Bài tập Kegel dành cho nam giới: Họ thực sự làm gì
Các bài tập Kegel hầu như chỉ được tiếp thị cho phụ nữ, điều đó có nghĩa là hầu hết đàn ông chưa bao giờ nghe một khuyến nghị cụ thể nào để thực hiện chúng hoặc xem xét liệu chúng có mang lại lợi ích hay không. Khoảng cách về nhận thức thật đáng tiếc vì bằng chứng dành cho nam giới là chắc chắn trong các tình huống cụ thể và các bài tập không tốn kém gì và mất khoảng năm phút mỗi ngày.
Bài tập Kegel thực chất là gì
Kegels là sự co bóp của các cơ sàn chậu - nhóm cơ tạo thành nền xương chậu, hỗ trợ bàng quang, trực tràng và ở nam giới, tuyến tiền liệt. Chúng được phát triển bởi Tiến sĩ Arnold Kegel vào những năm 1940 chủ yếu để phục hồi sau sinh ở phụ nữ. Các cơ giống nhau tồn tại ở nam giới, thực hiện các chức năng cấu trúc tương tự và yếu đi vì những lý do tương tự: tuổi tác, ít hoạt động, thừa cân và phẫu thuật ở vùng xương chậu.
Tìm đúng cơ là bước đầu tiên. Phương pháp đơn giản nhất là cố gắng ngừng tiểu giữa chừng - các cơ bạn sử dụng là cơ sàn chậu mà bài tập Kegel nhắm tới. Bạn chỉ nên sử dụng bài kiểm tra này để xác định vị trí của các cơ; thực hiện Kegels khi đi tiểu thực sự có thể cản trở chức năng bình thường của bàng quang nếu thực hiện thường xuyên.
Ai được lợi nhất
Những người đàn ông đã phẫu thuật tuyến tiền liệt được hưởng lợi đáng kể. Phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt thường làm suy yếu cơ thắt niệu đạo và các cơ xung quanh, dẫn đến tình trạng tiểu không tự chủ, từ rò rỉ nhẹ đến mất kiểm soát đáng kể. Các bài tập Kegel được thực hiện trước và sau phẫu thuật giúp tăng cường cơ bắp bù đắp cho tổn thương cơ vòng. Nghiên cứu về phục hồi chức năng sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt luôn cho thấy khả năng tự chủ phục hồi nhanh hơn ở những nam giới thực hiện các bài tập sàn chậu.
Những nam giới đang phải đối mặt với tình trạng bàng quang hoạt động quá mức, tiểu không tự chủ do căng thẳng hoặc khả năng kiểm soát bàng quang giảm do tuổi tác, béo phì hoặc ít hoạt động cũng được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh sàn chậu thường xuyên. Nhóm cơ yếu đi do không được sử dụng như bất kỳ nhóm nào khác và phản ứng với các bài tập có mục tiêu.
Kỹ thuật đúng
Co các cơ sàn chậu - không phải bụng, mông hoặc đùi - và giữ trong ba đến năm giây. Thả ra hoàn toàn trong mười giây. Mười lần lặp lại là một bộ. Thực hiện một đến ba bộ mỗi ngày. Sai lầm phổ biến nhất là nín thở và căng các cơ xung quanh; Kegels nên được cách ly với sàn chậu trong khi thở bình thường.
Công suất khởi động khác nhau. Một số người ban đầu chỉ có thể giữ cơn co trong một hoặc hai giây. Tăng dần dần - cứ vài tuần lại tăng thêm một giây - tạo ra sự cải thiện sức mạnh đáng tin cậy trong vòng hai đến ba tháng. Thời gian giữ hữu ích tối đa là khoảng mười giây; lâu hơn thế không thêm lợi ích.
Xây dựng thói quen
Thử thách với Kegels không phải là bài tập - mà là việc nhớ thực hiện nó. Gắn thói quen này vào một thói quen hàng ngày hiện có (thức dậy buổi sáng, khi đi làm, trước khi đi ngủ) sẽ hiệu quả hơn là coi nó như một cuộc hẹn riêng lẻ. A hướng dẫn tập cơ sàn chậu hoặc ứng dụng cung cấp lời nhắc và theo dõi tiến độ giúp duy trì tính nhất quán, đặc biệt là trong những tuần đầu trước khi thói quen được hình thành.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc tập Kegels khi đi tiểu như một bài tập thường xuyên - xác định vị trí các cơ theo cách đó một lần, sau đó thực hiện các bài tập khi bàng quang trống rỗng. Tôi sẽ bỏ qua việc mong đợi những kết quả ấn tượng trong vòng chưa đầy sáu đến tám tuần; Việc tăng cường cơ sàn chậu cần có thời gian như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Tôi cũng sẽ bỏ qua xu hướng bỏ qua các buổi tập vì các bài tập vô hình và không tạo ra phản hồi bên ngoài ngay lập tức - tính nhất quán là yếu tố tạo ra kết quả.
Kegels dành cho nam giới là một bài tập được chứng minh bằng bằng chứng, chưa được sử dụng đúng mức với các ứng dụng cụ thể để phục hồi sau phẫu thuật và sức khỏe bàng quang. Chúng miễn phí, di động và kín đáo. Trở ngại duy nhất là biết chúng tồn tại và biết cách thực hiện chúng một cách chính xác.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
