Упражнения Кегеля для мужчин: что они на самом деле делают
Упражнения Кегеля продаются почти исключительно женщинам, а это означает, что большинство мужчин никогда не слышали конкретных рекомендаций по их выполнению и не задумывались о том, принесут ли они пользу. Разрыв в осведомленности вызывает сожаление, поскольку доказательства для мужчин убедительны в конкретных ситуациях, а упражнения ничего не стоят и занимают около пяти минут в день.
Что на самом деле представляют собой упражнения Кегеля
Кегели — это сокращения мышц тазового дна — группы мышц, образующих основание таза, поддерживающих мочевой пузырь, прямую кишку, а у мужчин — простату. Они были разработаны доктором Арнольдом Кегелем в 1940-х годах в первую очередь для восстановления женщин после родов. Те же мышцы существуют и у мужчин, выполняют схожие структурные функции и ослабевают по схожим причинам: возраст, малоподвижный образ жизни, лишний вес, хирургические вмешательства в области таза.
Поиск правильных мышц – это первый шаг. Самый простой метод — попытаться остановить мочеиспускание в середине потока — мышцы, которые вы задействуете, — это мышцы тазового дна, на которые нацелен Кегельс. Вам следует использовать этот тест только для обнаружения мышц; выполнение упражнения Кегеля во время мочеиспускания может фактически помешать нормальной функции мочевого пузыря, если выполнять его регулярно.
Кому больше всего выгоды
Мужчины, перенесшие операцию на простате, получают значительную пользу. Простатэктомия часто ослабляет сфинктер уретры и окружающие мышцы, что приводит к недержанию мочи, варьирующемуся от легкой недержания до более значительной потери контроля. Упражнения Кегеля, выполняемые до и после операции, укрепляют мышцы, компенсирующие повреждение сфинктера. Исследования реабилитации после простатэктомии неизменно показывают более быстрое восстановление воздержания у мужчин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна.
Мужчины, страдающие гиперактивным мочевым пузырем, стрессовым недержанием или снижением контроля над мочевым пузырем из-за возраста, ожирения или бездействия, также получают пользу от регулярного укрепления тазового дна. Эта группа мышц ослабевает от неиспользования, как и любая другая, и реагирует на целевые упражнения.
Правильная техника
Сожмите мышцы тазового дна, а не живота, ягодиц или бедер, и удерживайте это положение в течение трех-пяти секунд. Полностью отпустите на десять секунд. Десять повторений — это один подход. Делайте от одного до трех подходов в день. Самая распространенная ошибка — задержка дыхания и напряжение окружающих мышц; Аппараты Кегеля следует изолировать от тазового дна при нормальном дыхании.
Стартовая мощность варьируется. Некоторые люди изначально могут удерживать сокращение только одну или две секунды. Постепенное увеличение нагрузки — добавление секунды каждые несколько недель — приводит к надежному увеличению силы в течение двух-трех месяцев. Максимально полезное удержание составляет около десяти секунд; дольше, чем это, не добавляет пользы.
Создание привычки
Проблема с Кегелсом заключается не в самом упражнении, а в том, чтобы не забыть его выполнить. Привязка этой привычки к существующему распорядку дня (утреннее пробуждение, во время поездки, перед сном) работает лучше, чем рассматривать ее как отдельную встречу. А руководство по упражнениям для мышц тазового дна или приложение, которое предоставляет напоминания и отслеживает прогресс, помогает поддерживать последовательность, особенно в первые недели до того, как привычка укоренится.
Что я бы пропустил
Я бы не стал выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания в качестве обычной практики — один раз найдите мышцы таким образом, а затем выполните упражнения с пустым мочевым пузырем. Я бы не стал ожидать впечатляющих результатов менее чем за шесть-восемь недель; Укрепление тазового дна требует времени, как и любая другая группа мышц. Я бы также отказался от тенденции пропускать занятия, потому что упражнения невидимы и не вызывают немедленной внешней обратной связи — последовательность — это то, что дает результаты.
Упражнения Кегеля для мужчин — это малоиспользуемые, научно обоснованные упражнения, имеющие конкретное применение для послеоперационного восстановления и здоровья мочевого пузыря. Они бесплатны, портативны и незаметны. Единственное препятствие — это знать, что они существуют, и знать, как их правильно делать.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
