การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย: สิ่งที่พวกเขาทำจริง
การออกกำลังกาย Kegel แทบจะวางตลาดเฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าผู้ชายส่วนใหญ่ไม่เคยได้ยินคำแนะนำเฉพาะเจาะจงให้ออกกำลังกายหรือพิจารณาว่าพวกเขาจะได้รับประโยชน์หรือไม่ ช่องว่างในการรับรู้เป็นเรื่องที่น่าเสียดายเพราะหลักฐานสำหรับผู้ชายมีความชัดเจนในสถานการณ์เฉพาะ และการออกกำลังกายไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ และใช้เวลาประมาณห้านาทีต่อวัน
จริงๆ แล้ว การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร
Kegel คือการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สร้างฐานของกระดูกเชิงกราน ซึ่งรองรับกระเพาะปัสสาวะ ไส้ตรง และในผู้ชายคือต่อมลูกหมาก ได้รับการพัฒนาโดย Dr. Arnold Kegel ในปี 1940 เพื่อการฟื้นตัวหลังคลอดบุตรในสตรีเป็นหลัก กล้ามเนื้อแบบเดียวกันนี้มีอยู่ในผู้ชาย ทำหน้าที่ด้านโครงสร้างคล้ายกัน และทำให้อ่อนแอลงด้วยเหตุผลที่คล้ายกัน: อายุ การไม่มีกิจกรรม น้ำหนักเกิน และการผ่าตัดบริเวณอุ้งเชิงกราน
การค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมเป็นขั้นตอนแรก วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามหยุดปัสสาวะกลางสตรีม กล้ามเนื้อที่คุณทำคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เป็นเป้าหมายของ Kegels คุณควรใช้การทดสอบนี้เพื่อค้นหากล้ามเนื้อเท่านั้น การทำ Kegels ขณะปัสสาวะอาจรบกวนการทำงานของกระเพาะปัสสาวะได้จริงหากทำเป็นประจำ
ใครได้ประโยชน์มากที่สุด
ผู้ชายที่ได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมากจะได้รับประโยชน์อย่างมาก การผ่าตัดต่อมลูกหมากมักทำให้กล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะและกล้ามเนื้อโดยรอบอ่อนแอลง ส่งผลให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ตั้งแต่การรั่วไหลเล็กน้อยไปจนถึงการสูญเสียการควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกาย Kegel ก่อนและหลังการผ่าตัดจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ชดเชยความเสียหายของกล้ามเนื้อหูรูด การวิจัยเกี่ยวกับการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมากแสดงให้เห็นการฟื้นตัวของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้เร็วขึ้นในผู้ชายที่ออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกราน
ผู้ชายที่มีปัญหากระเพาะปัสสาวะไวเกิน ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียด หรือการควบคุมกระเพาะปัสสาวะลดลงเนื่องจากอายุ ความอ้วน หรือการไม่ใช้งาน ยังได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานเป็นประจำ กลุ่มกล้ามเนื้อจะอ่อนแอลงจากการเลิกใช้เช่นเดียวกับกลุ่มอื่นๆ และตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย
เทคนิคที่ถูกต้อง
เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่ใช่หน้าท้อง บั้นท้าย หรือต้นขา และค้างไว้สามถึงห้าวินาที ปล่อยโดยสมบูรณ์เป็นเวลาสิบวินาที การทำซ้ำสิบครั้งเป็นหนึ่งชุด ทำหนึ่งถึงสามชุดต่อวัน ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการกลั้นหายใจและเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆ ควรแยก Kegels ไว้ที่อุ้งเชิงกรานขณะหายใจตามปกติ
ความจุเริ่มต้นแตกต่างกันไป บางคนสามารถเกร็งได้เพียง 1 หรือ 2 วินาทีในตอนแรกเท่านั้น ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเพิ่มวินาทีทุกๆ สองสามสัปดาห์ ทำให้เกิดการปรับปรุงความแข็งแกร่งที่เชื่อถือได้ในช่วงสองถึงสามเดือน การคงไว้ที่มีประโยชน์สูงสุดคือประมาณสิบวินาที นานกว่านั้นไม่เพิ่มผลประโยชน์
การสร้างนิสัย
ความท้าทายของ Kegels ไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นการจดจำว่าต้องทำ การติดนิสัยนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันที่มีอยู่ (การตื่นนอนตอนเช้า ระหว่างการเดินทาง และก่อนเข้านอน) ได้ผลดีกว่าการถือเป็นการนัดหมายแบบสแตนด์อโลน ก คู่มือการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน หรือแอปที่ให้การแจ้งเตือนและติดตามความคืบหน้าจะช่วยรักษาความสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกๆ ก่อนที่จะสร้างนิสัย
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการทำ Kegels ระหว่างปัสสาวะเป็นการฝึกปกติ – ค้นหากล้ามเนื้อในลักษณะนั้นหนึ่งครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดโดยใช้กระเพาะปัสสาวะว่าง ฉันจะข้ามการคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าทึ่งภายในเวลาไม่ถึงหกถึงแปดสัปดาห์ การเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานต้องใช้เวลาเหมือนกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ นอกจากนี้ ฉันจะข้ามแนวโน้มที่จะข้ามเซสชั่นต่างๆ เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นมองไม่เห็นและไม่มีการตอบรับจากภายนอกในทันที ความสม่ำเสมอคือสิ่งที่ให้ผลลัพธ์
Kegels สำหรับผู้ชายเป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้งานน้อยและมีหลักฐานสนับสนุน โดยนำไปใช้เฉพาะเพื่อการฟื้นฟูหลังการผ่าตัดและสุขภาพของกระเพาะปัสสาวะ ใช้งานได้ฟรี พกพาสะดวก และไม่สะดุดตา อุปสรรคเพียงอย่างเดียวคือการรู้ว่าพวกมันมีอยู่จริงและรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
