Exerciții Kegel pentru bărbați: ce fac ei de fapt
Exercițiile Kegel sunt comercializate aproape exclusiv femeilor, ceea ce înseamnă că majoritatea bărbaților nu au auzit niciodată o recomandare specifică pentru a le face sau au luat în considerare dacă ar beneficia. Decalajul de conștientizare este regretabil deoarece dovezile pentru bărbați sunt solide în situații specifice, iar exercițiile nu costă nimic și durează aproximativ cinci minute pe zi.
Ce sunt de fapt exercițiile Kegel
Kegel-urile sunt contracții ale mușchilor podelei pelvine - grupul de mușchi care formează baza pelvisului, susținând vezica urinară, rectul și, la bărbați, prostata. Ele au fost dezvoltate de Dr. Arnold Kegel în anii 1940 în primul rând pentru recuperarea post-naștere la femei. Aceiași mușchi există la bărbați, îndeplinesc funcții structurale similare și slăbesc din motive similare: vârstă, inactivitate, exces de greutate și intervenții chirurgicale în regiunea pelviană.
Găsirea mușchilor potriviți este primul pas. Cea mai simplă metodă este să încercați să opriți urinarea în mijlocul fluxului - mușchii pe care îi angajați sunt mușchii podelei pelvine vizate de Kegels. Ar trebui să utilizați acest test doar pentru a localiza mușchii; efectuarea Kegels în timpul urinării poate interfera de fapt cu funcția normală a vezicii urinare dacă este făcută în mod regulat.
Cine beneficiază cel mai mult
Bărbații care au suferit o intervenție chirurgicală la prostată beneficiază semnificativ. Prostatectomia slăbește adesea sfincterul uretral și mușchii din jur, ducând la incontinență urinară variind de la scurgeri ușoare până la o pierdere mai semnificativă a controlului. Exercițiile Kegel efectuate înainte și după operație întăresc mușchii care compensează deteriorarea sfincterului. Cercetările privind reabilitarea post-prostatectomie arată în mod constant o recuperare mai rapidă a continenței la bărbații care fac exerciții pentru podeaua pelvină.
Bărbații care se confruntă cu vezica urinară hiperactivă, incontinența de stres sau controlul redus al vezicii urinare din cauza vârstei, obezității sau inactivitatii beneficiază, de asemenea, de întărirea regulată a podelei pelvine. Grupul de mușchi slăbește din neutilizare ca oricare altul și răspunde la exerciții țintite.
Tehnica corectă
Contractați mușchii podelei pelvine - nu abdomenul, fesele sau coapsele - și țineți apăsat timp de trei până la cinci secunde. Eliberați complet timp de zece secunde. Zece repetări reprezintă un set. Faceți una până la trei seturi pe zi. Cea mai frecventă greșeală este ținerea respirației și încordarea mușchilor din jur; Kegel-urile trebuie izolate de podeaua pelvină în timp ce respiră normal.
Capacitatea de pornire variază. Unii oameni pot ține contracția doar pentru una sau două secunde inițial. Lucrul treptat - adăugând o secundă la fiecare câteva săptămâni - produce o îmbunătățire sigură a rezistenței pe parcursul a două până la trei luni. Reținerea maximă utilă este de aproximativ zece secunde; mai mult de atât nu adaugă beneficii.
Construirea obiceiului
Provocarea cu Kegels nu este exercițiul în sine, ci amintirea să-l faci. Atașarea obiceiului la o rutină zilnică existentă (trezirea de dimineață, în timpul unei navete, înainte de somn) funcționează mai bine decât să-l tratezi ca pe o întâlnire independentă. A ghid de exerciții pentru podeaua pelvină sau aplicația care oferă mementouri și urmărește progresul ajută la menținerea coerenței, în special în primele săptămâni înainte de stabilirea obiceiului.
Ce aș sări peste
Aș sări peste Kegel în timpul urinării ca o practică obișnuită - localizați mușchii în acest fel o dată, apoi faceți exercițiile cu vezica goală. M-aș sări peste așteptarea unor rezultate dramatice în mai puțin de șase până la opt săptămâni; Întărirea podelei pelvine necesită timp ca orice altă grupă musculară. De asemenea, aș sări peste tendința de a sări peste sesiuni, deoarece exercițiile sunt invizibile și nu produc feedback extern imediat - consecvența este ceea ce produce rezultate.
Kegel-urile pentru bărbați sunt un exercițiu subutilizat, susținut de dovezi, cu aplicații specifice pentru recuperarea post-chirurgicală și sănătatea vezicii urinare. Sunt gratuite, portabile și discrete. Singurul obstacol este să știi că există și să știi să le faci corect.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
