ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்: அவர்கள் உண்மையில் என்ன செய்கிறார்கள்
Kegel பயிற்சிகள் பெண்களுக்கே பிரத்தியேகமாக விற்பனை செய்யப்படுகின்றன, அதாவது பெரும்பாலான ஆண்கள் அவற்றைச் செய்வதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட பரிந்துரையைக் கேட்டதில்லை அல்லது அவர்கள் பயனடைவார்களா என்று கருதவில்லை. விழிப்புணர்வின் இடைவெளி துரதிர்ஷ்டவசமானது, ஏனெனில் ஆண்களுக்கான சான்றுகள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் உறுதியானவை, மேலும் பயிற்சிகள் எதுவும் செலவாகாது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும்.
Kegel பயிற்சிகள் உண்மையில் என்ன
Kegels என்பது இடுப்புத் தளத் தசைகளின் சுருக்கங்கள் - இடுப்பின் அடிப்பகுதியை உருவாக்கும் தசைகளின் குழு, சிறுநீர்ப்பை, மலக்குடல் மற்றும் ஆண்களில், புரோஸ்டேட் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது. அவை 1940 களில் டாக்டர் அர்னால்ட் கெகல் என்பவரால் முதன்மையாக பிரசவத்திற்குப் பின் பெண்களின் மீட்சிக்காக உருவாக்கப்பட்டது. அதே தசைகள் ஆண்களிடமும் உள்ளன, ஒத்த கட்டமைப்பு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன, மேலும் இதே போன்ற காரணங்களுக்காக பலவீனமடைகின்றன: வயது, செயலற்ற தன்மை, அதிக எடை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை.
சரியான தசைகளை கண்டுபிடிப்பது முதல் படி. சிறுநீரின் நடுப்பகுதியில் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பதே எளிய முறையாகும் - நீங்கள் ஈடுபடும் தசைகள், கெகல்ஸால் இலக்கு வைக்கப்பட்ட இடுப்புத் தள தசைகள் ஆகும். தசைகளைக் கண்டறிய மட்டுமே இந்த சோதனையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்; சிறுநீர் கழிக்கும் போது Kegels செய்வது, வழக்கமாகச் செய்தால், சிறுநீர்ப்பையின் இயல்பான செயல்பாட்டில் தலையிடலாம்.
யார் அதிகம் பயனடைவார்கள்
புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சை செய்த ஆண்கள் கணிசமாக பயனடைகிறார்கள். புரோஸ்டேடெக்டோமி பெரும்பாலும் சிறுநீர்க்குழாய் ஸ்பைன்க்டர் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை பலவீனப்படுத்துகிறது, இது லேசான கசிவு முதல் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாட்டு இழப்பு வரை சிறுநீர் அடங்காமைக்கு வழிவகுக்கிறது. அறுவைசிகிச்சைக்கு முன்னும் பின்னும் செய்யப்படும் Kegel பயிற்சிகள் தசைநார் சேதத்தை ஈடுசெய்யும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. பிந்தைய ப்ராஸ்டேடெக்டோமி மறுவாழ்வு பற்றிய ஆராய்ச்சி, இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகளைச் செய்யும் ஆண்களில் கண்டம் வேகமாக மீட்கப்படுவதைக் காட்டுகிறது.
அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை, மன அழுத்தம் அடங்காமை அல்லது வயது, உடல் பருமன் அல்லது செயலற்ற தன்மை ஆகியவற்றால் சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாட்டைக் குறைக்கும் ஆண்களும் வழக்கமான இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் பயனடைவார்கள். தசைக் குழு மற்றதைப் போலவே பயன்படுத்தாமல் பலவீனமடைகிறது மற்றும் இலக்கு உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கிறது.
சரியான நுட்பம்
இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கவும் - வயிறு, பிட்டம் அல்லது தொடைகள் அல்ல - மேலும் மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். பத்து வினாடிகளுக்கு முழுமையாக விடுவிக்கவும். பத்து முறை என்பது ஒரு தொகுப்பு. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள். மிகவும் பொதுவான தவறு மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்குவது; சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது, இடுப்புத் தளத்திற்கு Kegels தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
தொடக்க திறன் மாறுபடும். சிலர் ஆரம்பத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு வினாடிகள் மட்டுமே சுருக்கத்தை வைத்திருக்க முடியும். படிப்படியாக வேலை செய்வது - சில வாரங்களுக்கு ஒரு வினாடியைச் சேர்ப்பது - இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களில் நம்பகமான வலிமை மேம்பாட்டை உருவாக்குகிறது. அதிகபட்ச பயனுள்ள பிடிப்பு பத்து வினாடிகள் ஆகும்; அதை விட நீண்ட நேரம் நன்மை சேர்க்காது.
பழக்கத்தை உருவாக்குதல்
Kegels உடனான சவால் உடற்பயிற்சி அல்ல - அதை செய்ய நினைவில் உள்ளது. ஏற்கனவே இருக்கும் தினசரி வழக்கத்துடன் (காலை எழுந்திருக்கும் போது, பயணத்தின் போது, தூங்குவதற்கு முன்) பழக்கத்தை இணைத்துக்கொள்வது, அதை ஒரு முழுமையான சந்திப்பாகக் கருதுவதை விட சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது. ஏ இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி அல்லது நினைவூட்டல்களை வழங்கும் மற்றும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும் பயன்பாடு, குறிப்பாக பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு முந்தைய வாரங்களில், நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
வழக்கமான பயிற்சியாக சிறுநீர் கழிக்கும் போது Kegels செய்வதை நான் தவிர்க்கிறேன் - தசைகளை அந்த வழியில் ஒரு முறை கண்டுபிடித்து, பிறகு காலியான சிறுநீர்ப்பையுடன் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குள் வியத்தகு முடிவுகளை எதிர்பார்ப்பதை நான் தவிர்க்கிறேன்; இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போலவே நேரம் எடுக்கும். பயிற்சிகள் கண்ணுக்குத் தெரியாதவை மற்றும் உடனடி வெளிப்புறக் கருத்துகளை உருவாக்காததால் அமர்வுகளைத் தவிர்க்கும் போக்கையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - நிலைத்தன்மையே முடிவுகளைத் தருகிறது.
ஆண்களுக்கான Kegels என்பது அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மீட்பு மற்றும் சிறுநீர்ப்பை ஆரோக்கியத்திற்கான குறிப்பிட்ட பயன்பாடுகளுடன் பயன்படுத்தப்படாத, ஆதார ஆதரவு கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். அவை இலவசம், எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை மற்றும் கண்ணுக்குத் தெரியாதவை. அவை இருப்பதை அறிந்து அவற்றைச் சரியாகச் செய்யத் தெரிந்திருப்பதுதான் ஒரே தடையாக இருக்கிறது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
