Exercícios de Kegel para homens: o que eles realmente fazem
Os exercícios de Kegel são comercializados quase exclusivamente para mulheres, o que significa que a maioria dos homens nunca ouviu uma recomendação específica para praticá-los ou considerou se seriam benéficos. A lacuna na consciência é lamentável porque a evidência para os homens é sólida em situações específicas e os exercícios não custam nada e demoram cerca de cinco minutos por dia.
O que realmente são os exercícios de Kegel
Kegels são contrações dos músculos do assoalho pélvico – o grupo de músculos que formam a base da pélvis, sustentando a bexiga, o reto e, nos homens, a próstata. Eles foram desenvolvidos pelo Dr. Arnold Kegel na década de 1940, principalmente para recuperação pós-parto em mulheres. Os mesmos músculos existem nos homens, desempenham funções estruturais semelhantes e enfraquecem por motivos semelhantes: idade, inatividade, excesso de peso e cirurgia na região pélvica.
Encontrar os músculos certos é o primeiro passo. O método mais simples é tentar interromper a micção no meio do fluxo – os músculos que você envolve são os músculos do assoalho pélvico alvo de Kegels. Você só deve usar este teste para localizar os músculos; realizar Kegels durante a micção pode realmente interferir no funcionamento normal da bexiga, se feito regularmente.
Quem se beneficia mais
Homens que fizeram cirurgia de próstata se beneficiam significativamente. A prostatectomia muitas vezes enfraquece o esfíncter uretral e os músculos circundantes, levando à incontinência urinária que varia de vazamento leve a perda mais significativa de controle. Os exercícios de Kegel realizados antes e depois da cirurgia fortalecem os músculos que compensam os danos ao esfíncter. Pesquisas sobre reabilitação pós-prostatectomia mostram consistentemente uma recuperação mais rápida da continência em homens que fazem exercícios para o assoalho pélvico.
Homens que lidam com bexiga hiperativa, incontinência de esforço ou controle reduzido da bexiga devido à idade, obesidade ou inatividade também se beneficiam do fortalecimento regular do assoalho pélvico. O grupo muscular enfraquece devido ao desuso como qualquer outro e responde ao exercício direcionado.
A técnica correta
Contraia os músculos do assoalho pélvico – não o abdômen, as nádegas ou as coxas – e segure por três a cinco segundos. Solte completamente por dez segundos. Dez repetições é uma série. Faça uma a três séries por dia. O erro mais comum é prender a respiração e tensionar os músculos circundantes; Os Kegels devem ser isolados no assoalho pélvico enquanto respiram normalmente.
A capacidade inicial varia. Algumas pessoas só conseguem manter a contração por um ou dois segundos inicialmente. Aumentar gradualmente – adicionando um segundo a cada poucas semanas – produz uma melhoria confiável da força ao longo de dois a três meses. A retenção útil máxima é de cerca de dez segundos; mais do que isso não agrega benefícios.
Construindo o hábito
O desafio do Kegels não é o exercício em si – é lembrar de fazê-lo. Vincular o hábito a uma rotina diária existente (acordar pela manhã, durante o trajeto, antes de dormir) funciona melhor do que tratá-lo como um compromisso independente. Um guia de exercícios para assoalho pélvico ou um aplicativo que fornece lembretes e acompanha o progresso ajuda a manter a consistência, principalmente nas primeiras semanas antes de o hábito ser estabelecido.
O que eu pularia
Eu deixaria de fazer Kegels durante a micção como prática regular - localize os músculos dessa forma uma vez e depois faça os exercícios com a bexiga vazia. Eu não esperaria resultados dramáticos em menos de seis a oito semanas; o fortalecimento do assoalho pélvico leva tempo como qualquer outro grupo muscular. Eu também pularia a tendência de pular as sessões porque os exercícios são invisíveis e não produzem feedback externo imediato – consistência é o que produz resultados.
Kegels para homens são um exercício subutilizado e comprovado com aplicações específicas para recuperação pós-cirúrgica e saúde da bexiga. Eles são gratuitos, portáteis e discretos. O único obstáculo é saber que existem e saber fazê-los corretamente.
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