 격차가 안타깝습니다.
케겔운동이 실제로 무엇인지
케겔운동은 골반기저부를 형성하고 방광, 직장, 남성의 경우 전립선을 지지하는 근육군인 골반기저근의 수축입니다. 이는 주로 여성의 출산 후 회복을 위해 1940년대에 Arnold Kegel 박사에 의해 개발되었습니다. 남성에게도 동일한 근육이 존재하고 유사한 구조적 기능을 수행하며 나이, 활동 부족, 과체중, 골반 부위 수술 등 유사한 이유로 약해집니다.
올바른 근육을 찾는 것이 첫 번째 단계입니다. 가장 간단한 방법은 중간에 배뇨를 멈추려고 시도하는 것입니다. 사용하는 근육은 케겔 운동의 목표가 되는 골반저 근육입니다. 이 테스트는 근육의 위치를 찾는 데에만 사용해야 합니다. 배뇨 중 케겔 운동을 정기적으로 수행하면 실제로 정상적인 방광 기능을 방해할 수 있습니다.
누가 가장 많은 혜택을 받는가
전립선 수술을 받은 남성은 상당한 혜택을 받습니다. 전립선 절제술은 종종 요도 괄약근과 주변 근육을 약화시켜 가벼운 누출부터 심각한 조절 상실까지 요실금을 초래합니다. 수술 전후에 실시하는 케겔운동은 괄약근 손상을 보상하는 근육을 강화시켜 줍니다. 전립선 절제술 후 재활에 관한 연구에서는 골반저 운동을 하는 남성의 자제 회복 속도가 더 빠른 것으로 일관되게 나타났습니다.
과민성 방광, 복압성 요실금 또는 나이, 비만 또는 활동 부족으로 인한 방광 조절 능력 저하를 겪고 있는 남성도 정기적인 골반저 강화를 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 근육 그룹은 다른 그룹과 마찬가지로 사용하지 않음으로 인해 약해지고 목표 운동에 반응합니다.
올바른 기술
복부, 엉덩이, 허벅지가 아닌 골반기저근을 수축하고 3~5초 동안 유지합니다. 10초 동안 완전히 놓아주세요. 10회 반복이 1세트입니다. 하루에 1~3세트를 하세요. 가장 흔한 실수는 숨을 참고 주변 근육을 긴장시키는 것입니다. 케겔은 정상적으로 호흡하는 동안 골반저에 격리되어야 합니다.
시작 용량은 다양합니다. 어떤 사람들은 처음에 1~2초 동안만 수축을 유지할 수 있습니다. 몇 주마다 1초씩 점진적으로 운동하면 2~3개월에 걸쳐 안정적인 근력 향상을 얻을 수 있습니다. 최대 유효 홀드 시간은 약 10초입니다. 그보다 길면 이점이 추가되지 않습니다.
습관 만들기
케겔 운동의 도전은 운동 자체가 아니라 그것을 기억하는 것입니다. 습관을 기존의 일상 생활(아침 기상, 출퇴근 중, 취침 전)에 추가하는 것이 독립된 약속으로 처리하는 것보다 더 효과적입니다. 에이 골반저 운동 가이드 또는 미리 알림을 제공하고 진행 상황을 추적하는 앱은 특히 습관이 형성되기 전 초기 몇 주 동안 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 정기적인 연습으로 배뇨 중에 케겔 운동을 생략합니다. 그런 식으로 근육을 한 번 찾은 다음 빈 방광으로 운동을 합니다. 나는 6~8주 이내에 극적인 결과를 기대하지 않을 것입니다. 골반저 강화에는 다른 근육 그룹과 마찬가지로 시간이 걸립니다. 또한 운동이 눈에 보이지 않고 즉각적인 외부 피드백이 생성되지 않기 때문에 세션을 건너뛰는 경향도 건너뛸 것입니다. 일관성이 결과를 만들어냅니다.
남성을 위한 케겔 운동은 수술 후 회복 및 방광 건강을 위한 특정 응용 프로그램을 갖춘 충분히 활용되지 않고 증거가 뒷받침되는 운동입니다. 무료이고 휴대 가능하며 눈에 띄지 않습니다. 유일한 장애물은 그것이 존재한다는 것을 알고 올바르게 수행하는 방법을 아는 것입니다.
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