Вправи Кегеля для чоловіків: що вони насправді роблять
Вправи Кегеля рекламуються майже виключно серед жінок, а це означає, що більшість чоловіків ніколи не чули конкретних рекомендацій щодо їх виконання та не думали, чи принесуть вони користь. Прогалина в обізнаності викликає жаль, оскільки докази для чоловіків є переконливими в конкретних ситуаціях, а вправи не коштують нічого та займають близько п’яти хвилин на день.
Що таке вправи Кегеля насправді
Кегеля — це скорочення м’язів тазового дна — групи м’язів, що утворюють основу таза, підтримуючи сечовий міхур, пряму кишку, а у чоловіків — простату. Вони були розроблені доктором Арнольдом Кегелем у 1940-х роках переважно для відновлення жінок після пологів. Ті ж м'язи існують у чоловіків, виконують схожі структурні функції і слабшають з схожих причин: вік, гіподинамія, надмірна вага, операції в області тазу.
Пошук правильних м'язів - це перший крок. Найпростіший спосіб — спробувати зупинити сечовипускання посередині потоку — м’язи, які ви задіюєте, — це м’язи тазового дна, націлені Кегелем. Ви повинні використовувати цей тест лише для визначення місцезнаходження м’язів; Виконання Кегеля під час сечовипускання може фактично заважати нормальній функції сечового міхура, якщо це робити регулярно.
Кому найбільше вигідно
Чоловіки, які перенесли операцію на простаті, мають значну користь. Простатектомія часто послаблює сфінктер уретри та навколишні м’язи, що призводить до нетримання сечі від легкого підтікання до значної втрати контролю. Вправи Кегеля, які виконуються до і після операції, зміцнюють м’язи, які компенсують пошкодження сфінктера. Дослідження реабілітації після простатектомії постійно показують швидше відновлення стриманості у чоловіків, які виконують вправи для тазового дна.
Чоловікам, які страждають гіперактивністю сечового міхура, стресовим нетриманням сечі або погіршенням контролю над сечовим міхуром через вік, ожиріння або відсутність активності, також корисно регулярно зміцнювати тазове дно. Група м’язів слабшає від невикористання, як і будь-яка інша, і реагує на цілеспрямовані вправи.
Правильна техніка
Скоротіть м’язи тазового дна, а не живота, сідниць або стегон, і затримайтеся на три-п’ять секунд. Повністю відпустіть на десять секунд. Десять повторень — це один підхід. Робіть від одного до трьох підходів на день. Найпоширенішою помилкою є затримка дихання і напруження навколишніх м'язів; Кегеля слід ізолювати від тазового дна при нормальному диханні.
Стартова потужність різна. Деякі люди спочатку можуть утримувати скорочення лише одну або дві секунди. Поступова робота — додавання другої кожні кілька тижнів — забезпечує надійне покращення міцності протягом двох-трьох місяців. Максимально корисне утримання становить близько десяти секунд; довше це не додає користі.
Вироблення звички
Проблема Кегеля полягає не в самій вправі, а в тому, щоб запам’ятати її. Додавання цієї звички до існуючого розпорядку дня (ранкове пробудження, під час поїздки на роботу, перед сном) працює краще, ніж розглядати це як окрему зустріч. А посібник з вправ для тазового дна або додаток, який надає нагадування та відстежує прогрес, допомагає підтримувати послідовність, особливо в перші тижні до появи звички.
Що б я пропустив
Я б пропустив виконання вправи Кегеля під час сечовипускання як звичайну практику — один раз розташуйте м’язи таким чином, а потім виконуйте вправи з порожнім сечовим міхуром. Я б не очікував драматичних результатів менш ніж за шість-вісім тижнів; зміцнення тазового дна вимагає часу, як і будь-якої іншої групи м’язів. Я б також пропустив тенденцію пропускати сеанси, оскільки вправи невидимі та не дають негайного зовнішнього зворотного зв’язку — послідовність ось що дає результати.
Вправи Кегеля для чоловіків – це маловикористовувана вправа, підтверджена доказами, яка має конкретне застосування для післяопераційного відновлення та здоров’я сечового міхура. Вони безкоштовні, портативні та непомітні. Єдина перешкода — знати, що вони існують, і знати, як їх правильно робити.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
