Erkekler İçin Kegel Egzersizleri: Aslında Ne Yapıyorlar?
Kegel egzersizleri neredeyse tamamen kadınlara yönelik olarak pazarlanıyor, bu da çoğu erkeğin bunları yapmasına yönelik özel bir tavsiye duymadığı veya fayda sağlayıp sağlamayacağını düşünmediği anlamına geliyor. Farkındalıktaki boşluk talihsiz bir durumdur çünkü belirli durumlarda erkeklere yönelik kanıtlar sağlamdır ve egzersizlerin hiçbir maliyeti yoktur ve günde yaklaşık beş dakika sürer.
Kegel egzersizleri gerçekte nedir?
Kegel hareketleri, pelvik taban kaslarının (pelvisin tabanını oluşturan, mesaneyi, rektumu ve erkeklerde prostatı destekleyen kas grubu) kasılmalarıdır. 1940'larda Dr. Arnold Kegel tarafından öncelikle kadınlarda doğum sonrası iyileşme için geliştirildi. Erkeklerde de aynı kaslar bulunur, benzer yapısal işlevleri yerine getirir ve benzer nedenlerle zayıflar: yaş, hareketsizlik, aşırı kilo ve pelvik bölge ameliyatı.
Doğru kasları bulmak ilk adımdır. En basit yöntem, idrar akışının ortasında idrar yapmayı durdurmaya çalışmaktır; çalıştırdığınız kaslar, Kegels'in hedef aldığı pelvik taban kaslarıdır. Bu testi yalnızca kasların yerini tespit etmek için kullanmalısınız; İdrar yaparken Kegel egzersizi yapmak, eğer düzenli olarak yapılırsa aslında normal mesane fonksiyonuna müdahale edebilir.
En çok kim faydalanıyor
Prostat ameliyatı geçiren erkekler önemli ölçüde fayda sağlar. Prostatektomi sıklıkla üretral sfinkteri ve çevresindeki kasları zayıflatır, bu da hafif sızıntıdan daha ciddi kontrol kaybına kadar değişen idrar kaçırmaya yol açar. Ameliyat öncesi ve sonrası yapılan Kegel egzersizleri sfinkter hasarını telafi eden kasları güçlendirir. Prostatektomi sonrası rehabilitasyon üzerine yapılan araştırmalar, sürekli olarak pelvik taban egzersizleri yapan erkeklerde idrar kaçırmanın daha hızlı iyileştiğini göstermektedir.
Aşırı aktif mesane, stres inkontinansı veya yaş, obezite veya hareketsizlik nedeniyle mesane kontrolünün azalması ile uğraşan erkekler de düzenli pelvik taban güçlendirilmesinden faydalanır. Kas grubu, diğerleri gibi kullanılmamaktan dolayı zayıflar ve hedefe yönelik egzersize yanıt verir.
Doğru teknik
Karın, kalça veya uylukları değil, pelvik taban kaslarını kasın ve üç ila beş saniye boyunca bu şekilde kalın. On saniye boyunca tamamen bırakın. On tekrar bir settir. Günde bir ila üç set yapın. En sık yapılan hata nefesi tutmak ve çevredeki kasları germek; Normal nefes alırken Kegel egzersizleri pelvik tabana izole edilmelidir.
Başlangıç kapasitesi değişiklik gösterir. Bazı insanlar başlangıçta kasılmayı yalnızca bir veya iki saniye tutabilirler. Kademeli olarak çalışmak - birkaç haftada bir saniye eklemek - iki ila üç ay içinde güvenilir bir güç artışı sağlar. Maksimum faydalı tutma süresi yaklaşık on saniyedir; bundan daha uzun olması fayda sağlamaz.
Alışkanlığı oluşturmak
Kegels'in zorluğu egzersizin kendisi değil, bunu yapmayı hatırlamaktır. Alışkanlığı mevcut bir günlük rutine eklemek (sabah uyanışı, işe gidip gelirken, uyumadan önce), onu bağımsız bir randevu olarak ele almaktan daha iyi sonuç verir. bir pelvik taban egzersiz rehberi Hatırlatıcılar sağlayan ve ilerlemeyi takip eden bir uygulama, özellikle alışkanlık yerleşmeden önceki ilk haftalarda tutarlılığın korunmasına yardımcı olur.
Neyi atlardım
Düzenli bir uygulama olarak idrar yaparken Kegel yapmayı atlardım; kasları bir kez bu şekilde konumlandırın, ardından egzersizleri mesane boşken yapın. Altı ila sekiz haftadan daha kısa sürede dramatik sonuçlar beklemeyi atlarım; Pelvik tabanın güçlendirilmesi diğer kas grupları gibi zaman alır. Ayrıca seansları atlama eğilimini de atlarım çünkü egzersizler görünmezdir ve dışarıdan anında geri bildirim vermezler; sonuç üreten şey tutarlılıktır.
Erkekler için kegel egzersizleri, ameliyat sonrası iyileşme ve mesane sağlığı için özel uygulamalara sahip, yeterince kullanılmayan, kanıta dayalı bir egzersizdir. Ücretsizdirler, taşınabilirler ve göze çarpmazlar. Tek engel bunların var olduğunu bilmek ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını bilmektir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
