Senaman Kegel untuk Lelaki: Apa Yang Mereka Sebenarnya Lakukan
Senaman Kegel hampir dipasarkan secara eksklusif kepada wanita, yang bermaksud kebanyakan lelaki tidak pernah mendengar cadangan khusus untuk melakukannya atau mempertimbangkan sama ada mereka akan mendapat manfaat. Jurang dalam kesedaran adalah malang kerana bukti untuk lelaki adalah kukuh dalam situasi tertentu, dan latihan itu tidak menelan belanja dan mengambil masa kira-kira lima minit sehari.
Apakah latihan Kegel sebenarnya
Kegel adalah pengecutan otot lantai pelvis — kumpulan otot yang membentuk pangkal pelvis, menyokong pundi kencing, rektum, dan pada lelaki, prostat. Mereka dibangunkan oleh Dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an terutamanya untuk pemulihan selepas bersalin pada wanita. Otot yang sama wujud pada lelaki, melakukan fungsi struktur yang sama, dan melemah atas sebab yang sama: umur, tidak aktif, berat badan berlebihan, dan pembedahan di kawasan pelvis.
Mencari otot yang betul adalah langkah pertama. Kaedah paling mudah ialah cuba menghentikan buang air kecil di tengah-tengah - otot yang anda libatkan ialah otot lantai pelvis yang disasarkan oleh Kegels. Anda hanya perlu menggunakan ujian ini untuk mencari otot; melakukan Kegel semasa membuang air kecil sebenarnya boleh mengganggu fungsi pundi kencing yang normal jika dilakukan dengan kerap.
Siapa yang paling mendapat manfaat
Lelaki yang telah menjalani pembedahan prostat mendapat manfaat yang ketara. Prostatectomy sering melemahkan sfinkter uretra dan otot sekeliling, yang membawa kepada inkontinensia kencing bermula daripada kebocoran ringan kepada kehilangan kawalan yang lebih ketara. Senaman kegel yang dilakukan sebelum dan selepas pembedahan menguatkan otot yang mengimbangi kerosakan sfinkter. Penyelidikan mengenai pemulihan pasca prostatektomi secara konsisten menunjukkan pemulihan kontinensi yang lebih cepat pada lelaki yang melakukan senaman lantai panggul.
Lelaki yang berurusan dengan pundi kencing yang terlalu aktif, inkontinensia tekanan, atau kawalan pundi kencing yang berkurangan akibat usia, obesiti, atau tidak aktif juga mendapat manfaat daripada pengukuhan lantai pelvis yang kerap. Kumpulan otot menjadi lemah akibat tidak digunakan seperti yang lain dan bertindak balas terhadap senaman yang disasarkan.
Teknik yang betul
Kecutkan otot lantai pelvik - bukan perut, punggung, atau peha - dan tahan selama tiga hingga lima saat. Lepaskan sepenuhnya selama sepuluh saat. Sepuluh ulangan adalah satu set. Lakukan satu hingga tiga set setiap hari. Kesilapan yang paling biasa ialah menahan nafas dan menegangkan otot sekeliling; Kegel harus diasingkan ke lantai pelvis semasa bernafas secara normal.
Kapasiti permulaan berbeza-beza. Sesetengah orang hanya boleh menahan kontraksi selama satu atau dua saat pada mulanya. Bekerja secara beransur-ansur - menambah satu saat setiap beberapa minggu - menghasilkan peningkatan kekuatan yang boleh dipercayai selama dua hingga tiga bulan. Tahanan berguna maksimum ialah sekitar sepuluh saat; lebih lama daripada itu tidak menambah faedah.
Membina tabiat
Cabaran dengan Kegels bukanlah latihan itu sendiri — ia mengingati untuk melakukannya. Melampirkan tabiat pada rutin harian yang sedia ada (bangun pagi, semasa berulang-alik, sebelum tidur) berfungsi lebih baik daripada menganggapnya sebagai janji temu sendiri. A panduan senaman lantai pelvis atau apl yang menyediakan peringatan dan menjejaki kemajuan membantu mengekalkan konsistensi, terutamanya pada minggu-minggu awal sebelum tabiat itu diwujudkan.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau melakukan Kegel semasa membuang air kecil sebagai amalan biasa — cari otot dengan cara itu sekali, kemudian lakukan senaman dengan pundi kencing yang kosong. Saya akan melangkau mengharapkan keputusan dramatik dalam masa kurang daripada enam hingga lapan minggu; pengukuhan lantai pelvis memerlukan masa seperti kumpulan otot lain. Saya juga akan melangkau kecenderungan untuk melangkau sesi kerana latihan itu tidak kelihatan dan tidak menghasilkan maklum balas luaran serta-merta — konsistensi adalah apa yang menghasilkan keputusan.
Kegels untuk lelaki adalah senaman yang kurang digunakan dan disokong bukti dengan aplikasi khusus untuk pemulihan selepas pembedahan dan kesihatan pundi kencing. Ia percuma, mudah alih dan tidak mencolok. Satu-satunya halangan ialah mengetahui ia wujud dan mengetahui cara melakukannya dengan betul.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
